ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えよう

ダイヤモンドプッシュアップは、

  • 上腕三頭筋を鍛えたい方
  • ベンチプレスをハードをハードに行った後のトレーニングとして
  • 自宅トレのバリエーションを増やしたい方

におすすめのトレーニングです。

ダイヤモンドプッシュアップの効果ややり方、やっている人の声を徹底紹介します!!

ダイヤモンドプッシュアップの効果

メインターゲット…上腕三頭筋

サブターゲット…大胸筋・大胸筋下部・三角筋

手を狭めて△を人差し指と親指で作る、通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋のより下を、また上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニングになります。

体を支えるのに、腹直筋や腹斜筋、大腿四頭筋にも負荷がかかります。

ダイヤモンドプッシュアップにハマる人続出!

大胸筋下部(+上腕三頭筋)がメインのダイヤモンドプッシュアップと、より上腕三頭筋がメインとなるナロープッシュアップをうまく組み合わせてトレーニングを行っている方も◎

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップが肩幅より1.2〜1.5倍程度手を広げて床につけるのに対して、肩幅よりも狭く(narrow)して行うトレーニングです。

自宅でできるのもおすすめポイントです。

かなり効いたとのツイートも…!

自宅トレがメインで自重の腕立て伏せに慣れてきてしまった方にも、ダイヤモンドプッシュアップでトレーニングに変化をつけるという手はアリかも!!

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

気になるダイヤモンドプッシュアップのやり方を紹介します!

先ほどもちらっと書きましたが一言で言うと、手の置き方をダイヤモンド型にする腕立て伏せです。

このように手の位置をダイヤモンド型に変えることで、普段は大胸筋に負荷がかかる腕立て伏せですが、大胸筋下部や上腕三頭筋への負荷を高めるトレーニングになります。

体を下ろす動作の際はゆっくりじっくり行うようにしましょう。(上腕三頭筋に効いているな〜という意識を持ちながら!)

回数は、10~20回×3セット程度がおすすめです。

回数はあくまで目安なので、自分が筋肉を追い込める限界の回数を設定するようにしましょう。設定+2回くらい行えたらベストです!

できない場合は膝つきorナロープッシュアップから!

出来ない場合に試してほしい方法はこちらの3つ!

①膝をついて行う

②床ではなく、ベンチなどに手をついて行う

③ナロープッシュアップから徐々に手の幅を狭めていく

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

筋肉にしっかりと負荷がかかるように手は胸の真下に置くように心がけましょう。

手首や肘に負荷がかかるトレーニングなので、ストレッチなどを十分に行い、痛めないように十分に注意しましょう。

慣れないうちは無理に行おうとせずに、膝付きで試してみたり、ナロープッシュアップを試してみたりしましょう。

人差し指と親指で三角を作れていない状態(指が離れている)だと、ナロープッシュアップになってしまうので、注意しましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ応用編

より負荷の高いダイヤモンドプッシュアップを行いたい場合は、出来ない場合とは逆に、手を床につき、足をベンチなどに置いて行ってみましょう。

手より足が高い位置にある状態になります。

ダイヤモンドプッシュアップのポイントまとめ

いかがでしたか?

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる部位は、大胸筋下部上腕三頭筋でしたね!

やり方は、手の幅を狭めて、手でダイヤモンド型を作るようにして手を置き、そのまま腕立て伏せを行うといった感じでしたね。

やり方のコツは、大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせる意識を持って行うこと!

出来ない方は、膝付きで行うか、ナロープッシュアップの手の幅を徐々に狭めていくのがおすすめです。

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