ダイエット中にチャーハンが食べたい!どうしてもの時のための太らない食べ方

ダイエット中だけどチャーハンが食べたい…!

そんなときグッと堪えられればいいですが、どうしても食べたい時ってありますよね。

中華料理屋さんの前を通った時とか、テレビでパラパラな絶品チャーハン食レポがやってた時とか。ダイエット中の美味しいものの誘惑にどうしても勝てない時ってあると思うんです。

そんなとき我慢に我慢を重ねてあとで食欲が爆発してしまうよりは、ダイエットへのダメージを最小限に抑える工夫をしてチャーハンを楽しんだ方が絶対に良いです!

今回はダイエット中でも太らないチャーハンの食べ方をご紹介します!!

ダイエット中のチャーハンが太る理由

まずはどうしてダイエット中にチャーハンを食べると太りやすいのかを考えていきましょう。

ここでスッと諦められれば、無駄なカロリーを摂取する必要もなく1番良いので!

チャーハンはやっぱり高カロリー

ダイエット中だと1番気になるのはカロリーですよね。

チャーハンのカロリー
極上炒飯300g(セブン) 577kcal
すみれチャーハン300g(セブン) 651kcal
炒飯(餃子の王将) 644kcal
チャーハン(日高屋) 608kcal

どれもダイエット中に食べるにはあまりにも高カロリーです。

セブンの冷凍チャーハンなら、1度に全部食べずにす2~3回に分けて食べるならダイエット中でも食べられます。

しかし、「美味しすぎて1度で全部食べてしまった…!」なんてことも起きかねないので、ダイエット中に迂闊に食べちゃいけない食べ物といえます。

GI値が高く太りやすい

ダイエット中にいはカロリーだけでなく、GI値も気にして欲しい要素の1つです。

【GI値とは】食べ物を食べてから血糖値が上昇するスピードを測ったもの。血糖値が上昇するスピードが早ければ早いほど脂肪を溜め込む作用が起きやすい。GI値70以上のものは高GIと呼ばれていて、太りやすい食品として要注意が必要。

チャーハンに使用する白米はGI値が86で太りやすい食べ物です。

GI値の低い卵と一緒に食べるので、白米をそのまま食べるよりはマシですが、それでも高GI食品に変わりはありません。

ダイエット中の太らないチャーハンの食べ方

目標摂取カロリー内に必ず収める

引用:あすけん

ダイエット中とのことですが、自分が食べていい量(摂取カロリー)は決まっていますか?(まだの人は、ダイエットアプリのあすけんをダウンロードして初期設定の質問に回答してみましょう!そうすると毎日の目標摂取カロリーがわかります。)

高カロリーなチャーハンですが、目標摂取カロリー以内に収まるように食べれば基本的には太りません。

1日の摂取目標が1500kcalなら、900kcalのヘルシーな食事をして、残りの600kcalをチャーハンに当てればいいというわけです。

外食の普通サイズのチャーハンを食べようとすると、他の食事をかなり我慢しなければ行けなくなりますね…

目標摂取カロリーを知らずにいて制限なく食べてしまうと、そんなに食べていないつもりでも知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていて太ってしまいます。

あすけんで食べたものを記録して1日の目標カロリーを超えないようにたこ焼きを食べれば太る心配はありません。

point摂取カロリー内に収めれば基本的には太りませんが、普段からGI値の高い白米や砂糖たっぷりの甘いものばかりを食べているとダイエット中でも痩せない可能性があります。どうしても食べたい時だけにしましょう。

チートデイに食べる

ダイエットをしていてある程度体重が減ってくると、体重が減りづらくなってしまう時期(=停滞期)が来ます。

その時期がきたら高カロリーなチャーハンでも罪悪感なく食べる大チャンスです!

実はこの時期は、食事量を減らしたせいで体が「飢餓状態だ!!」と勘違いをし、脂肪を落とさないように働いている状態。

そこで、停滞期が訪れたら1日だけ好きなものを食べて体に「飢餓状態じゃないよ〜」って教えてあげるんです。そうすると、脂肪を蓄える働きが収まって再び体重が落ちるようになります。

開始時と比べて体重が5%(50kgの人の場合2.5kg)減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。それ以外の方が行うと単純にカロリーオーバーして太ってしまいます。

低カロリーチャーハンを自作する

どうしてもチャーハンが食べたいけど低カロリーで済ませたい!

そんな方は自作がおすすめ!!

お店で食べるとどうしても高カロリーになってしまうチャーハンも工夫して自作すればグッとカロリーを抑えることが出来ます!

低カロリーチャーハンレシピ

油少なめの低カロリーチャーハン

引用:ボブとアンジー

卵とご飯を先に混ぜておくことで少量の油で美味しくチャーハンを炒めることができます。

詳しいレシピはボブとアンジーでチェック!

かさましキャベツチャーハン

 

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お米はほんの少し、たっぷりキャベツやしめじでかさまししたチャーハンはヘルシーなのにとっても美味しそうです◎

玄米チャーハン

引用:クラシル

ダイエット中に嬉しい栄養素ビタミンEや食物繊維を豊富に含んでいる玄米を使ったチャーハンです!!

白米(GI値86)よりもGI値が低い玄米(GI値56)は、太りづらい炭水化物として有名です。ダイエットの強い味方ですね。

よりカロリーを抑えたい場合は、キャベツや鶏胸肉などの具を多めにして玄米を減らすのがおすすめです。

ダイエット中のチャーハンQ&A

白米とチャーハンどっちが太る?

結論としては若干白米の方が太りやすいですが、あまり気にする必要はないでしょう。

白米でもチャーハンでも、先にしっかりサラダなどの食物繊維を食べて、ご飯茶碗1杯程度の量を守って食べれば大差はありません。

理由を説明していきますね!

カロリーに大差なし

100gあたりのカロリーは白米だと168kcal、スタンダードなチャーハンだと181kcalです。

作るチャーハンによってカロリーは前後するのでよほど高カロリーな味付けをしていない限りは、だいたい同じくらいと思って良いでしょう。

GI値は白米の方が高く太りやすい

先ほどもちらっとお話しましたが、同じ量を食べた場合白米の方が太りやすいと言えるでしょう。

卵や鶏肉と一緒に白米を食べるチャーハンは、白米のみ食べるよりも血糖値の急上昇を抑えることができます。

しかし、食事の際に白米しか食べないことってあまりないですよね?

何かしらのおかずと一緒に食べると思うので白米であっても血糖値の急上昇を抑える食べ方が出来ます。

そうなると「白米の方が太りやすいから常にチャーハンを選ぶべき」とも言い難いですよね。

どちらかといえば白米の方が太りやすいが、かといって積極的にチャーハンを選ぶべきかといったらそうでもないというちょっと腑に落ちないかもしれない結論になります…笑

ラーメンとチャーハンどっちが太る?

ラーメンの100gあたりのカロリーは435kcal、チャーハンは181kcalです。

GI値はラーメンが76、チャーハンは80くらい(推定)です。

チャーハンの方が高GIですが、同じ量を食べるとしたら圧倒的にラーメンの方が高カロリーなので、ラーメンの方が太りやすい食べ物と言えるでしょう。

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