バックランジは美尻・下半身に効果的!適切な回数やフロントランジとの違いは?

「憧れの美しいヒップラインに近づきたい」「たくましい下半身を手に入れたい」

今回はそんな方におすすめな筋トレ、バックランジについてご紹介します!

バックランジとは?鍛えられる筋肉

バックランジは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えられるトレーニングです。

片足を手前に大きく踏み出して沈み込むランジとは反対の動きをします。

バックランジとフロントランジの違い

「ランジ」と呼ばれる種目には、今回ご紹介している他に、スタンダードなフロントランジや足を横に踏み出すサイドランジなどがあります。

バックランジとフロントランジの効果に大きな違いはありません。メインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(前太もも)・ハムストリングス(太もも裏)・大臀筋です。

強いて言うなら、フロントランジは、大腿四頭筋やハムストリングスの方により効き、バックランジは、大臀筋により効きやすくなります。

より効かせたい方の筋肉は太ももなのかお尻なのかを考えて、フロントランジかバックランジかを選びましょう。

バックランジの効果!

美しいヒップラインが欲しい、引き締まった太ももにしたいと思っている女性や、たくましい下半身を目指している男性におすすめです。

特に美しいヒップラインの形成について、バックランジは効果的と言えます。

スクワットでも大臀筋は鍛えられるのですが、大臀筋の上部や外側にはあまり関与しません。そのスクワットで鍛えづらい大臀筋の上部・外側を鍛えるのに効果的なのが、バックランジなのです。

スクワットと合わせて行うことで、大臀筋がバランスよく鍛えられ、より美尻効果が期待できます!!

そんなバックランジの詳しいやり方を紹介します!

バックランジのやり方動画!負荷・回数・重量は?

まずは、重りを持たない自重トレーニングをご紹介します。

  1. 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばし直立する
  2. 息を吸いながら、片足を大きく後ろに下げて、膝を曲げ腰を落として沈み込む(足はかかとをつけずに、つま先から下ろす)
  3. 息を吐きながら床を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
  4. 片足ずつ各10回×3セット行う

ダンベルver

自重に慣れたら、ダンベルを両手に持って行うことで、より筋肉へ刺激を与えることができます。回数を多くこなそうとするのではなく、10回くらいで限界がくる程度の重さのダンベルを持ち、じっくり行いましょう。

筋トレ初心者の方は、2~5kgくらいのダンベルから始めましょう。

バーベルver

フォームに慣れ、ダンベルの負荷も不十分と感じる方は、バーベルを用いて、バックランジを行ってみるのがおすすめです。慣れないうちは、怪我防止のため、必ず補助をしてくれる方と一緒に行いましょう。

応用編:バックランジツイスト

バックランジに慣れたら挑戦して欲しいトレーニングが、バックランジツイスト。


下半身の筋肉を鍛えると同時に、股関節の柔軟性を高めることが期待できるトレーニングです。

股関節の柔軟性を高めることで、下半身の筋トレの際により筋肉に刺激を与えやすくなり、筋トレ効果を高めてくれます。

股関節の柔軟性に自信のない方は合わせて行うのがおすすめです。

後ろに足を踏み込み、腰を下ろした際に、その状態のまま、上半身を外側にひねる動きを加えます。動画でフォームをチェックしてみてください。

バックランジのコツ・注意点

大臀筋を意識して行う

バックランジのコツは、大臀筋に刺激が与えられているのを意識しながらトレーニングを行うことです。

普段の動作で頻繁に使われる筋肉ではないため、「大臀筋に効いている!」と意識をしながら行うことが筋トレ効果を高めるために大切です。

無理な姿勢になるまで足を下げない

足を無理に限界まで後ろに下げすぎてしまうと、内転筋やハムストリングスが引き伸ばされて、肉離れを引き起こす可能性や思わぬ怪我に繋がる可能性があります。

足を後ろにどれくらい下げたら効果的なのか感覚がつかめないうちは、やり方動画で紹介した動画と自分のフォームを照らし合わせながら、ゆっくり行いましょう。

大臀筋に効かせる感覚がつかめてきたら、回数を増やしたり、重量を増やしたりして、より効果的な筋トレを行うようにしていきましょう。

バックランジのまとめ

いかがでしたか?

バックランジは、大臀筋や大腿四頭筋などを鍛えるのに効果的なトレーニングでしたね!フロントランジとの違いは、バックランジの方がより大臀筋に聞きやすいトレーニングであるということでした。

筋トレ初心者の方は、まず自重でゆっくり行い、大臀筋に効かせる感覚を掴みましょう。

慣れたら、ダンベルを持って負荷を増やしたり、バックランジツイストに挑戦してみたりして、トレーニングの幅を広げて、美尻や下半身強化を目指しましょう!

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