大胸筋上部を強化するインクラインダンベルフライの効果とやり方!

大胸筋上部を鍛えて、魅力的な上半身を手に入れたい!

そんなときにぴったりな種目、インクラインダンベルフライ。通常のダンベルフライに角度をつけることによって、大胸筋の上部に刺激を与えることが出来ます。

今回はそんなインクラインダンベルフライの詳しい効果ややり方を徹底解説します!

インクラインダンベルフライとは?鍛えられる筋肉は?

インクラインダンベルフライとは、大胸筋を鍛える種目であるダンベルフライのバリエーションの1つです。

通常のダンベルフライが床に対して平行なフラットベンチを利用する一方で、インクラインダンベルフライはベンチを斜めにして行うことで、ベンチプレスなどでは鍛えづらい大胸筋上部に刺激が入ります。

同時に、三角筋と上腕二頭筋も鍛えられます。

インクラインダンベルフライの筋トレ効果!

大胸筋上部はフラットなベンチでは中々鍛えられません。

上部が盛り上がっている大胸筋というのは、そうでない場合と比較して圧倒的な迫力を生むため、筋トレ目的がボディメイクである場合は有効活用したいところです。

ただ、それだけではオールアウトには少し物足りないので、ケーブルマシンやバタフライの負荷を少し軽くし、最後の仕上げに筋肉を追い込みましょう。そうすることでさらなるトレーニング効果が期待できます。

インクラインダンベルフライのやり方・フォーム!動画もチェック!

動画でおおよその動き方をチェックし、以下の説明をじっくり読んで、やり方を理解していきましょう。

事前準備:ベンチの角度を30~45度に設定する。

1.ダンベルを持ち、仰向けで腰を下ろす
2.ニュートラルグリップ(親指が上を向き手のひらが床に対して垂直)でダンベルを握り、両足はしっかり床につける

3.肩甲骨を寄せて胸を張り、腕をまっすぐ上に向け伸ばす

…動作中は、肘を軽く曲げた状態をキープし、お腹に力を入れ、身体を反らさないことを意識しましょう。

3.肘を固定したまま、ゆっくりと両腕を真横に息を吸いながら大きく開いていき、胸をストレッチしていく

…ダンベルを下に降ろした状態で、大胸筋の伸びを感じるよう行う

4.肘を固定したまま、息を吐きながら、弧を描くようにして両腕を閉じていき、最初のポジションに戻る

8~12回×3セットを目安に行いましょう。

※回数は、あくまで目安です。フォームや動作に慣れてきたら、重りを少しずつ増やし、程よい負荷になるよう、回数も含めて、ご自身で調整するようにしてください。

インクラインダンベルフライを自宅でやるには?

ソファかベッドが自宅にあって、ダンベルと、クッションまたは座布団が用意できれば、自宅でもインクラインダンベルフライを行うことが出来ます!

インクラインダンベルフライの自宅でのやり方

クッションをソファーに当て、そこに上背部(肩甲骨の上あたり)ではさむ(クッションは背中の保護目的で使用)

この姿勢を維持してダンベルを持ち、真上に上げる

ゆっくりと肩と同じ高さになるまで腕をを降ろしていく

円を描くように持ち上げ最初のポジションに戻る

ソファーorベッドがやりづらいようなら、クッションを背中と同じ幅に合わせ30~45度の角度になるよう高さを調整しましょう。

インクラインダンベルフライの重量は?

筋力を高めるなら重いウェイトで低レップ(少ない回数)、筋持久力・筋肥大目的なら軽いウェイトで高レップ(多い回数)で行いましょう。

筋肉の伸展を最大化することが大切ですので、可動域を確保するためにも、十分に「軽い」重さをご自身で探り続けてください。

単発でトレーニングを行うなら、ベンチプレスの40~60%の重量が目安です。

インクラインダンベルフライのコツ

肩甲骨の動作のみで行うことが大切です。

腕を閉じる時は太い木を抱くイメージで、弧を描くようなフォームになるよう心がけましょう。

また、強くダンベルを握りすぎると腕に刺激が入ってしまうので、軽くにぎるようにしましょう。

胸を張って、腰にすき間をつくる事を意識することも忘れてはならないポイントです。

肩甲骨を寄せて胸を張り、腰とベンチの間にすき間をつくることで、大胸筋に負荷を集中させることが出来ます。

インクラインダンベルフライの注意点

インクラインダンベルフライを行う上で確認しておきたい注意点をご紹介します!

肘を伸ばしたまま固定するのはNG

よくある失敗は、肘を伸ばしたままロックしてしまうことです。

すると、大きな負荷が肘関節、上腕二頭筋にかかってしまい、動作のコントロールが難しくなります。

動作のコントロールが難しいと感じた場合は無理せずに、重量を下げて行うようにしましょう。

ダンベルの降ろしすぎにも注意

ケガの原因となります。基本は横へ開いた際、ダンベルが肩と同じ高さ、もう少し深くする場合は重量を下げて行いましょう。

ベンチの角度は30~45度が最適

ベンチの角度を調整することによって、大胸筋上部にしっかり効かせることができます。しかし、45度以上になると三角筋前部に入ってしまい、大胸筋上部には効かなくなるので、ベンチの角度には要注意です。

インクラインダンベルフライのまとめ

いかがでしたでしょうか?

説明させていただいた通り、この種目はボディメイクに特化しています。やはり大胸筋上部が盛り上がっていると抜群にかっこいい体に見えますし、全体のシルエットが素敵に見えますよね。

魅せる体作りが目的であれば、この種目に限らず、色々なトレーニングを取り入れ努力していく事が大切です。

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