下半身引き締め!サイドランジの効果とやり方徹底紹介!

サイドランジとは?鍛えられる筋肉

ランジ』は片方の脚が前、片方の足を後ろに置き、スクワットの動作のように腰を落として挙げる動作を繰り返すトレーニングですよね。

ご存知の方も多くいらっしゃるかと思います。

今回はそのランジの応用、サイドランジをご紹介します。

片方の脚に重心を置き、もう一方の脚を横に開いて行うトレーニングです。

大殿筋(お尻)、ハムストリングス(モモ裏)、内転筋(内モモ)、大腿四頭筋(モモ表)が鍛えられます。

サイドランジの効果!

・足腰強化

・片足で行う為、脚や股関節のの左右のバランスチェック、矯正

・スクワットと比べ、腰を深く落としやすい為、ハムストリングス、お尻への刺激を与えやすく、ヒップアップ効果がある

・内転筋への刺激を与える事ができるため、横への動きを求められるスポーツ競技のパフォーマンス向上

・O脚、X脚等の脚の歪み矯正

・産後や骨盤の歪み等の骨盤矯正

サッカーや野球・テニスなどの競技にも!

競技やスポーツのパフォーマンス向上としては横の動きへの対応が大切な、野球(守備時)やテニス・バスケットボールなどの動きに必要な筋肉の強化やバランス感覚を鍛えることが出来ます。

バリエーションとして踏み込む側の脚にバランスディスクなどを使用してより不安定な状態でもしっかりバランスをとって踏み込む、というのもおすすめです。

自重サイドランジのやり方動画!

やりかたは大きく分けて2つ!

①片足は自分の腰幅、もう片足は肩幅より広く開いた状態で行なう(両脚の位置は常に固定)
②両足を閉じた状態から左右どちらかに足を踏み込みながら行なう

どちらも大きな違いはありませんが、初めてサイドランジを行う方や、ダンベルやバーベルと言った負荷をかけて行う場合は前者の方法で行ったほうがケガの防止になります。

①両足固定ver

1.両脚を腰幅に合わせて立つ

ー目線は正面に、背中は丸めずまっすぐに

2.片足を横へ大きく踏み出す

ー横へ踏み出した脚はまっすぐ、膝の向きとつま先の向きは必ず同じ方向に

3.軸足側に体重を乗せ、ゆっくり腰を落とす。

ー横へ踏み出した脚は動作中はなるべく曲げないように

4.太ももが地面と平行になる位置まで腰を落としたら一旦ストップ。それから軸足の足をつよく踏み込んで最初のポジションへ戻していく

上記の動作を繰り返します。

②足を踏み出すver

ダンベルサイドランジのやり方!

1.ダンベルを身体の前方(太ももの前)で手のひらが向き合うよう持ち、腕を伸ばして立ちます。
2.片足を大きく横に開きます。開いた側の足が床に着いたら腰を落としていきます。その際開いていいない側の脚(重心をかける側)はまっすぐにしたまま足の裏は全体的に床にしっかりとつけたままにします。
3.重心をかけている脚の太ももが床と平行になったら一旦ストップ。
4.しっかり床を踏み込んで最初の姿勢へ戻していきます。
慣れてきたらダンベルを握る力を抜いてみましょう。難しい場合、パワーグリップを利用してもよいでしょう。

バーベルサイドランジのやり方!

1.スクワットを行う際と同じようにバーベルを肩に担ぎます。
2.片足を大きく横に開きます。開いた側の足が床に着いたら腰を落としていきます。その際開いていいない側の脚(重心をかける側)はまっすぐにしたまま足の裏は全体的に床にしっかりとつけたままにします。
3.重心をかけている脚の太ももが床と平行になったら一旦ストップ。
4.しっかり床を踏み込んで最初の姿勢へ戻していきます。
慣れてきたら肩と手の力を抜いて行ってみましょう。

サイドランジのやり方

・背中は丸めない:腰への負担が増しますし、ダンベルやバーベルを持つ場合更にその負担が増します。
・重心を乗せる側の脚の踵は動作中浮かさない:特に腰を落とす際に足首の柔軟性の問題で踵が浮きそうになるが、踵が浮くと負荷がつま先よりになる為にハムストリングス、お尻への刺激が薄れてしまいます。
・どちらの脚も膝とつま先の向きは同じにすること:向きが合わないことで膝関節に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。
(殆どスクワットと同じです)

回数・重さはどれくらい?

左右交互に10回~15回を目安に3セット行いましょう。

左右差を感じる場合、筋力の弱い方(動きが苦手に感じる方)から始めましょう。

サイドランジのまとめ

スポーツパフォーマンス向上だけでなく、ダイエット、姿勢改善、ボディメイク等幅広い目的、用途としてサイドランジが採用できます。

スクワットができる環境であればどこでも可能ですのでぜひ脚トレの一つのバリエーションとして如何でしょうか?

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