【男女別】シックスパックの作り方徹底解説! トレーニングから食事法まで!

誰もが憧れるシックスパック。

自分もなれるもんならなってみたい。シックスパックが欲しい。そう思いませんか?

実はシックスパックになるのは、特別難しいことではありません。

今回は、シックスパックを目指す方に向けて、シックスパックの作り方を徹底紹介いたします!!

そもそもシックスパックとは?

腹筋 シックスパック 男性

シックスパックを手に入れるためには、まず”シックスパック”の構造をしっかり確認しておきましょう。

シックスパックは、↑の写真のように、腹筋が6つに割れてみえる状態のことをいいますよね。

腹筋が割れていると聞くと、何か特別なトレーニングをして腹筋を割ったのではないかと想像しますが、実は腹筋自体はみんなもともと割れているんです。(人それぞれ腹筋の形は違い、6パックが半数以上ですが、8パック、稀に4パックという方もいらっしゃいます。)

ではなぜ、みんな腹筋が割れているように見えないのか、それは上にのった脂肪が割れた腹筋を隠してしまっているからです。

要するに、体脂肪を減らせば自ずとシックスパックが出現します

ただ体脂肪を落とすだけでは、割れていたとしても貧相な腹筋となってしまいがちなので、筋トレでよりメリハリのある腹筋にしていくことが大事です。

【男性編】シックスパックの作り方ポイント・体脂肪率はどれくらい?

理想のシックスパックを作るには体脂肪を落として腹筋を鍛えることです。何をすべきかというと

有酸素運動+筋力トレーニングです。

①筋力トレーニング
②有酸素運動

といった順番で行うことが大切です。

そうすることによって、無酸素運動で成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解してエネルギーとして血中にいきます。

そして血中のエネルギー源を消費しやすい有酸素運動を行うことにより効率よく燃焼することができます。

有酸素運動は1日30分~60分、ややきつい程度で十分です。

この時間は連続した時間でなくとも朝15分、夕方15分など複数回に分けても燃焼効果に変わりはありません。

男性は10~15%でうっすらと割れてきて、10%を下回るとはっきりとシックスパックが確認できることでしょう。

【男性編】シックスパックの作り方:筋トレ方法・メニュー

王道の腹筋トレーニングを紹介します。

クランチ(腹直筋上部)

  1. 仰向けになり、腰から膝が床と垂直に、膝から足首が床と平行になるように足をあげる
  2. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす
  3. 起こし切ったら、上体を起こす速報よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻す

15~20回を1セットとして、3~5セット行います。

ポイント:腰からの下半身は動かさないようにする事。呼吸は正確に。

レッグレイズ(腹直筋下部)

  1. 膝を立てて仰向けになります。腕は伸ばして体の横に置く
  2. 軽くあごを引いて、おへその下あたりをみるように意識する
  3. 両足を閉じた状態で、天井に向かって持ち上げる
  4. 持ち上げた足をゆっくりと戻す

15~20回を1セットとして、3~5セット行います。

point動作の反動を使わずお腹の筋肉を意識して腰を反らせないよう行いましょう。
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シックスパックの作り方:食事方法

脂質は少なく、タンパク質多めが基本となります。毎日体重1㎏に対して、およそ1.2~1.7gのタンパク質の摂取が理想です。

ただ、就寝2時間以内の食事はひかえましょう。

実は就寝中も脂肪は燃焼していはいるのですが、就寝前の食事によって燃焼しきれない脂肪は体脂肪になってしまう可能性があるからです。

【女性編】シックスパックの作り方ポイント・体脂肪率はどれくらい?

体質的に女性は男性よりも脂肪が多く、シックスパックにするのは大変だと言われています。そして女性の方が腹筋が細いので、しっかり腹筋を鍛えてから脂肪落とす。という順番が良いでしょう。

ただすこしぽっちゃりめな方は先に脂肪を落としてからの方が、実感もありますし長続きするのではないのかなと思います。

シックスパックを作る前にポッコリお腹を解消したい方へ

トレーニングを続けても下っ腹がポッコリ。もしかしたら内臓下垂が原因かもしれません。

内臓下垂とはその名の通り内臓が下に下がることで、インナーマッスルトレーニングで腹横筋を鍛えることで解消します。トレーニング方法を説明します。

  1. 仰向けになり膝を立てへその1cm下を1cm凹ませる
  2. お腹をへこましたまま、上半身をゆっくり起こしてへそを見る
  3. 1~2で上体を上げ、3~4でキープ、5~8で下ろす

これを5回繰り返します。
初心者の方は、

  1. 息を吐きながらお腹をおもいっきりへこませる
  2. 息をとめず30秒間キープ

朝晩1セットずつ行います。

女性はおよそ体脂肪率16~19%でうっすら割れてきて16%を下回るとしっかりと割れます。

ただ女性は妊娠や出産などある程度の脂肪が必要なので、落としすぎは注意です。

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【女性編】シックスパックの作り方:筋トレメニュー

1分間連続腹筋

有酸素運動+腹筋トレーニングです。

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. 片方の足を曲げ、逆サイドに引きつけるようにして戻す
  3. 足を戻したら、もう片方の足を同じように曲げて戻す

この動作を一分間、できるだけ早く行いましょう。

サイドクランチ

脇腹に位置する腹斜筋を鍛えられるトレーニングのため、美しく引き締まったくびれにも効果的なトレーニングです。

  1. 横向きに寝転がり、片肘をついて上体を起こす
  2. 足をまっすぐに揃え、お腹を浮かせる
  3. 片足をまっすぐに上げ、下ろす
  4. 腰を床に下ろす

10回1セット、3回繰り返します。

【女性編】シックスパックを作る食事方法

フォークに刺さった肉

女性はやはり脂肪が多いため、男性よりも脂質を抑えてタンパク質の摂取を心がけましょう。

目標をどこに設定するかでだいぶ変わってきますが、無理のない程度でやっていきましょう。何より心身の健康が一番です。

魅力的なシックスパックを手に入れよう!

いかがでしょうか?

シックスパックなんて夢!と思っていたことが、こうして実際に作れる方法を知ったことで、少し現実味を帯びたのではないでしょうか。

誰にでもシックスパックを手に入れるチャンスはあります。今日から食事法やトレーニングにチャレンジして、着実にシックスパックに近づいていきましょう!!

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