サッカーをしていくうえで、ボールを使った練習以外、つまりフィジカルを鍛えるためにどのような筋トレを行っていったらいいのか迷っている方は多いです。
今回はサッカー競技でよくある動きやシチュエーションを考慮しながら有効な筋力トレーニングを紹介していきます。
サッカーにはフィジカルトレーニングが必要
サッカーにおけるフィジカルトレーニングでは主に3つのシチェーションを想定してトレーニングを行っていきましょう。
1つ目は切り返しや横の動きなど動く方向の切り替えが多数行われる場面で必要となる下半身の筋肉のトレーニング、2つ目はシュート力やキック力を鍛えるためのトレーニング、そして3つ目は激しいボディコンタクトの中で競り負けない下半身・体幹、それに伴う上半身の機能の全身的な機能の向上です。
サッカー選手に必要な筋トレ
サッカーは特に試合中常に動いている流動的なスポーツですので、求められる筋力トレーニングは個別部位を限定するのではなく、自重系のトレーニングを中心とした、いわゆるスタビリティ(安定性)を鍛えることを中心とした全身的なトレーニングを中心に組んでいく方が効率はいいでしょう。
目的をしっかりと設定すると、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉ではなく、当たり負けしない、ボールを扱っているときに体がふらつかない「ブレない体」を作ることが重要ということが分かります。
また競技の特性上、長い距離を走ることになるため、筋肉系のトラブルが起きやすいスポーツでもあります。
すなわち、けがの予防として普段から筋力をつけておくことは、高いレベルで競技を続けていくうえでも非常に重要です。
けが予防のケアとしてもボールを使っていない時間は、筋力トレーニングを行っていきましょう。
サッカーのための下半身筋トレ種目
スクワット
スクワットは大腿四頭筋を鍛えるための王道トレーニングですね。「そんなベーシックなトレーニングで大丈夫！？」と思われるかもしれませんが、まずは自分のフォームを確認してみてください。
- 膝がつま先より前に出ている
- 腰が極度に曲がっていたり反っている
このようになってはいませんか？案外正しいフォームでできていない人が多い印象です。
膝の裏のラインと床のラインが平行になるようにイメージしながら、ゆっくりトレーニングするように意識してみてください。きっと思っているよりも負荷がきついはずです。
それでも負荷が軽く感じるときは、市販のバランスディスクを使って足元を不安定にしてみましょう！姿勢を保ちながら正しい姿勢で運動を行うことでどんどん負荷が上がっていきます。アスリートレベルになればこれを大きなバランスボールの上で実施します。
スクワットは姿勢を維持するという意味では、体幹にも有効なトレーニングといえますのでまずは基本からマスターしていきましょう。
バランスディスク
http://www.shape.com/fitness/workouts/15-minute-total-body-stability-workout
軸足一本で作業を行うことも多いサッカー競技では、バランスディスクを用いたトレーニングも多く行われています。
スクワットの要領と似ているところはありますが、バランスディスクに片足で乗り、様々な動きを体幹の姿勢を崩さずに行ってみましょう。
軸足強化のためにはバランスディスクに飛び乗ってみて、バランスを崩さずに着地するなどのトレーニングも広く行われています。
片脚の状態でスクワットのように上体を沈めてみるトレーニングもアリです。
(足首を怪我しないように自分のレベルに合わせてトレーニングを選択してください。)
このトレーニングに関しても、足の筋肉と同時に体幹の筋力など全身的なパフォーマンスが必要となってくることが体感する中でわかってくるはずです。
ダッシュや急な方向転換の際に大きく寄与する太ももの裏側のハムストリングスは、故障しやすい筋肉ですのでケアしていきましょう。プロのサッカー選手もよく痛める箇所です。
普段膝を深く曲げるような運動をしていない私たちは、意外とこの部分の筋力が弱い場合が多いです。
ゴムチューブやバンドを用いたトレーニングがおすすめです。ゴムバンドで輪を作った後、トレーニングする反対側の足でゴムバンドを固定しトレーニング側のかかとにつけた状態で膝を曲げる運動をしていきます。固定できる箇所があればどこかにチューブを固定するといいですね。
サッカーのための体幹トレーニング種目
ここまで体幹筋の重要性について触れてきました。腹直筋をはじめとし、腹斜筋群なども固有に鍛えていきましょう。
腹直筋のトレーニング「プランク」
https://www.fitwatch.com/blog/top-3-lower-ab-exercises
スタンダードなプランク
最もベーシックなトレーニングは「プランク」と呼ばれるこちらも自重を使ったスタビリティトレーニングです。
- うつ伏せになった状態で肘とつま先をついた状態で体を起こします。
- そのままの体勢をキープします。
※この時お尻が上に上がってしまったり、腰の部分が下に沈まないように注意して、お腹に力を入れながら行っていきましょう。
慣れてきたら高負荷プランク
プランクにも段階付があり、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
右手を挙げてキープ→左足を上げてキープのように、まずは支える箇所を徐々に減らして姿勢をキープできるように負荷をあげていきます。
どうしても姿勢が崩れてしまう場合は負荷が強すぎますので、姿勢を保てる段階を現段階として実施していきましょう。
負荷を上げる場合は四つ這いになった状態で片方の手と反対側の足を前方に伸ばした状態から上げている手の肘と反対側の膝を近づけるニー・トゥ・エルボーという種目も効果的です。
腹斜筋のトレーニング「サイドプランク」
http://archive.spright.com/exercises/side-plank/
腹直筋を中心とした腹部前面の筋肉を鍛えたら、次は側面の腹斜筋も鍛えていきましょう。これにはサイドプランクがおすすめです。
サイドプランクは方法によっては、前述した怪我をしやすい内転筋へのアプローチにもなり、けが予防につながります。
方法は普通のプランクのサイド版で横向きになった状態で肘とつま先をついた状態になり姿勢をキープします。この運動も姿勢を崩さないことが重要です。まっすぐ斜めになっているか、鏡やパートナーの人に確認してもらいましょう。
サイドプランクの場合は下側に来た下肢(右側を下に横向きに寝た場合は右足)を90°程度まげてつかないようにすれば上側の足の内転筋を鍛えることができますので、ベーシックな状態で姿勢を保てるようになったらぜひ挑戦してみてください。
サッカーのための上半身筋トレ種目
広背筋のトレーニング「懸垂」
サッカーの競り合いにおいては下半身だけではなく、上半身の筋力も必要になってきます。
体幹を中心とした大胸筋や広背筋の筋力増強は当たり負けしない体づくりのために非常に重要です。
広背筋を手っ取り早く鍛えるためには懸垂が有効です。
懸垂は背中側の大きな筋肉の広背筋を中心に上腕二頭筋など腕の筋肉などの上半身の筋肉を広範囲に使う運動です。
グリップの握り方によって筋肉の使い方に違いがあるという話も聞かれますが、動員する筋肉に大きな変化はないという研究もありますので、細かい内容よりも反動をつけずきれいな姿勢で実施することの方が重要です。
大胸筋のトレーニング「腕立て伏せ」
胸の部分にある分厚い筋肉、大胸筋をお手軽に鍛えるにはおなじみ、腕立て伏せが有効です。
勘違いしている方が多いですが腕立て伏せは腕の筋トレではなく大胸筋を鍛えるトレーニングです。これに関しても正しいフォームが非常に重要です。
腕の開く角度を狭くしている人が多いのですが、これでは大胸筋は鍛えられません。回数やスピードよりも正しい角度で少し広めにとってゆっくりと実施するようにしてください。
横から見たときに体はまっすぐになるように意識しましょう。このトレーニングも実は体幹の筋肉を使っています。
上記で紹介しているプランクと姿勢が似ていますので、実施した際に一緒にトレーニングするといいですね。
器具があるのであれば、ダンベルなどがあれば胸筋を使っている感じがわかりやすいのでそれを用いても有効です。
まとめ
強いシュートを打つ際も、ボディコンタクトがある際も共通して重要なのは実は軸足や体幹の安定性です。まずはコアといわれる体幹と足の筋肉をつけてブレない体づくりを目指していきましょう。
注意点としてはあくまで筋力トレーニングですので毎日行わないようにしましょう。トレーニングとしてスケジュールをしっかりと立てることが重要です。
また下肢、体幹、上半身と部位別に日程を分けて組み込むとより効率的にトレーニングできます。ランニングやゲーム練習など激しいトレーニングの後は水分と栄養をしっかりととってからトレーニングに臨むことも重要ですね。
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