筋トレ中のスタバメニューの選び方と、2021年2月最新のおすすめメニューをお届けします。
筋トレ中のスタバメニューの選び方
筋トレ中にスタバで頼んでもいいメニューってどんなものでしょうか？
結論から言うと、
- 高タンパク
- 低カロリー
- 栄養が豊富
の3つのポイントが大切です。
スタバには高カロリーで栄養バランスの取れていないメニューが存在します。
本来なら筋肉に欠かせないタンパク質や他の栄養を補うための食事が、栄養のないものでカロリーを圧迫してしまうとどうなるでしょう？
- 高カロリーなものでお腹が満たされて栄養不足
- 他の食事で栄養は足りてるけどカロリーオーバーで太る
なんて事態に。
筋トレ中にスタバで何か注文するなら、筋肉を増やす栄養がないのに高カロリーなものはNGというわけです。
特に、ダイエット（減量）中の方はカロリーにも気をつけたいところです。
筋トレ期間中のスタバのOKドリンク
筋トレしてる人におすすめなスタバOKドリンクは、
- コーヒー
- ティー
- ラテ系
- ココア
- 低カロリーなフラペチーノ
の5つ。※③④⑤は減量してない人向け
コーヒー
筋トレしてる人に1番おすすめしたいスタバドリンクはコーヒー。
筋トレ1時間〜30分前にショートサイズ1杯（カフェイン180mg分）飲むと、
- 筋トレのパフォーマンス向上
- 脂肪燃焼促進効果
などの嬉しい効果アリ。減量中ならブラックにしましょう。
ティー
コーヒーが飲めない方は、ティーもおすすめ。コーヒーよりもカフェイン含有量が少ないので、コーヒーほど筋トレに対する効果は期待できません。
でも、他の甘いドリンクを頼むよりは、カフェイン効果もあるし、カロリーも抑えられるから、
アイスは、スタンダードなブラックティーと爽やかで酸味のあるパッションティー。ホットはアールグレイ、イングリッシュブレックファースト、ほうじ茶などがあります。
ラテ系（減量中はNG）
そこまで厳しくカロリーカットをしてない場合は、やや高カロリーですがラテ系も飲んでOKです。
| 抹茶ティーラテのカロリー | |
| カスタマイズなし | 219kcal |
| 無脂肪乳 | 175kcal |
牛乳が入っているので、トールサイズ1杯でタンパク質が7gほど摂れます。
ココア（減量中はNG）
ミルクの量が多いココアは、無脂肪乳カスタマイズのトールサイズ1杯でタンパク質が13.6g摂れます。その分カロリーは313kcalと高め。
後述の抹茶クリームフラペチーノ（無脂肪）とほぼ同じカロリーですが、タンパク質の量は8gも多いため、筋トレしてる人がもしどちらかを選ぶとしたらココアがおすすめ。
低カロリーフラペチーノ（減量中はNG）
スタバといえば甘いフラペチーノが美味しいですが、高カロリーで摂りたい栄養素も入っていません。でも、どうしても飲みたくなる時がありますよね。
そんな時は、「ホイップなし」「無脂肪乳に変更」の無料カスタマイズをしてカロリーカットするか、低カロリーなフラペチーノ「マンゴーパッションティーフラペチーノ」や「コーヒーフラペチーノ」がおすすめ。
カスタマイズ
例えば、抹茶クリームフラペチーノのトールサイズのカロリーをカスタマイズありとなしで比べてみるとこのようになります。
| 抹茶クリームフラペチーノ(T)のカロリー | |
| カスタマイズなし | 338kcal |
| 無脂肪乳 | 308kcal |
| ホイップなし | 249kcal |
| ホイップなし+無脂肪乳 | 219kcal |
抹茶クリームフラペチーノはホイップなしと無脂肪乳のカスタマイズが最強で、219kcalでタンパク質は5gほどです。
ちなみに筋トレに良いといわれることの多い豆乳変更も+50円で出来ますが、カロリーは+2kcal、タンパク質は+0.2gというごく僅かな変化。好きでもない限り特別に豆乳変更するメリットは少ないと思います。
低カロリーフラペチーノ
| マンゴーパッションティーフラペチーノ | 120kcal |
| コーヒーフラペチーノ | 198kcal |
マンゴーパッションティーフラペチーノはデフォルトでホイップとミルクが入っていないので、トールサイズ120kcalで楽しめます。
また、コーヒーフラペチーノもホイップなしのため、198kcalと他と比べて低カロリー。無脂肪乳にカスタマイズすれば176kcalに抑えられます。
筋トレ期間中のスタバのOKフード
スタバのフードのカロリーは100〜400kcalまで幅広いです。
- 照り焼きチキン 石窯フィローネ
【297kcal/19.3g】 - ローストビーフ フォカッチャ
【265kcal/15.7g】 - サラダラップ 根菜チキン
【242kcal/8.6g】 - ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ
【171kcal/6.5g】
※【カロリー/タンパク質含有量】
なるべく低カロリーで栄養のあるものを選びましょう。
照り焼きチキン 石窯フィローネ
| 価格 | ￥460+tax |
| カロリー | 297kcal |
| タンパク質 | 19.3g |
| 炭水化物 | 39.4g |
ランチにおすすめなホットサンド。間食として食べるなら高カロリーですが、お昼ご飯などのご飯のタイミングで食べるなら許容範囲内のカロリーです。
ローストチキンに蒸し鶏、ブロッコリー（野菜の中では高タンパク）が入っているため、タンパク質は19.3g摂れます。50kgの人なら1日の最低でも摂るべき量(体重×1g)の4割達成します。
ローストビーフ フォカッチャ
| カロリー | 265kcal |
| タンパク質 | 15.7g |
| 炭水化物 | 33.8g |
タンパク質が15.7gも摂れるのに、カロリーは265kcalと低カロリー。かなりおすすめです。
サラダラップ 根菜チキン
| カロリー | 242kcal |
| タンパク質 | 8.6g |
| 炭水化物 | 26.0g |
控えめなご飯として食べるなら、サラダラップの根菜チキンがおすすめ。
チキン・ごぼう・レンコンと人参のゴマ和え・レタス・サニーレタス・人参・紫キャベツ・キュウリをトルティーヤで包んだ一品。
色の薄い野菜、濃い野菜野菜、チキンを含んでいることから、スタバのメニューの中ではかなりバランスよく栄養が摂りやすいメニューです。
根菜だからよく噛めてお腹に溜まりやすいところも嬉しいポイント。
また、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているから、便秘がちな人にもおすすめです。
ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ
| カロリー | 171kcal |
| タンパク質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 30.0g |
カロリーが200kcal以下なので間食としても食べやすいヨーグルト＆グラノーラ。
タンパク質も6.5g含まれているから、他のケーキやスイーツよりも筋肉をつけたい人にはおすすめ。
グラノーラなので炭水化物はやや多め。
筋トレ期間中のスタバのNGドリンク
フラペチーノ
筋トレ中に出来れば避けたいスタバドリンクはフラペチーノ。
ホイップとお砂糖がたっぷりなフラペチーノは、筋トレ中に摂りたい栄養素がほとんど含まれていないのに高カロリー。
高カロリーな定番フラペチーノ
| バニラクリームフラペチーノ | 270kcal |
| キャラメルフラペチーノ | 317kcal |
| ダークモカチップクリームフラペチーノ | 321kcal |
| 抹茶クリームフラペチーノ | 338kcal |
| ダークモカチップフラペチーノ | 352kcal |
| エスプレッソアフォガートフラペチーノ | 456kcal |
ちなみに、ダークモカチップフラペチーノとダークモカチップクリームフラペチーノの違いはコーヒーが入っているかいないかの違い。「クリーム」の方にはコーヒーが入っていません。
もし頼むなら、コーヒーがお好きな方はダークモカチップフラペチーノ、苦手な方はダークモカチップクリームフラペチーノを選びましょう。
高カロリーな期間限定フラペチーノ
| メルティ生チョコレートフラペチーノ [2021/02] |
496kcal |
| 抹茶×抹茶ホワイトチョコレートフラペチーノ [2020/12] |
440kcal |
| チョコレートマロンフラペチーノ [2020/9] |
467kcal |
| ゴロッとイチゴフラペチーノ [2020/6] |
458kcal |
| バタースコッチ コーヒージェリーフラペチーノ [2020/3] |
412kcal |
特に期間限定のフラペチーノのカロリーは高く、500kcal近くあるものがほとんど。筋トレやダイエットをしている方には不向きですね。
どうしても飲みたいときは、前述のマンゴーパッションティーフラペチーノ(120kcal)がおすすめ。
また、高カロリーフラペチーノでも無脂肪乳カスタマイズをすれば30kcalカット、ホイップ抜き+無脂肪乳カスタマイズで120kcal近くカット出来ます。
トッピングの多いラテ
期間限定に多いホイップや甘いシロップ、チョコトッピングなどがのってるものは、やっぱり高カロリー。あまりおすすめ出来ません。
| アールグレイハニーホイップティーラテ | 267kcal |
| チャイ＆ホワイトチョコレートティーラテ | 292kcal |
| ほうじ茶クリームティーラテ | 278kcal |
どうしても飲みたい場合は、無脂肪乳カスタマイズ（無料）で50kcalくらいカットするかショートサイズにしましょう。
筋トレ期間中のスタバのNGフード
| ベーコンとほうれん草のキッシュ | 331kcal |
| ニューヨークチーズケーキ | 414kcal |
| スコーン | 328〜365kcal |
| バターミルクビスケット | 332kcal |
| シナモンロール | 387kcal |
| キャラメルドーナツ | 360kcal |
ベーコンとほうれん草のキッシュ
| カロリー | 343kcal |
| タンパク質 | 8.4g |
| 脂質 | 24.4g |
| 炭水化物 | 23.1g |
スタバの人気惣菜系フードメニューといえばベーコンとほうれん草のキッシュ。
卵・ほうれん草・ベーコンで出来ていて栄養バランス的には悪くなさそうですが、脂質が多く高カロリーな割にタンパク質含有量が少ないです。
出来れば他のメニューを選びたいところ。
ニューヨークチーズケーキ
| カロリー | 414kcal |
| タンパク質 | 6.6g |
| 脂質 | 29.9g |
| 炭水化物 | 30.1g |
ケーキ代表としてチーズケーキを挙げてみました。
シンプルなチーズケーキでそんなに高カロリーではなさそうなのに、実はかなりの高カロリー…。
本当に食べたいときだけ選ぶようにしましょう。
その他甘いスイーツ
300kcal越えの高カロリースイーツは他にも！
- スコーン各種
チョコレートチャンク…365kcal - バターミルクビスケット…443kcal
- シナモンロール…387kcal
ぺろりと食べてしまうサイズなので要注意ですね。
スタバメニューを賢く選んで筋トレに良い影響を
筋トレをしてる人におすすめのスタバドリンクやフードをご紹介しました。
とても基本的なことではありますが、魅力的なスタバメニューの前ではその考えも吹っ飛んでしまうこともあるでしょう。
スタバで頼んでいいメニューをしっかり頭に入れておけば、筋トレ中のスタバも怖くありません。
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