腹筋が割れてる女子っていいですよね。キュッと引き締まったくびれは誰から見てもとても魅力的です。
そんな腹筋を手に入れたい女性へ向けて、腹筋を割る方法をご紹介します！
女性が腹筋が割れない原因
腹筋を割るためには、ただやみくもに腹筋トレーニングを行えば手に入るとは限りません。
頑張っているのになかなか割れない人は、「お腹まわりの脂肪が多い」「筋トレが腹筋に効いていない」「筋トレの追い込みが足りない」の3つの原因が考えられます。
おなか周りの脂肪が多い
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実は、誰でも腹筋はもともと割れています。
“腹筋を割る”ということは、おなかにある脂肪を極限まで薄くし、その下にある腹筋を浮き上がらせる、ということ。
つまり、おなかに脂肪が多い人はいくら腹筋をしても、おなかの脂肪が減らない限りは、せっかく鍛えた腹筋は見えてこないのです。したがって外から見ると割れているように見えないのです。これが回数をこなしても腹筋が割れない理由です。
そのためお腹の脂肪が多い方は、食べ過ぎない食事を心がけ、有酸素運動をするなどして、脂肪を燃やしていく必要があります。
筋トレが腹筋に効いてない
トレーニング初心者の女性の場合、筋トレを腹筋に効かせられていない可能性があります。
A 反動をつけて少し楽をして10回やった
B 反動無しでゆっくりやって10回はキツくてできなくなってしまった
Bの方が、腹筋をより鍛えることが出来ます。
筋トレの追い込みが足りない
腹筋を割りたくて、調べたトレーニングの回数やセット数をちゃんとこなしているのになかなか効果が出ないって方は、追い込みが足りない可能性が考えられます。
トレーニング方法で紹介されているセット数や回数はあくまで目安です。
例えば「10回×3セットやりましょう」と書いてあっても、今のあなたにとっては最適な回数じゃないかもしれません。多くは「初心者が初めてやるとき」を想定されて書かれているからです。
慣れてきたら、それだけじゃ足りなくなってしまいます。
実際にトレーニング上級者になると、5セット以上こなすことがスタンダードだったりします。
いつも「10回やって終了！」ではなく、自分が腹筋が出来なくなるまで追い込んでやることが大切です。
【女性向け】腹筋を割るためのトレーニングメニュー
女性におすすめな腹筋を割るためにおすすめのトレーニングメニューは「HIIT」「トランクカール」「バイシクルクランチ」「ロシアンツイスト」「腹筋ローラー」の5種類です。
HIIT
まずは腹筋を出現させるために必要な体脂肪を燃やすためのトレーニングから紹介します。
自宅で効率よく脂肪を燃やすのにおすすめのトレーニングは「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」。
数十秒のキツい運動と数十秒の休憩を交互に繰り返すのを5〜20分ほど続ける運動です。10分で約80kcalほど消費します。
1日3回やれば、240kcalほど消費できるので、ちょうど1ヶ月で1kgの脂肪を減らせるペースです。
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トランクカール
ここからは、腹筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
腹筋は図のように、パーツが分かれています。それぞれの部位に合った筋トレ種目をまんべんなくやることで腹筋を綺麗に割ることが出来ます。
まずは、腹直筋上部がメインで鍛えられる「トランクカール」からご紹介します。
鍛えられる部位：腹筋上部
- ヨガマットなどの上に仰向けで寝転び、足裏を地面につけ、膝は軽く曲げる
- 手を頭に添える
- 【息を吐きながら】おへそを見るように背中をゆっくり丸める
- 【息を吸いながら】ゆっくり元の姿勢に戻る
…力を抜きすぎないように注意。常に腹筋を使っていることを意識。 - 10〜20回×3〜4セット繰り返す
バイシクルクランチ
鍛えられる部位：腹直筋下部・腹斜筋
腹直筋下部や腹斜筋を鍛えるのにおすすめの筋トレが「バイシクルクランチ」。ひねりの動きでしっかり腹筋が伸縮するので効果の高いトレーニングです。
ロシアンツイスト
▲動画では重たいボールを持っていますが、ダンベルでOKです。
鍛えられる部位：腹斜筋
- 両手でダンベルを持ち、ヨガマットの上などに膝を立てて座る
- ゆっくり上体を後ろに倒して、腹筋がしんどくなるあたりで止める
- 腹筋に負荷がかかった状態で姿勢をキープしながら、ダンベルを床につけるようなイメージで体をひねる
- 左右交互に繰り返す
- 20回×3〜4セットくらい行う
腹筋ローラー
腹筋が美しい芸能人のところで紹介したローラさんが日々のトレーニングに取り入れています。
かなり高負荷でキツいトレーニングなので、筋力にそこそこ自信のある方におすすめ。
初心者向けに作られた腹筋ローラーもあるので、筋力に自信のない女性でもやってみたい気持ちが強ければ、チャレンジするのもアリですよ！
腹筋が割れてる女性芸能人を見てモチベアップ！
自分はどんな体型になりたいかイメージは湧いていますか？
目標を達成するためのモチベーションをあげてくれるので、常に理想の体型を思い描くことはとても大切です。腹筋が美しい芸能人をご紹介します。
ローラ
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一時期はバラエティタレントのイメージが強かったローラさん。
でも本業はやっぱりモデル。彼女のinstagramの投稿を見れば驚きます。次元が違う、と。
その抜群のスタイルの良さをテレビ番組で紹介されるほど。美しいスタイルを追い求める人にとっては目が離せない存在となっています。
中村アン
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『中村アン 腹筋』のワードで検索すると驚くほど美しすぎる腹筋の数々です。綺麗になりたい女子必見ですね。
山本彩
AKB48の姉妹グループ元NMB48の山本彩さんも、美腹筋と評判です。
アイドルでありながら、ただ細いだけでなく、程よく筋肉が付いており、この引き締まった体はまさに全女子の理想のスタイルといえるでしょう。
山本彩さんの腹筋美や筋トレ方法も、腹筋を割りたい女子は見逃せません。