初めて行くジム、「どんなメニューをどんな順番でどれくらいやればいいのか」正直わからないことだらけですよね。私も最初は右も左も全く分からず、とても困りました。
この記事を読んで、ジムトレ初心者女性が1人でもしっかりと効果的なトレーニングが出来るように、メニューを徹底的に解説します！
この記事はこんな人向け
- 泉里香さんみたいな、細身だけど女性らしいメリハリボディになりたい
- 痩せる＆リバウンドしない一生モノのボディへ変わりたい
イイ体を目指してジムに通うなら、”これはやらなきゃもったいない！これさえやればOK！”なトレーニングメニュー＆種目をご紹介します。
ジム初心者女性におすすめな1週間メニューの組み方
筋トレ初心者さんは、まず大きな筋肉のトレーニングから始めましょう。大きな筋肉を鍛えると効率よく全身の筋肉量がアップして痩せやすい体になります。
筋トレは消費カロリーが低いから有酸素運動みたいにすぐには痩せないと言われますが、マシンを使った大きな筋肉の筋トレは結構ハードなので、そこそこカロリー消費もされます。3ヶ月続ければシルエットの違いを体感出来ますよ！
体の中で大きな筋肉は、太もも・お尻・胸・背中。
やる順番は、基本は1番疲れる下半身の種目が先で、胸と背中はどっちが先でもOK。
初心者さんにおすすめの筋トレメニューは、下の表のように通う頻度によって変わります。
| ジムに通う頻度 | やるべき種目 |
| 週1 | 下半身→胸→背中 |
| 週2 | 1日目：下半身 2日目：胸＆背中 |
| 週3 | 1日目：下半身 2日目：胸 3日目：背中 |
筋トレは続けることが何よりも大切なので、ご自身のライフスタイルに合わせた頻度＆メニューを選びましょう。
週1で通う場合
ジムに通う頻度が週1なら、下半身・胸・背中の筋トレをまとめて1日でやります。種目はそれぞれ1〜2種目。
1度に全身の筋トレはちょっとハードなので、どうしても忙しくて週1しか通えない人向け。
週2で通う場合
週2の場合は、1日目は下半身、2日目は胸＆背中をやりましょう。
週3で通う場合
週3通えば、それぞれの部位で2〜3種目ずつ出来ます。
例えば、「今日は下半身の日だから、スクワット・レッグプレス ・ランジの3種目で下半身をしっかり鍛えよう！」みたいな。
各パーツごと2〜3種目やるのが効果的なので、おすすめの通うペースは週3以上です。
※ちなみに、実は女性が気になる二の腕や腹筋は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングで鍛えられちゃうので、全体的に綺麗な体を目指すならジムで優先的にやる必要はありません。（もちろんやりたいならやってもOK！やるなら大きな筋肉の種目の後にやりましょう。）
ジム初心者女性におすすめのマシン筋トレ種目
下半身①スクワット
まずは筋トレの王様「スクワット」からマスターしましょう。
大きい筋肉の太もも・お尻をメインに全身が鍛えられるから、全身の筋肉量を底上げしてくれる最強の筋トレです。運動不足で筋力も少ない方は特にやるべきトレーニング！
あればスミスマシン、なければフリーウェイトコーナーのダンベルでやりましょう。ダンベルスクワットのやり方はこちら
こんな感じのスミスマシンはいかつく見えるかもしれません。が、私は初めてやったときに、しっかり太ももやお尻に効かせられてとても感動したので、ぜひ使ってみて欲しいです。
ダンベルだと下半身よりも先に、ダンベルを持っている手が疲れてしまうのが悩みでした。足の力的にはもう少し出来るのに、ダンベルを握っていられずに離してしまうんです…かといって重さを軽くしたら、回数をたくさんやらなければいけなくて非効率で。
そんな悩みも、バーがマシン自体に固定されているスミスマシンを使ったら、バーを床に落としてしまう不安はなく、最後まで太ももやお尻に刺激を与えることが出来ました。
下半身②レッグプレス
下半身の2種目めにおすすめなのは「レッグプレス」。結構どのジムにもあるし、扱い方や動き方が簡単（座って足を踏ん張って伸ばすだけ！）なので初心者におすすめのトレーニングマシンです。
足を置くプレートが前に動くタイプと、シートが後ろに動く2種類のタイプがあります。どちらもやり方は変わりません。
▼レッグプレスのやり方
- シートに座り、背中をつけてプレートに足を置く
足は肩幅に開き、置く位置は真ん中くらい - 膝を伸ばしてプレートを押し上げる
- 【息を吸いながら】膝をゆっくり曲げる
膝の角度が90°くらいになるまで曲げる - 【息を吐きながら】膝を伸ばしてプレートを押し戻す
かかとに力を入れて踏ん張って、反動なしでやる
膝は伸ばしきらない！ - 8〜15回×3〜5セットを目安に繰り返す
胸①ベンチプレス
胸の1種目めには「ベンチプレス」をやりましょう。マッチョがやってるイメージが強いかもしれませんが、女子にだって必要で美ボディのモデルなんかは必ずやってる筋トレ。せっかくジムに通っているならやらなきゃ損！
スクワットと同じで、スミスマシンでやれば握力が弱くても大丈夫。もし万が一バーを離しちゃっても、一定のところで止まってくれるから安全なのも嬉しいところ。これで、安心してしっかり胸に効かせることが出来ます。
ベンチプレスはまずセットが大切！
- バーの真下に顎が来る位置で、ベンチに仰向けになって寝る
…肩甲骨を寄せて、背中がアーチ状になるように意識 - 肩幅の1.5倍になるような手幅でバーを握る
- 息を吸いながらバーをゆっくり胸元へ下ろす
…下ろす位置は大胸筋とみぞおちの間あたり。鎖骨の方や逆に胸の下すぎる方へ下ろすのはNG - 手首をまっすぐ立てた状態で、勢いや反動をつけずにバーベルを垂直に持ち上げる
…手首を寝かせるのはNG - 限界まで上げ切ったら、1〜2秒キープ
- ゆっくりと元の位置へ戻す
- 8〜15回×3〜5セットを目安に繰り返す
胸②チェストプレス
胸の2種目めにおすすめなのは「チェストプレス」。
椅子に座ってバーを胸の力で押し出すトレーニングです。
▼チェストプレスのやり方
- 胸のトップと手の高さが同じになるように椅子を調節する
- 椅子に座って、胸を張った状態でグリップを握る
- バーを体の前に押し出す（肘は伸ばしきらない）
- バーを元のポジションにゆっくり戻す
- 8〜15回×3〜5セット繰り返す
チェストプレスがなければ、ケーブルマシンでプレスやフライが出来るので、それもおすすめ。
ケーブルマシンもなければ、ダンベルを使ったダンベルプレスやダンベルフライを2種目めに選びましょう。
背中①ラットプルダウン
背中の1種目めにおすすめなのは「ラットプルダウン」。
背中の自重トレといえば懸垂や背筋ですが、女性はなかなか出来ないし、そもそもやりづらいのがネック。
でもジムにあるラットプルマシンならしっかり背中を鍛えられちゃいます。
ストンと平らな背中ではなく、メリハリのある美しい後ろ姿になるために不可欠！ジムに通っているなら絶対やって欲しい筋トレです。
▼ラットプルダウンのやり方
- マシンのシートに座る
- 動作中に体が浮かないようパッドで太ももを押さえる
- バーを握る（手幅は肩幅1.5倍ほど）
- 椅子に座って、上半身だけを少し後ろへ傾ける
- 【息を吐きながら】肩を下げて胸を突き出しながら、バーを胸元に引き寄せる
- 引き寄せたら1秒間止める
- 【息を吸いながら】ゆっくりとバーを戻す（腕は伸ばしきらない）
- 8〜12回×3セットを目安に行う
腕や肩の力ではなく、背中の筋肉を使ってバーを引くのがポイント。
普段意識しない背中の筋肉は使い方がイマイチわからず、初めてやると「本当に背中の筋肉が使えてる？」「効いてるのかよくわからない」そんな悩みに直面します。
そんな悩みを解消するための細かいポイントはラットプルダウンの効果と背中に効かせる正しいやり方で解説しています！
背中②ケーブルローイング
背中の2種目めにおすすめなのは「ケーブルローイング」。
▼ケーブルローイングのやり方
- ケーブルの取手を両手で持ち、マシンから1mくらい離れる
- 正しい姿勢を作る
…膝を少し曲げて前かがみになる
…お尻は少し突き出す
…背中は丸めず骨盤を前傾させるイメージ - 背中の力を使ってバーを引く
- ゆっくり元に戻す
- 8〜15回×3〜5セット繰り返す
ケーブルマシンがないジムなら、ダンベルワンハンドローがおすすめ。
ジム初心者女性におすすめの有酸素運動
筋トレ後に、有酸素運動を入れるとさらに効率よく痩せられます。「体脂肪率が高いからなるべく効率よくダイエットしたい」そんな女性におすすめ。
ジムに必ずと言っていいほどある人気の有酸素マシン「エアロバイク（バイク運動）」と「トレッドミル（ランニング）」の2つが初心者さんにはぴったりです。
エアロバイク
エアロバイクは、その場で漕ぐだけでカロリーを消費できるマシンです。漕ぐキツさをボタン1つで調整できるからとっても便利！しかも走らないからバストが揺れないのも嬉しいポイント。
筆者も筋トレの後によくエアロバイクを30分くらい漕いでいます。
下半身の筋トレをした日やその次の日は脚が疲れているから軽めに、逆に上半身の筋トレをした日はまだまだ頑張れるのでキツめにやっています。消費カロリーは30分で約270kcalほど！
少し息が上がってキツいけど、音楽を聴いたり、Youtubeを見ながらやっていればあっという間！続ければ、必ず痩せます。体をキュッと絞りたい人におすすめです。
ちなみにめっちゃ軽い負荷で何分もやっても効果が薄いので、ある程度キツめがおすすめ。
「どれくらいの負荷で何分くらいやったら痩せるか」はエアロバイクの効果や使い方の記事をチェックしてください！
トレッドミル
「トレッドミル」は、有名なランニングマシン。ランニングやウォーキングが好きな方はこっちを選んでもOKです！