BIG3の１つで、筋トレの王様と呼ばれるスクワット。その1種として、「ハーフスクワット」と呼ばれるスクワットがあるのをご存知ですか？
SNSでやっている方を見た、ジムで教えてもらったなど、トレーニングをしていると耳にする機会が増えてくるかと思います。
今回はその「ハーフスクワット」の効果ややり方を徹底的に解説します。気になる通常のスクワットとの違いもチェックして、トレーニング知識を高めていきましょう！
ハーフスクワットとは？
ハーフスクワットとは、お尻～太ももが床と平行になる手前までしゃがむスクワットです。
ハーフスクワットに対して、お尻～太ももが平行になるまでorそれ以上にしっかり深くしゃがみ込むスクワットをフルスクワットと呼びます。
ハーフスクワットとフルスクワットの違い
膝への負担はフルスクワットよりも高い？！
フルスクワットよりもしゃがみ込まないので、一見膝への負担が比較的軽いのでは？と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし実は、太ももが床と平行になる手前までしかしゃがまないことによって、太ももと大殿筋の筋肉サポートが少ないため、膝への負担がフルスクワットよりも大きいのです。その観点から考えると、怪我のリスクはやや高いといえます。
「膝への負担が軽いからハーフスクワットを選択する」というのは間違いなので注意しましょう。
高重量を扱いやすいので中上級者にもおすすめ
深くしゃがみ込まない分、高重量を比較的簡単に扱いやすいトレーニングになります。
重量を上げたときに、重さに慣れるために、試しでハーフスクワットというような、使用用途があります。
筋トレ初心者やリハビリをしたい高齢者におすすめ
フルスクワットをするときには、しっかりと限界までしゃがみ込むことが効果を最大化するために大切です。
しかし、股関節が柔らかくない場合は、無理にしゃがみ込もうとすると思わぬ怪我の原因となってしまいます。
そのため、スクワットのコツを掴みたい筋トレ初心者の方で、股関節が固くて悩んでいるという方は、まずハーフスクワットから挑戦してみるのもおすすめです。
ストレッチなども合わせて行い、股関節の柔軟性が上がってきたら、フルスクワットに挑戦していきましょう。
また、同様に深くしゃがみ込むことのできない高齢者の方のエクササイズとして取り入れることもおすすめです。
ハーフスクワットの効果
効率よく筋肉を鍛えて「痩せる」効果あり
ダイエット・シェイプアップが目的の方は、スクワット自体がとてもおすすめです。
特にハーフスクワットが特別ダイエットに最適！というわけではありません。スクワットには、ハーフスクワットやフルスクワット、その他にもブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど様々な種類があります。
それぞれスクワットの1種であり、すべてダイエットに効果的なトレーニングです。
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
全身の筋トレが出来るということは、全身の筋肉量をアップさせることに繋がり、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できるからです。筋トレなので、もちろん引き締め効果もあります。
スクワットの中から、自分にあった種目をいろいろ組み合わせて行いましょう！
ハーフスクワットがおすすめな人
ハーフスクワットは、「股関節の柔軟性が低く、スクワットのコツを掴みたい方」「通常のスクワットに飽きて筋肉にいつもと違った刺激を与えたい方」などの方におすすめなトレーニングです。
ハーフスクワットの消費カロリー
スクワットの消費カロリーは20代55kg女性で1回0.4kcal程度です。ハーフスクワットでも同程度の消費カロリーだと考えられます。
消費カロリーの高い運動で脂肪を燃焼したい場合は、ハーフスクワットではなく有酸素運動を行うのがおすすめです。
日々の生活で痩せやすい身体を目指したい方、女性らしくしなやかでメリハリのあるボディを目指したい方は、筋トレで引き締める方がおすすめです。
ハーフスクワットのやり方を動画でチェック
通常のスクワットと同様の動作で、お尻～太ももが床と平行になる手前までしゃがみます。
鏡でフォームをチェックしながら行いましょう。
- 肩幅程度に足を開いて立つ（つま先は正面）、胸を張り、目線は真っすぐにする
- 息を吸いながら膝をゆっくり曲げ、お尻～太ももが床と平行になる手前まで腰を下ろす
- 息を吐きながらゆっくりと元のポジションに戻る
- 10～20回×3セット行う
ハーフスクワットの負荷・回数
基本的には、10-20回×3セットが目安です。自重で行うか、ダンベルを行うかで、回数は異なります。
セット間の休憩（インターバル）は、1分程度を目安にしましょう。
自重の場合
まず10回を目標に行ってみましょう。キツい！！と感じてから、+2回くらい頑張れるとしっかり筋肉を刺激できます。
もし簡単にできるようなら、次は20回を目標に行いましょう。
それでも簡単に出来る場合は、それ以上回数を行うよりは、ダンベルをもって負荷を高くすることで、効率よく筋肉を鍛える子田が出来ます。
ダンベルを持つ場合
ダンベルを持つ場合、10回程度で限界が来るような重さで行い、自重と同様+2回くらい頑張れると、筋肉をしっかり刺激することが出来ます。
ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルやそのほか重たいものをもって行うのもおすすめです。
回数や負荷設定はあくまで目安なので、自分に適した回数や重さはどれくらいなのか、繰り返し試して考えていきましょう！自分にとって一番効率の良い回数や重さを導くことが、筋トレ効果を出す近道です。
ハーフスクワットの注意点
膝がつま先よりも前に出ないように
怪我の原因になるため、しゃがみ込んだときに、つま先より前に膝が出てしまわないように、意識して行いましょう。
腰を反らせすぎるのもNG
良い姿勢を心がけていると、つい腰を反らしすぎてしまい、腰に負荷がかかってしまい、痛めてしまうことがあります。
お尻～太ももが平行になる手前までと表現していますが、腰に少しでも違和感を感じる場合は無理をせず、しゃがみ込める位置から慣らすようにしましょう。
初心者の方や腰の弱い方は無理せずに、出来る範囲から行っていきましょう！
ハーフスクワットのまとめ
以上、ハーフスクワットの効果ややり方、コツについて紹介しました。
ハーフスクワットは、
- 股関節の柔軟性が低い方
- スクワットのコツを掴みたい方
- 通常のスクワットに飽きて筋肉にいつもと違った刺激を与えたい方
などの方に特におすすめなトレーニングです。
ダイエットや引き締め効果を狙っている方は、他の筋トレと組み合わせて行い、効率的にトレーニングをしていきましょう！
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