大腿四頭筋にいつものスクワットと違った刺激を与えたいときにおすすめしたい、「ピストルスクワット」。
今まで両足で行っていたスクワットを片足で行うことで負荷は倍増します。
さらなる下半身強化のためにピストルスクワットのやり方と正しいフォーム、思うように出来ないときのコツをご紹介します。
ピストルスクワット(片足スクワット)とは
ピストルスクワットは片足で行うスクワットのこと。片足スクワットとも呼ばれています。
基本的にはフルスクワットと同じようにひざを完全に曲げた位置までお尻を落とします。
普段のスクワットを片足にすることで自重でも十分に下半身を鍛えることができます。
ピストルスクワットで鍛えられる筋肉
ピストルスクワットで鍛えられる筋肉は主に、大腿四頭筋と大殿筋です。
大腿四頭筋は大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の四つの筋からなる太ももの前側にある大きな筋肉です。
大殿筋はお尻の大部分を占める筋肉です。
ピストルスクワットの効果
ピストルスクワットでの大腿四頭筋はしゃがむときには遠心性収縮で働き、立ち上がるときには求心性収縮と一連の動きの中で非常に強く働きます。
よって、太くゴツイ太ももを手に入れたい方にはオススメのトレーニングです。
ピストルスクワットは両足のスクワットより負荷を増やせるだけでなく、重心をコントロールするためのバランス能力や、深くしゃがみ込むための各関節の可動域が必要なります。
両足スクワットより難易度の高いピストルスクワットは筋肉の連動や体幹の安定性を高めたい方にもオススメです。
ピストルスクワットのやり方と回数の目安
- 基本は手を前に伸ばし、片足を前方に持ち上げる
- 片足を浮かせたまま、もう片方の足で下までしゃがむ
- 反動をつけずに、そのまま片方の足で立ち上がる
左右10回ずつ、2～3セットを目安に行いましょう。
正しいフォームと間違ったフォーム
骨盤が後傾すると立ち上がりにくく、ひざへの負担も増えるので骨盤は出来るだけ立てた状態を保ちましょう。
ピストルスクワットの注意点
膝への負担あり
ピストルスクワットは重心が後方に行きやすいため、膝にかかる負担が大きくなります。
膝が痛む場合は、しゃがむ深さを浅くしたり椅子を使ったりしましょう。
椅子を使って膝の痛みを軽減
- 椅子に座り、片足を持ち上げる
- 身体を前に倒しながら、片足で立ち上がる
座るときも身体を前に倒しながらゆっくり座りましょう。
ピストルスクワットのコツやバリエーション
重心が後方に行きやすいため、手を前に出しておくとバランスがとりやすくなります。逆に余裕のある方は手を組んだり、重りを持ったりして負荷を増やして行ってみましょう。
手を前に出したバージョン
手を組んだバージョン
重りを持ったバージョン
プレート使用バージョン
足首が硬くて難しい方は踵(かかと)の下にプレートなどを置き、踵を少し高くして行ってみましょう。
こうすることで、重心が前に乗りやすく、足首の可動域が小さくても行うことができます。
まとめ
ピストルスクワット(片足スクワット)は通常の両足スクワットより負荷を増やすことができ、さらにバランスや筋の連動にも効果的なトレーニングです。
重心のコントロールや関節可動域が必要なトレーニングで最初は少し難しいかもしれませんが、手の位置やちょっとした工夫でやりやすくなりますので諦めずにぜひチェレンジしてみてはいかがでしょうか。
自重スクワットのバリエーション