女性が普通体型からモデル体型になるためのダイエット方法

体型別

お腹の脂肪を減らしたい女性

自分の今の体型。

決して太ってはいないんだけれど…

  • スタイルがいいとは言えない
  • どんな水着でも自信満々で着れるわけじゃない
  • 脱いだ姿には自信がない
  • お腹・二の腕・太もも・お尻などは意外と脂肪がついてる

普通体型だけど体型に自信がない方は圧倒的に筋肉が足りません

そのため筋肉量を増やしていく必要があります。

筋肉を増やすと聞くと「え?太くなるじゃん」「ゴツくならない?」といった心配事があるかもしれませんがそれは間違いです。気にする必要なし!

女性はそもそも女性ホルモンの関係上筋肉がつきづらいので、素人がちょっとやそっと筋肉量が増えたところで太くはなれないんです。

プロのボディビルダーの方が、女子にしてはあり得ないくらいの寮のご飯を食べて、あり得なくらい重いダンベルを振り回してようやくムキムキになれるくらい。

普通の方が真面目に筋トレに取り組む程度では太くなるほど筋肉はつかず、むしろ理想的な体型になれます。

お腹や二の腕や太ももが引き締まって、お尻はぷりんと持ち上がった女性らしくて美しいモデル体型になれるんです!!

さあ筋肉を増やしたくなってきましたよね!

筋肉量を増やすのに必要なのは、

  1. 筋肉がつきやすい食事
  2. 筋トレ

です!!

「モデル体型なんて無理なんだ…」と諦めてしまうような難しいことはありません。実は意外と単純で、ポイントを押さえてそれをコツコツと継続していくのみ!

モデルのような美しいメリハリボディになるために必要な知識を早速身につけていきましょう!

普通体型の女性がモデル体型になる方法①食事改善

まずは食事改善のお話からしていきます!

食べるもので体は作られていくので油断は禁物です。普段何にも考えていなくて食べたいものだけ自由に食べていた方はこれを機にがっつり見直しです!!

ちょっとの意識さえあればだいぶ変われますので頑張りましょう!

栄養バランスが大切

筋肉を作る栄養はタンパク質。これはご存知の方も多いですよね!

筋肉を増やしたい方の1日のタンパク質摂取目安量は体重×2gです。

そのため、プロテインで補助することは欠かせません。

また、タンパク質だけしっかり取れていればあとは何でもいいのかと言うとそれはNG!

実は食育の教科書でみるようなお手本通りのバランスの良い食事にしていく必要があります。

なぜかと言うと、筋肉を作るのにはタンパク質は欠かせないのはもちろんですが同時にビタミンやミネラルも必要だからです。

体型を健康的に理想の姿に変えていくなら、バランスの良い食事をするのは欠かせません!

食事がお菓子だけやとにかく好きなものしか食べないような食生活はNGです。思い当たる節がある方はこれを機に改善しましょう!

空きっ腹にスイーツや白いお米を食べない

これ以上無駄に太らないような工夫も必要です。脂肪が増えるような食べ方を避ける必要があります。

太りやすい食べ方の代表格と言っても過言ではない食べ方は「空きっ腹に高GI食品を食べること」です。

【GI値とは】食べ物を食べてから血糖値が上昇するスピードを測ったもの。血糖値が上昇するスピードが早ければ早いほど脂肪を溜め込む作用が起きやすいGI値70以上のものは高GIと呼ばれていて、太りやすい食品として要注意が必要。

この太りやすい作用を起こさないためには、

  1. 普段から高GI食品を控えめにする
    主食を白米[GI86]ではなく玄米[GI56]に変更
    食パン[GI91]から全粒粉パン[GI50程度]に変更

    菓子パンや甘いスイーツ[ほぼGI80以上]を控えめに
  2. 消化吸収の遅い食物繊維や低GI食品を先に食べる
    高GI食品より先にこんにゃくやサラダを食べる

などの工夫が必要です。

特に難しくなく、今すぐにでも始められる対策なのできっちり守っていきましょう!!

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普通体型の女性がモデル体型になる方法②筋トレ

筋肉がつきやすい食事をしただけでは筋肉はつきません。筋トレは必須です。

筋トレをするに当たって大切なポイントをまず解説しておきます。

  1. キツい!と思ってからの追い込み
  2. いろんな種目をやる

▼キツイと思ってからの追い込み

例えば「10回やったから終〜わり!」と辞めてしまうとなんと筋トレの効果は薄まってしまいます。これがとってももったいない!

キツいと感じてから限界になるまで追い込むことで筋肉に良い刺激が与えられて筋肉量を効率的に増やすことが出来ます。

「せっかくやるなら限界まで」が鉄則です!

▼いろんな種目をやる

筋トレに興味を持っていろんな種目を見ていくと分かると思うのですが、太もも・お尻・お腹などなどそれぞれの部位ごとに筋トレ種目がたくさんあるんですよね!

そうすると湧いてくる疑問が「同じとこを鍛える筋トレならどれか1つの筋トレを選べば良くない?」というもの。

実はこれはNG。

同じ部位を鍛える筋トレといっても、動き方が違うので筋肉に入る刺激は微妙に違うんです。

筋肉をより効率よく鍛えるには、様々な刺激を筋肉に与えることが大切なんです。

そのため同じ部位を鍛える筋トレでも1つだけ選んでやり続けるよりも、3つほど組み合わせてローテーションして違う刺激を入れるのが断然おすすめ。

もちろん最初から全部完璧にするのは難しいと思うので、徐々に目指していきましょう!

前置きがちょっと長くなってしまいましたが、ここからはおすすめの筋トレ種目の話!

  • スクワット(下半身を中心にほぼ全身)
  • ランジ(太もも・お尻など下半身中心)
  • ワンハンドローイング(背中メイン)
  • プッシュアップ(胸メイン)

※()内は鍛えられる部位

満遍なく全身を鍛えるために優先順位の高い筋トレを詳しくご紹介します!

スクワットで太ももを引き締め

 

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誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット

スクワットは全身の筋肉を鍛えられるトレーニングなので超おすすめです。毎日やってもOKなくらい!

スクワットの説明
鍛えられる部位 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など
難易度 ★(初級)

普通体型の人が気になるむっちりとした太ももの裏表両方をメインに、お尻やお腹周りの筋肉も使います。

1度に多くの部位を鍛えられるため問答無用でやってください(笑)

スクワットをやらなくてもいい人はいないと言っても過言ではないくらいおすすめのトレーニングです。

やり方はこちら!

文章だけで見るとわかりづらいので動画と合わせてご覧ください◎1つ1つのステップが大切なのでまずはゆっくり丁寧に動作を真似るところから始めましょう。

▼スクワットのやり方▼

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

初めてやる場合はきちんと出来ているか不安になりますよね。でも次の日に太ももやお尻が筋肉痛になればバッチリです!!

全く筋肉痛にならない場合は回数や追い込みが足りていません。「キツイ!もう本当に無理!」と感じるまでゆっくりじっくり行いましょう。

※腰や膝を痛めてしまう場合はフォームが間違っているかも。治るまでお休みしてもう一度フォームを見直してみましょう。

次で他の筋トレも紹介しますが、『頑張りすぎると挫折しちゃう』など継続に自信のない方はまずはスクワットだけでも構いません

より早く美しいスタイルになりたいと意欲満々の方はスクワットと合わせて以下のトレーニングも行なっていきましょう。

ランジでヒップアップ

 

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お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。足を交互に前に踏み出すという簡単な動作なのでちょっと楽しいです(笑)

ランジのいいところはお尻が鍛えられるところ!

普通体型なのに自信がない要因の1つにお尻ってありませんか?お尻にボリュームがないと水着はもちろん、普段のパンツスタイルさえ自信が持てません。

他にも太もも(裏も表も)などが鍛えられます。スクワットと同じような部位が鍛えられますが、動き方が違う分筋肉に入る刺激も違うので組み合わせてやるのがおすすめです!

▼ランジのやり方▼

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ワンハンドローイングで背中を綺麗に

次に紹介するのはワンハンドローイング!こちらは背中を鍛える筋トレです。

 

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背中を鍛えるってなかなかどんなメリットがあるかイメージ湧きませんよね。

実は背中の筋トレをすると、

  • 後ろ姿美人になれる
  • くびれが引き立つ

というメリットがあるんです。

「後ろ姿なんて二の次!」と思うかもしれませんが、水着を着るなら絶対鍛えておいた方がいいです。

背中に筋肉が少なくストンとした平らなシルエットはモデル体型とは程遠く感じます。※インスタで#ビキニ などと検索してみるとモデルさんと一般人の背中のシルエットはあまりにも違くてびっくりします。

また、背中やお尻にボリュームがあることによってくびれは引き立つので、くびれに憧れている方も必須のトレーニング部位ですね!

最優先にしなくてもいいですが、モデル体型に近づきたい思いが強いなら絶対にやって損はありません!
※ダンベルがなければ、水入りペットボトルがあれば代用可能です

ワンハンドローイングの概要
鍛えられる部位 広背筋
難易度 ★(初級)
  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

プッシュアップでバストにハリを

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せ!

名前的に腕が鍛えられそうですが、メインで鍛えられるのは胸の筋肉です。

バストにハリを持たせてくれるので絶対にやっておきたいトレーニングです。

プッシュアップの概要
鍛えられる部位 大胸筋
難易度 ★★(中級)
  1. 肩幅より少し広めに床に手をつき、足を延ばす
    ・腹筋に意識を集中させて、頭から足までを一直線に保つ
  2. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体を倒していく
  3. 床につく直前まで下げたら、そのまま1秒間体勢を維持します
  4. その後、息を吐きながらゆっくりと地面を押し上げて元に戻す
  5. 10~20回×3セットを目安に行う(セット間に30秒~1分間のインターバル

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せに挑戦してみると思ったよりできないことがわかります。

運動経験の少ない女性は特に!出来ないからといって落ち込む必要はありません。

そんな方はまずは膝を床について行う膝つき腕立て伏せからチャレンジしてみましょう。

膝がついていると普通の腕立て伏せよりずっと簡単に出来ます。この膝つき腕立て伏せでトレーニングを重ね、慣れたら膝をつかないようにしてみましょう!!

膝をつかないで行う方がキツい分胸の筋肉に刺激がよりたくさん入ります。膝つきに慣れて膝をつかないように腕立て伏せをすることを目標に頑張りましょう。


また、どうしても苦手な場合は無理に膝をつかずに腕立て伏せを行う必要はありません!

ダンベルフライを行うと、腕立て伏せへのステップアップに貢献してくれることもあるので試してみるのもおすすめです!

壁立て伏せ

膝つきに挑戦してみたけどそれもキツいし難しいなと感じることだって当然あると思います。

そんな方は腕立て伏せの動き方の感覚をまず掴みましょう!やり方としては、通常の腕立て伏せと全く同じ動作を壁で行います。

これで慣れたら、床で膝つき腕立て伏せ→通常の腕立て伏せといったように、ステップアップしていきましょう。

胸の筋肉を鍛えることで、バストにハリが出ます。

胸が小さいのに悩んでいる方はボリュームアップして自信がつきます。

また、胸の位置や垂れが気になる方にだっておすすめです。バストの土台である胸の筋肉がボリュームアップすることによってその解消が期待できるからです。

難しいトレーニングではありますが、その分メリットもとっても大きいです!ぜひポジティブに取り組んでみてくださいね。

普通体型の女性がモデル体型になれるまでの期間

筋トレの効果が目に見えてわかる継続期間が「約3ヶ月間」と言われています。

1ヶ月続けるのでも今までやって来なかった方からすれば相当な努力だと思います。しかし1ヶ月ではっきりとした効果はなかなか現れにくいのが現実。

でも「筋トレの効果は3ヶ月!」と言い聞かせて、頑張って継続していきましょう。

間違っても「効果が出ない!」と言って、数週間〜1ヶ月で辞めてしまうことのないようにしましょう。せっかく継続したのですからそこで辞めてしまってはとってももったいないです。

これだけは始める前にお伝えしておきたかったことです。忘れないようにしましょう!

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