自分の今の体型。決して太ってはいないけど…
- スタイルがいいとは言えない
- 脱いだ姿には自信がない
- 体重は軽いのに見た目はあまり痩せてない
普通体型だけど体型に自信がない方は、体脂肪率が高めで筋肉量が少ない体型かも。
実は同じ体重でも、全員が同じ見た目ではありません。体脂肪と筋肉の割合によって、見た目は変わります。
あなたが今よりもモデル体型に近づくには、筋肉量を増やす必要があります。
「モデル体型なんてムリかも…」と諦めてしまうような、難しいことはありません。実は意外とシンプルで、ポイントを押さえてそれをコツコツと継続していくのみ！
モデルみたいな美しいメリハリボディになるために、必要な知識を早速身につけていきましょう。
普通体型の女性がモデル体型になる方法【食事編】
まずは食事改善のお話から。
食べるもので体は作られるので油断は禁物です。普段何にも考えていなくて食べたいものだけ自由に食べていた方は、これを機にがっつり見直し！
ちょっと意識を変えて続ければ、今の体型からだいぶ変われるので頑張りましょう！
空きっ腹にスイーツや白米を食べない
まず避けたいのは、太りやすい食べ方。今の体型をキープするためにも、太る食べ方は今後NG！
太りやすい食べ方の代表格は「空きっ腹に高GI食品を食べること」です。
この太りやすい作用を起こさないためには、2つの工夫が必要。
- 普段から高GI食品を控えめに
主食を白米[GI86]ではなく玄米[GI56]に変更
食パン[GI91]から全粒粉パン[GI50程度]に変更
菓子パンや甘いスイーツ[ほぼGI80以上]を控えめに - 消化吸収の遅い食物繊維や低GI食品を先に食べる
高GI食品より先にこんにゃくやサラダを食べる
簡単で今すぐにでも始められる対策だからこそ、きっちり守りましょう！
栄養バランスがとにかく大事！まずはタンパク質を意識
筋肉を作る栄養はタンパク質。筋肉を増やしたい女性は1日体重×1〜2g。1gは切らないように心がけましょう。
食事だけで摂るのは大変な量なので、プロテインで補給するのがおすすめ。最近は認知度も高まってきて、ダイエットや美容・健康目的で飲む人も増えました。水とシェイクするだけだから、忙しい朝にもぴったり。
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もちろん、タンパク質だけでなく他の栄養素も大事！筋肉を作るには、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも必要です。
ただ、「バランスの良い食事が大事」なのは分かっていても、なかなか出来ないことですよね。忙しい人やズボラな人にはかなりのハードルです。
そんな方は、栄養バランスが完璧＆レンジでチンするだけの宅食サービスが便利。
ダイエットスタートでつまずかないために、試しに利用してみるという選択もアリです。
普通体型の女性がモデル体型になる方法【運動編】
普通体型の女性がモデル体型になるには、もちろん運動も欠かせません！
筋トレで美しいボディラインをゲットし、有酸素運動で体脂肪を減らしましょう。
筋トレ
筋肉がつきやすい食事をしただけでは筋肉はつきません。筋トレは必須です。
筋肉を増やすと太くなりそうと思うかもしれませんが、滅多なことでは太くなれないので心配無用！
女性はホルモンの影響で筋肉がつきづらく、素人がちょっとやそっと筋肉量が増えたところで太くはなれません。
プロのボディビルダーの方が、女子にしてはあり得なくらい重いダンベルを振り回し続けてようやくムキムキになれるくらい。
普通の方が真面目に筋トレに取り組む程度では太くなるほど筋肉はつかず、むしろ理想的な体型になれます！ぜひ日課にしてください。
筋トレをするに当たって大切なポイントをまず解説しておきます。
- 大きな筋肉を鍛える
- キツい！と思ってからの追い込み
- いろんな種目をやる
大きな筋肉を鍛える
全身の筋肉量を増やすには、まずは大きな筋肉を優先的に鍛えましょう！
比較的大きな筋肉は、太もも・お尻・背中・胸。
ここを鍛えると、
- たるんだ太もも→キュッと引き締まる
- 平らなお尻→つんと上向きに
- 平らな背中→女性らしい滑らかなラインが出来る
- 垂れ気味のバスト→底上げされてバストアップ
- お尻・背中・バストのボリュームアップ→くびれが目立つようになる
まさにモデルボディに生まれ変われます。特にお尻やくびれは、モデルと一般人ではかなり差が出ますよね。
さらに、大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップするから痩せやすく太りにくい体型になれます。今まで喉から手が出るほど欲しかったモデル体型に生まれ変われちゃうんです。
（ちなみに、二の腕や腹筋などの筋肉は小さめなので、筋肉量アップには非効率。余裕があったらやりましょう。）
キツイと思ってからの追い込み
例えば「10回やったから終〜わり！」で辞めてしまうと、筋トレ効果はイマイチ。実はこれがとってももったいない！
キツいと感じてから限界になるまで追い込むことで、筋肉に良い刺激が入って、しっかり鍛えられます。
「せっかくやるなら限界まで」が鉄則です！
いろんな種目をやる
筋トレって部位ごとに筋トレ種目がたくさんあります。
そうすると湧いてくる疑問が「同じとこを鍛える筋トレならどれか1つの筋トレを選べば良くない？」というもの。実はこれはNG。
同じ部位を鍛える筋トレといっても、動き方が違うので筋肉に入る刺激も微妙に違うんです。
筋肉をより効率よく鍛えるには、様々な刺激を筋肉に与えることが大切。
そのため同じ部位を鍛える筋トレでも1つだけをやり続けるよりも、3つくらい組み合わせてローテーションして違う刺激を入れるのが断然おすすめ！
まずは自宅で出来るダイエットにおすすめな筋トレから試してください。
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有酸素運動
モデルボディになるためには、余分な脂肪は減らしたいところ。体脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。
今普通体型なら筋トレを優先すべきですが、どうしても体をはやく絞りたいなら有酸素運動をしてもOK！
特に食べるのが好きでたまに食べすぎちゃう方は、「食べ過ぎたら運動」のクセをつけましょう。
普通体型の女性がモデル体型になれるまでの期間
筋トレの効果が目に見えてわかる継続期間は「約3ヶ月間」と言われています。
1ヶ月続けるのでも今までやって来なかった方からすれば相当な努力だと思います。しかし1ヶ月ではっきりとした効果はなかなか現れにくいのが現実。
でも「筋トレの効果は3ヶ月！」と言い聞かせて、頑張って継続していきましょう。
間違っても「効果が出ない！」と言って、数週間〜1ヶ月で辞めてしまうことのないようにしましょう。せっかく継続したのですからそこで辞めてしまってはとってももったいないです。
これだけは始める前にお伝えしておきたかったこと。忘れないようにしましょう！
確実にモデルボディを目指すならパーソナルトレーニング
筋トレや食事管理は1人きりでは慣れるのに時間がかかるもの。しかも、自己流で思わぬミスをし続けているのに気づけず何ヶ月も過ぎる…なんて恐ろしいことも。
「マイペースにゆるく♪」ではなく、「なるべく早く効率的に確実に」体型を変えたい人はパーソナルトレーニングを受けるのがおすすめ。（早くモデル体型になった方が楽しめる期間が増えますしね…！）
例えば「◯月までに確実にモデル体型になりたい」こんな風に思ってるなら、自己流よりもプロの手を借りた方が断然確実ですよね。
実際、モデルはパーソナルトレーニングを受けて、日々ボディメンテナンスをしています。
今はどこのパーソナルジムも無料体験をがあるので、この体験を受けるだけでも価値アリ。（気に入らなければ入会しなきゃいいですし…！）
丁寧なカウンセリングで、あなたに合ったダイエット方法を提案してくれます。本気の方はぜひ考えてみてください。
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