4キロ痩せたい！
そう思ったとき、まず何から始めますか？
とりあえず食事を減らしたり、運動に挑戦したりしますよね。でもそれで本当に4kg痩せられるかは分かりません。
数日間は続けるけど、効果が出てるかよくわからなくてやめてしまうのがあるあるのオチ。
これじゃあまた次のダイエットモチベーションが上がったときまでダイエットはお預けになってしまいます。
せっかく今「4kg痩せたい」というはっきりとした目標があるので、確実に4kg痩せるためにやるべきことをコツコツやっていきませんか？
4kg痩せるために必要な知識と方法をお伝えします！
4キロ痩せると見た目はどう変わる？
まずは気になる4kg痩せたときの見た目からチェックしてみましょう。
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実は4kg減ると見た目はこんなにも変わります。体の厚みが全く違いますよね。モチベーションが上がりますね！
4キロ痩せるための目標設定
早速4キロ痩せるための目標設定をしていきましょう！
今まで毎日何kcal食べていたか確認する
まず知らないといけないのは今まで毎日だいたい何kcalの食事をしてきたか！
なぜかというと、今までの1日の総摂取カロリーがあなたの今の体重をキープするために必要だったから！
ことになるので体重は減ります！
ただ闇雲に食事を減らすのではなく、自分がどれだけ食事を減らすべきかを知って計画的に減らしていくことが大切です。
ただ「食べちゃいけない食べちゃいけない…！」と我慢するよりも「ここまでなら食べてOK」と知っておく方がストレスなくダイエットが出来ます。
カロリー計算サイトを使って1日の食生活を嘘偽りなく入力してください。(※ここで誤魔化すのはNG！自分の今までの食生活から目を背けずに現実と向き合いましょう！)
入力するのは、
- 朝ごはん
- 昼ごはん
- 夜ごはん
- カロリーのある飲み物
- 間食
などなど1日に口にしたものすべてです！
だいたいのカロリーがわかればOKなので細かく思い出す必要はありません。普段の生活で食べているものを入力しましょう。
いつまでに4kg痩せようか考える
1kgの脂肪を燃やすためには7200kcalの消費が必要なので、4kg痩せるためには単純計算で28800kcalを消費する必要があります。
28800kcalを消費するための、目安の期限と1日あたり消費すべきカロリーを表にまとめました。
| 期限 | 1日で消費すべき カロリー | 運動の有無 |
| 3週間 | 1371kcal [減量中の人の1日分] | 必須 |
| 1ヶ月 | 960kcal [減量中の人の2食分] | 必須 |
| 2ヶ月 | 480kcal [焼うどん1皿分] | なくてもいい |
| 3ヶ月 | 320kcal [牛丼半分] | なくてもいい |
| 4ヶ月 | 240kcal [ご飯1杯分] | 不要 |
これを見ると、ダイエット期間が短いほど1日に消費すべきカロリーが高くてハードなダイエットになることが分かります。
例えば3週間で4kg痩せたい場合は、食事制限だけのダイエットが明らかに無理なのが分かります。
食事制限に加えて、運動でカロリーを消費する必要があります。
早く痩せたい人ほど【よりハードな食事制限+運動】が必要になるので大変ですが頑張りましょう。
逆にゆっくりでも良い人や絶対に運動をしたくない人は3〜4ヶ月で4kg痩せるのを目標にすると良いでしょう。
目標を決定する
2ヶ月で4kg痩せたいAさん(毎日1700kcalの食事をしていた)をモデルに考えてみましょう。※例えなので自分の数字に当てはめて計算してください。
- 2ヶ月で消費すべきカロリー
→7200kcal×4kg＝28800kcal - 1日に消費すべきカロリー
→28800kcal÷60日=480kcal - 1日に減らす摂取カロリー
→480kcalだと少し辛いので300kcal減を目標に
→1日の総摂取カロリーは1400kcal - 1日に増やす消費カロリー
→残りの180kcal(=ジョギング30分程度)は運動で消費
4kg痩せるためにどれくらいの食事量・運動量を心がければ良いかが分かりましたね。
これを元に食事や運動をしていきましょう！
4キロ痩せるためにやること【食事編】
カロリー記録をする
先ほど決まった1日の摂取カロリーを毎日守るために、必ずカロリー記録をしてください。
カロリー記録をしないと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていてダイエットをしてるつもり状態になってしまうのでNGです。
おすすめのカロリー記録アプリはあすけん(ios/android)です。
栄養バランスの良い食事をする
綺麗に痩せるために栄養バランスに気をつけて食事をしましょう。
ダイエット初心者が食べるもので気をつけたいポイントは2つ！
- タンパク質をしっかり摂る
- 脂質を控えめにする
最初はとにかくこの2つだけでも意識して守れたら上出来です。
タンパク質をしっかり摂る
肉や魚や卵から摂取できるタンパク質は筋肉・肌・髪・爪などの栄養になります。
美しいスタイルには余分な脂肪がないことも大切ですが、体を引き締めてくれる筋肉の量も大切。
しかし、体の仕組みで、ダイエットして脂肪が減ると一緒に筋肉も必ず減ってしまいます。
そうすると痩せたときにバストやお尻が垂れて美しくないシルエットになる恐れが…
また、基礎代謝(=生きているだけで消費するエネルギー)もダウンして、一瞬痩せたとしても、より痩せづらくリバウンドしやすい体になってしまうんです。
そのためダイエット中には特にタンパク質を十分に摂取することが大切です。
脂質を控えめにする
例えば、ジャンクフード・揚げ物・スイーツ。
いかにも太りそうなこの食べ物たちはカロリーだけでなく脂質も高いです。
カロリー内に収めて食べれば良さそうですが、そう上手くはいきません。
なぜなら脂質は食欲を増幅させるから！
油っぽいものを食べるとさらにたくさん食べたくなる気がしませんか？
ダイエット中はなるべく控えめにしましょう。
先ほどご紹介したダイエットアプリ「あすけん」は、食べたものを選ぶだけで栄養もグラフにしてくれるので、バランスよく必要な分を摂れているか1目で分かります。
4キロ痩せるためにやること【運動編】
有酸素運動
食事制限だけでは1日に消費するカロリーが足りない！
そんな場合は、+αで有酸素運動をすることでカロリーを消費出来ます。
| ランニング(200m)の消費カロリー | |
| 10分 | 92kcal |
| 20分 | 184kcal |
| 30分 | 276kcal |
| 40分 | 368kcal |
※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています
他にも縄跳びやウォーキングなど自分にあった運動を選びましょう！
筋トレ
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先ほど筋肉が減るとダイエットや美しいスタイルのために良くないことをお話しました。筋肉の栄養を十分に摂り、さらに筋トレをすることでより引き締まった美しいスタイルに近づけます。
4キロ痩せるのにダイエットサプリやエステは不要
ダイエットを決意して色々情報を調べていると、ダイエットサプリやエステで痩せるなどの情報が出て来ますが、「飲むだけ」「施術を受けるだけ」で4kg落ちることはありません。
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーの生活を続けること。
毎日生きるために使うエネルギー+運動量よりも多くカロリーを取らないようにするってこと！食べるより動け、動くより食べるなってことね。
これが守れていないのにサプリやエステに頼ってもなかなか痩せられません。
消費カロリー＞摂取カロリーの生活を続けることを前提に、さらにお金に余裕があってちょっとでも良いからダイエット効果が欲しい！と思う方のみ、やってみても良いんじゃないかなと思います。
サプリやエステは高額でコスパも良くないので基本的にはあまりおすすめしません。
4キロ痩せてもリバウンドには要注意
-4kgを達成したらとても嬉しいですよね。でも実は体重計に乗って-4kgだったとしても、必ずしも脂肪が4kg減ったわけではないんです。
体内の水や便が外に排出された分の重さが含まれての-4kgの可能性があります。
脂肪よりも水分や便が排出された影響の方が多いと見た目はあんまり変わっていないはずです。
特に短期間でのダイエットは要注意です。痩せたと思って元の食事に戻したらすぐにリバウンドしてしまいます。
マイナス4kgの状態を1ヶ月以上キープ出来れば4kg脂肪が燃えたと思って問題ないでしょう。
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