6キロダイエットに成功したいなら絶対に知るべき基本のルール

ダイエットの基本

6キロ痩せたい!

  • 太ってるせいで可愛い服が超似合わない
  • 憧れのモデルの体型に近づきたい
  • 友達との集合写真で自分の顔がパンパン&脚がムチムチ
  • 彼氏にデブと言われた

こんな思いから絶対に6キロ痩せた自分になりたい。

そう思った今日から6キロ痩せるために必要なことを頭に叩き込み、早速ダイエットを開始しましょう。

6キロ痩せると見た目はどう変わる?

6キロ痩せるって結構大変なダイエットですが、成功すればほぼ確実に他人に気づいてもらえるレベル

達成感は今までに味わったことのないものになるでしょう。

実は6kg減ると見た目はこんなにも変わります。

 

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太ももに隙間ができて、背中のハミ肉もスッキリなくなります。

モチベーションが上がりますね!

どうしたら痩せる?

体につきまとっている余分な贅肉,脂肪を減らしたくて「6キロ痩せたい」と思っているはずです。

この脂肪はカロリーを消費することで燃えて減ります。

「6キロ痩せたい」という目標を達成するには、毎日どれくらいカロリーを消費したら最終的に6キロ痩せるのかを知る必要があります。

6キロ痩せるための目標設定

6キロ減らすために消費すべきカロリーがどれくらいなのかを知るには、

  1. 今まで毎日何kcal食べていたか知る
  2. いつまでに6キロ痩せたいかを決める

この2つが必要です。

今まで毎日何kcal食べていたか知る

まずは今まで毎日だいたい何kcalの食事をしてきたか知りましょう。

なぜこれが必要なのかというと、今までの毎日の食事があなたの今の体重をキープするために必要だったから!

今までの体型をキープしてきた食事量から必要な食事量を減らす=カロリーを消費している

ことになるので体重は減ります。

ただ闇雲に食事を減らすのではなく、自分がどれだけ食事を減らすべきかを知って計画的に減らしていくことが大切です。

「あれもこれも食べちゃいけない…!」と我慢するより、「ここまでなら食べてOK」と知っておく方がストレスフリーなダイエットで成功できます◎

カロリー計算サイトを使ってあなたの1日の食生活を嘘偽りなく入力してください。(※ここで誤魔化すのはNG!自分の今までの食生活から目を背けずに現実と向き合いましょう!)

入力するのは、

  • 朝ごはん
  • 昼ごはん
  • 夜ごはん
  • カロリーのある飲み物
  • 間食

などなど1日に口にしたものすべて!

だいたいのカロリーがわかればOKなので1kcal単位で細かく思い出す必要はありません。

なるべく普段の食事に近い1日のメニューを3〜5パターンくらい思い出してみて、平均値を出すとより正確な数値に近くなるのでおすすめです。

カロリー計算してみる

いつまでに6kg痩せようか考える

誰だって出来れば明日にでも痩せたいですが、そんなのはムリ!!

現実的にどれくらいの期間を設定したら、ストレスにならずに痩せられるかを考えてみましょう。

期間が短ければ短いほど、ハードな食事制限+運動が必要でリバウンドのリスクも高いです。

なるべく長期間使ってストレスフリーに痩せるのがおすすめです。※そうは言っても「来月水着を着る!」とか緊急の場合もあると思うので、短期間の情報も載せておきます。

1kgの脂肪を燃やすためには7200kcalの消費が必要なので、6kg痩せるためには単純計算で43200kcalを消費する必要があります。

43200kcalを消費するための、目安の期限(1ヶ月単位)と1日あたり消費すべきカロリーを表にまとめました。

期限
[/月]
1日で消費すべき
カロリー
運動の有無どんな人向けか
11440kcal
[減量中1日分の食事]
必須早く痩せたい
食事制限や運動が
苦じゃない
2720kcal
[減量中半分の食事]
必須
3480kcal
[焼うどん1皿分]
した方が
いい
なるべく
早く痩せたい

運動してもいい
4360kcal
[牛丼半分]
した方が
いい
5288kcal
[ご飯1杯分]
 しなくても
いい
急いでない
キツい食事制限や
運動は嫌
6240kcal
[ご飯小盛り1杯分]
しなくても
いい

だいたいどれくらいまでに痩せたいかの期限とそのためにどれくらい頑張れるかのバランスを考えて、期限を決めましょう。

目標を決める

クロワッサンとコーヒーを傍にメモをする女性の手元

2ヶ月で6kg痩せたいAさん(毎日1800kcalの食事をしていた)をモデルに考えてみましょう。※例えなので自分の数字に当てはめて計算してください。

  • 2ヶ月で消費すべきカロリー
    →7200kcal×6kg=43200kcal
  • 1日に消費すべきカロリー
    →43200kcal÷60日=720kcal
  • 1日に減らす摂取カロリー
    →720kcalを全部食事を減らすことで消費しようとすると、1日1000kcalくらいしか食べられません。これはキツすぎる上に栄養不足になるので運動が必須
    →半分の360kcalを食事制限
    →1日の総摂取カロリーは1440kcal
  • 1日に増やす消費カロリー
    →残りの360kcal(=縄跳び30分程度)は運動で消費

6kg痩せるためにどれくらいの食事量・運動量を心がければ良いかが分かりましたね。

これを元に食事や運動をしていきましょう!

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6キロ痩せるためにやること【食事編】

カロリー記録をする

先ほど決まった1日の摂取カロリーを毎日守るために心がけたいのは、カロリー記録

食べた分のカロリーを記録しておかないと、いつの間にかカロリーオーバーしていてダイエットをしてるつもり状態になってしまうんです。

そうすると、「3ヶ月で6kg痩せたい!」と思ってもいざ3ヶ月経ってみると、

え、全然痩せてなくない…?

こんなことになってしまいます。

今までやっていなかったら「めんどくさいな」と思っちゃうかもしれませんが、慣れればどうってことないのでやりましょう。

おすすめのカロリー記録アプリはあすけん

たくさんのメニューが登録されているので、メニュー名を検索して登録するだけで記録ができちゃいます。

びっくりするくらい手軽なのでぜひダウンロードして使ってみてください♪

あすけんをダウンロード(ios)

あすけんをダウンロード(android) 

栄養バランスの良い食事をする

綺麗に痩せるために栄養バランスに気をつけて食事をしましょう。

ダイエット初心者が食べるもので気をつけたいポイントは2つ!

  1. タンパク質をしっかり摂る
  2. 脂質を控えめにする

最初はとにかくこの2つだけでも意識して守れたら上出来です。

タンパク質をしっかり摂る

フォークに刺さった肉

筋肉や肌の栄養・タンパク質。

ダイエット中じゃなくても大切な栄養素ですが、ダイエット中は特に不足しないように注意しなければなりません。

なぜなら、ダイエットをして脂肪を減らすと、筋肉も減ってしまうからです。

筋肉が減ると、

  1. 基礎代謝が落ちて痩せづらい体に
  2. 全体的にたるんだボディになる
  3. 栄養不足で脂肪が燃えづらくなる

など、デメリットだらけ。

※基礎代謝とは生きているだけで消費するエネルギーのこと。基礎代謝が高い人ほど脂肪が燃えやすく痩せやすい体質になります。

そのためダイエット中には特にタンパク質を十分に摂取することが大切です。

そうすることで、筋肉が減る量を抑えることが出来ます。

ダイエット中にもタンパク質が超大切な理由と上手な摂取の方法!

脂質を控えめにする

ダイエットを成功させるには、まず脂質のたっぷりな食生活を変えること。

脂質はカロリーが高い上に、食べると食欲を増幅させてしまいます。(油っぽいものを食べたとき、いつもよりさらにたくさん食べている気がしませんか?)

ダイエット中には、意識して基準値を超えない程度に食べる必要があります。

何も考えずに食事をしているとついつい取りすぎてしまうので、アプリを使って食べすぎていないかをチェックしましょう。

とはいえ脂質も大切な栄養素なので徹底的にカットする必要はなく、食べ過ぎないようにするだけで十分です。

先ほどご紹介したダイエットアプリ「あすけん」は、食べたものを選ぶだけで栄養もグラフにしてくれるので、バランスよく必要な分を摂れているか1目で分かります。

6キロ痩せるためにやること【運動編】

有酸素運動

痩せるまでの期限が短い人は、食事制限だけに頼らず、有酸素運動でカロリーを消費しましょう!

本気で痩せたいと思っているなら、どんなに忙しくても1日30分は確保できるはずです。

言い訳をせずに、痩せた自分を思い浮かべながら頑張りましょう!!

【有酸素運動の消費カロリー】

時間ランニング(200m/分)水泳(クロール)縄跳び
10分101kcal93kcal111kcal
20分 203kcal186kcal223kcal
30分304kcal279kcal334kcal
40分405kcal371kcal446kcal

※25歳女性/158cm/55kg/BMI22の女性を基準にしています。

水泳は昔習っていたり部活をしていた方など経験者におすすめ。初心者のゆっくりとした泳ぎだと消費カロリーが少ないためです。

ジムにあるランニングマシンなどはどんな方にもおすすめです!

どれくらいカロリーを消費したかがわかるので、グッとモチベーションが上がります。

カロリーがリアルタイムで表示されるから「絶対○kcalまでやるぞ!」って気合いが入る!

ジムに行くのが恥ずかしい…恥を忘れ本気でダイエットに夢中になる方法

筋トレ

 

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「ダイエット中は筋肉を減らさない心がけが必要!」と先ほどお伝えしましたが、そのためには筋トレも絶対にやった方がいいです。

最低限、十分にタンパク質を摂ることはして欲しいのですが、より筋肉をキープして痩せた時のシルエットを美しくしたい方は筋トレも必要不可欠です。

まずこの3つだけ継続!ダイエット初心者が週3でやるべき自重筋トレ3種目

6キロ痩せるのにダイエットサプリやエステは不要

ここまで巷でよくみるダイエットサプリやエステの話はしてきませんでした。

ダイエット情報を検索すると必ずと言っていいほど目にする情報ですが、実はダイエット初心者には不要です。

それには理由があります。

「飲むだけ」「施術を受けるだけ」で6kg落ちることはないからです。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーの生活を続けること。

毎日生きるために使うエネルギー+運動量よりも多くカロリーを取らないようにするってこと!食べるより動け、動くより食べるなってことね。

これが守れていないのにサプリやエステに頼ってもなかなか痩せられません。

消費カロリー>摂取カロリーの生活を続けることを前提に、さらにお金に余裕があって「ちょっとでも良いからダイエット効果が欲しい!」と思う方のみ、やってみても良いんじゃないかなと思います。

サプリやエステは高額でコスパも良くないので基本的にはあまりおすすめしません。

特にダイエット初心者だとサプリやエステなどを使うと「なんかダイエットにイイコトしてる感」に満足してしまって、結局なんにもやってなくて痩せないっていう悲劇が待っているので…。

※エステの施術で体重は落ちませんが、施術後の見た目をスッキリさせることが出来るのはメリット。デートやお呼ばれ、結婚式など特別な日の前日にやるのはおすすめです!

6キロ痩せてもリバウンドには要注意

-6kgを達成したらものすごく嬉しいですよね!

でも実は体重計に乗って-6kgだったとしても、必ずしも脂肪が6kg減ったわけではないんです。

体内の水や便が外に排出された分の重さが含まれての-6kgの可能性があります。

脂肪よりも水分や便が排出された影響の方が多いと見た目はあんまり変わっていないはずです。

特に短期間でのダイエットは要注意です。

痩せたと思って元の食事に戻したらすぐにリバウンドしてしまいます。

マイナス6kgの状態を1ヶ月以上キープ出来れば、「ちゃんと6kg痩せられたんだ!」と思って問題ないでしょう。

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