【2020年9月最新】筋トレ中のスタバメニューの選び方!OK&NGを紹介

スターバックスの商品写真筋トレ

筋トレ期間中でもスタバを利用することはよくあります。でも筋トレ中にスタバで頼んでもいいメニューってどんなものでしょうか?

まずメニューを選ぶポイントから考える必要があります。

筋トレをしている人は、

  • 筋肉を増やしたい
  • 筋肉をキープして綺麗に痩せたい

などの理由で筋トレをしている方が多いかと思います。どちらにしろ筋肉の栄養タンパク質を十分に摂る必要がありますよね。

スタバには高カロリーで栄養バランスの取れていないメニューが存在します。本来ならばタンパク質や他の栄養を補うための食事が、栄養のないものでカロリーを圧迫してしまうとどうなるでしょう?

  • 高カロリーなものでお腹が満たされて栄養不足
  • 他の食事で栄養は足りているけどカロリーオーバーで太る

なんて事態が起きてしまいます。筋トレ中にスタバで何か注文するなら、筋肉を増やす栄養がないのに高カロリーなものはNGであることが分かりますよね。

ダイエット中の方は特にカロリーオーバーに気をつけたいところです。そこでメニューを選ぶポイントとして、

  1. 高タンパク
  2. 低カロリー
  3. 栄養が豊富

が重要になってきます。メニューを選ぶポイントが分かったところで、スタバで筋トレ期間中に頼めるメニューをご紹介していきます!

筋トレ期間中のスタバのOKドリンク

ミルクや砂糖が入ると必然的にカロリーが高くなってしまいます。特に飲み物の糖分はより早く吸収され血糖値が上がりやすく、脂肪を溜め込む働きが起きやすくなります。

そのため、減量中かつ筋トレをしてる人におすすめなスタバドリンクは、ブラックコーヒーやストレートティー。

厳しく減量していない方、たまのご褒美に飲みたい方に向けて、低カロリーにカスタマイズしたラテ系やフラペチーノについてもご紹介します。

コーヒー

引用:Starbucks Coffee Japan

筋トレ30分前にショートサイズ1杯(カフェイン180mg分)飲むと、

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 脂肪燃焼効果

など、ボディメイクに気遣う方にとって嬉しい効果があります。ミルクや砂糖は入れずに飲みましょう。

ティー

引用:Starbucks Coffee Japan

コーヒーが飲めない方は、紅茶を飲みましょう。コーヒーよりもカフェイン含有量が少ないので、コーヒーほどの筋トレに対する効果は期待できません。

しかし、他の甘いドリンクを頼むよりはずっとカロリーを抑えられるのでおすすめ。

アイスは、スタンダードなブラックティーと爽やかで酸味のあるパッションティー。ホットはアールグレイ、イングリッシュブレックファースト、ほうじ茶などがあります。

ティーラテメニューはミルクやお砂糖がたっぷり入るので出来る限り避けたいところです。

減量中でなければラテ系もOK

そこまで厳しくカロリーカットをしてない場合は、やや高カロリーですがラテ系も飲んでOKです。

抹茶ティーラテのカロリー
カスタマイズなし219kcal
無脂肪乳175kcal

牛乳が入っているので、トールサイズ1杯でタンパク質が7gほど摂れます。

ちなみにミルクの量が多いココアは、無脂肪乳カスタマイズのトールサイズ1杯でタンパク質が13.6g摂れます。その分カロリーは313kcalと高め。

後述の抹茶クリームフラペチーノ(無脂肪)とほぼ同じカロリーですが、タンパク質の量は8gも多いため、筋トレしてる人がもしどちらかを選ぶとしたらココアがおすすめです。

フラペチーノは無脂肪乳変更+ホイップ抜き

スタバといえば甘いフラペチーノが美味しいですが、高カロリーで摂りたい栄養素も入っていません。でも、どうしても飲みたくなる時がありますよね。

そんな時は、

  • ホイップなし(無料)
  • 無脂肪乳に変更(無料)

などのカスタマイズがおすすめ。

例えば、抹茶クリームフラペチーノのトールサイズのカロリーをカスタマイズありとなしで比べてみるとこのようになります。

抹茶クリームフラペチーノ(T)のカロリー
カスタマイズなし338kcal
無脂肪乳308kcal
ホイップなし249kcal
ホイップなし+無脂肪乳219kcal

抹茶クリームフラペチーノはホイップなしと無脂肪乳のカスタマイズが最強で、219kcalでタンパク質は5gほどです。

ちなみに筋トレに良いといわれることの多い豆乳変更も+50円で出来ますが、カロリーは+2kcal、タンパク質は+0.2gというごく僅かな変化。好きでもない限り特別に豆乳変更するメリットは少ないと思います。

▼カロリーが控えめなフラペチーノ

マンゴーパッションティーフラペチーノ120kcal
コーヒーフラペチーノ198kcal

マンゴーパッションティーフラペチーノはデフォルトでホイップとミルクが入っていないので、トールサイズ120kcalで楽しめます。また、コーヒーフラペチーノもホイップなしのため、198kcalと他と比べて低カロリー。無脂肪乳にカスタマイズすれば176kcalに抑えられます。

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筋トレ期間中のスタバのOKフード

スタバのフードのカロリーは100〜400kcalまで幅広いです。出来るだけ低カロリーで栄養のあるものを選びましょう。

ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ

価格¥420+tax
カロリー342kcal
タンパク質19.0g
炭水化物39.4g

ランチにおすすめなホットサンド。間食として食べるなら高カロリーですが、お昼ご飯などのご飯のタイミングで食べるなら許容範囲内のカロリーです。

チーズとベーコンが入っているため、タンパク質は19.0g摂れます。50kgの人なら1日の最低でも摂るべき量(体重×1g)の4割達成します。

パストラミビーフ フォカッチャ

カロリー345kcal
タンパク質19.0g
炭水化物33.9g

こちらもランチにおすすめです。フィローネと比べて、カロリーやタンパク質はほぼ変わらないのに、炭水化物が5.5g少ないです。炭水化物を少しでも控えめにしたい方はフォカッチャを選びましょう。

サラダラップ 根菜チキン

スタバのサラダラップ・根菜チキン

引用:Starbucks Coffee Japan

カロリー242kcal
タンパク質8.6g
炭水化物26.0g

控えめなご飯として食べるなら、サラダラップの根菜チキンがおすすめ。

チキン・ごぼう・レンコンと人参のゴマ和え・レタス・サニーレタス・人参・紫キャベツ・キュウリをトルティーヤで包んだ一品。

色の薄い野菜、濃い野菜野菜、チキンを含んでいることから、スタバのメニューの中ではかなりバランスよく栄養が摂りやすいメニューです。

根菜なのでよく噛むことができてお腹に溜まりやすいところも嬉しいポイント。また、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているので便秘がちな人にもおすすめです。

ベリーヨーグルト&ベリーグラノーラ

引用:Starbucks Coffee Japan

カロリー171kcal
タンパク質6.5g
炭水化物30.0g

カロリーが200kcal以下なので間食としても食べやすいヨーグルト&グラノーラ。タンパク質も6.5g含まれているので、他のケーキやスイーツよりも筋肉をつけたい人にはおすすめ。グラノーラなので炭水化物はやや多め。

ナッツ&フルーツバー

引用:Starbucks Coffee Japan

カロリー141kcal
タンパク質2.4g
炭水化物16.3g

普段の食事でなかなか摂りづらいビタミンEが豊富に含まれているナッツを使用したフルーツバー。カロリーが高いので食べ過ぎが懸念されますが、スタバで購入すればこれ以上は食べられないので太る心配はないでしょう。

筋トレ期間中のスタバのNGドリンク

高カロリーなフラペチーノ

引用:Starbucks Coffee Japan

ホイップとお砂糖がたっぷりなフラペチーノは、筋トレ中に摂りたい栄養素がほとんど含まれていないのにもか必ずかなりの高カロリー。

▼高カロリーな定番フラペチーノ

バニラクリームフラペチーノ270kcal
キャラメルフラペチーノ317kcal
ダークモカチップクリームフラペチーノ321kcal
抹茶クリームフラペチーノ338kcal
ダークモカチップフラペチーノ352kcal
エスプレッソアフォガートフラペチーノ456kcal

ちなみに、ダークモカチップフラペチーノとダークモカチップクリームフラペチーノの違いはコーヒーが入っているかいないかの違い。「クリーム」の方にはコーヒーが入っていません。もし頼むなら、コーヒーがお好きな方はダークモカチップフラペチーノ、苦手な方はダークモカチップクリームフラペチーノを選びましょう。

▼高カロリーな期間限定フラペチーノ

チョコレートマロンフラペチーノ
[2020/9]
467kcal
ゴロッとイチゴフラペチーノ
[2020/6]
458kcal
バタースコッチコーヒージェリーフラペチーノ
[2020/3]
412kcal
さくらミルクプリンフラペチーノ
[2020/2]
421kcal
サンタブーツチョコレートフラペチーノ
[2019/12]
515kcal

特に期間限定のフラペチーノのカロリーは高く、500kcal近くあるものがほとんどです。筋トレやダイエットをしている方には不向きですね。

どうしても飲みたいときは、前述のマンゴーパッションティーフラペチーノ(120kcal)がおすすめ。また、高カロリーフラペチーノでも無脂肪乳カスタマイズをすれば30kcalカット、ホイップ抜き+無脂肪乳カスタマイズで120kcal近くカット出来ます。

筋トレ期間中のスタバのNGフード

筋トレ期間中のスタバのNGフード
ベーコンとほうれん草のキッシュ331kcal
ニューヨークチーズケーキ414kcal
アメリカンスコーン279〜471kcal
バターミルクビスケット332kcal
シナモンロール472kcal
宇治抹茶ビスケット464kcal

ベーコンとほうれん草のキッシュ

引用:Starbucks Coffee Japan

カロリー343kcal
タンパク質8.4g
脂質24.4g
炭水化物23.1g

スタバの人気惣菜系フードメニューといえばベーコンとほうれん草のキッシュ。卵・ほうれん草・ベーコンで出来ていて栄養バランス的には悪くなさそうですが、脂質が多く高カロリーな割にタンパク質含有量が少ないです。出来れば他のメニューを選びたいところです。

ニューヨークチーズケーキ

引用:Starbucks Coffee Japan

カロリー414kcal
タンパク質6.6g
脂質29.9g
炭水化物30.1g

ケーキ代表としてチーズケーキを挙げてみました。シンプルなチーズケーキでそんなに高カロリーではなさそうなのに、実はかなりの高カロリーでうっかり食べてしまわないように注意したいところ。

その他ほとんどのデザートフード

雑なまとめ方で申し訳ないのですが、まだまだ400kcal越えのスイーツがたくさんあったのでここでまとめさせてもらいます。

  • アメリカンスコーン 各種
    ミックスベリースコーン…279kcal
    チョコレートチャンク…353kcal
    レモンポピーシード…438kcal
    クランチーチョコレート…471kcal
    メルティチョコナッツ…411kcal
    ダブルチョコ&オレンジ…427kcal
  • バターミルクビスケット…443kcal
  • シナモンロール…477kcal
  • 宇治抹茶ビスケット…464kcal

スタバメニューを賢く選んで筋トレに良い影響を

筋トレをしている人が、スタバで頼みたいドリンクやフードをご紹介しました。

「高タンパク低カロリー、出来るだけ他の栄養も含まれたものを選びましょう」

とても基本的なことではありますが、魅力的なスタバメニューの前ではその考えも吹っ飛んでしまうこともあるでしょう。

スタバで頼んでいいメニューをしっかり頭に入れておけば、筋トレ中のスタバも怖くありません。

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