ベンチプレスで大胸筋を鍛え上げる!効果やコツを徹底解説!

ウェイトトレーニングというと、まず一番に思い浮かぶのはBIG3という言葉。皆さんはこのBIG3というものをご存知でしょうか?

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つのメニューを指す言葉です。言葉の通り、トレーニングにおいて重要なBIG3、今回はその中でベンチプレスについてのお話をしていきます。

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ベンチプレスの効果

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女性ではバストアップ、男性では胸板が厚くなりたくましく見えるようになります!

胸周りの筋肉の中で最も大きいのが大胸筋。

そして肩から腕にかけてのスタイルを作り出すのに重要なのが三角筋。

ベンチプレスでは、これら二つの筋肉も同時に鍛えることができるので、見た目の変化が大きく起こります。

大きな筋肉を鍛えることで出来るというのは、体を作るにあたってすごく重要な要素になっています。

ベンチプレスの魅力は他にもあります。これはBIG3たる所以でもありますが、多くの筋肉を一度に鍛えることが出来るのです!

コンパウンド種目といって複数の関節の運動を伴った動作になります。関節が動くには周りの筋肉すべてが運動を行います。

複数の関節を使うトレーニングでは、その関節に関わっているすべての筋肉を鍛えることができます。さらにマシンに動きを制限されて行うのではなく、フリーウェイトという形でのトレーニングになります。

これは自分自身でバランスを取りながらバーベルを支えないといけません。

このバランスを取るということが体幹部分の筋肉にまで鍛えることができる大きなメリットになっているのです。

ベンチプレスのフォーム・やり方・コツ

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ではここでベンチプレスの方法を説明していきます。重い重量も扱うことができるので、効率はすごく良いのですが、フォームを守らないとその分、リスクも増えますので注意が必要です。

一言でいうと、仰向けになって両手でバーベルを押し上げるだけです。その時に鍛えたい部分を意識しないといけません。ベンチプレスの場合は大胸筋になります。この意識するというのが最大のポイントであり、すべてのトレーニングにおけるコツになっています。

  • まずは重りをつけずに、フォームのチェックから入る
  • ベンチに仰向けになり、バーベルが目の上に来るようにセットする
  • 足は地面に、お尻はベンチついた状態で肩甲骨をしっかりと寄せ、小さなアーチを作る
  • バーベルは、バーを下ろした時に肘が90度の幅になるように握り混む
  • バーベルを乳頭の上、もしくはそこから少し下あたりにくるように、下ろしていく
  • バーが胸につく直前で少し止め、大胸筋を意識しながらバーを押し上げる

肘を伸ばすではなく腕を閉じるというようなイメージで行うことで大胸筋に意識しやすくなります。

加えて肘が完全に伸びきる手前で止めるようにしてください。

以上の流れを繰り返していきます。

回数・頻度・重さはどれくらい?

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一言でベンチプレスといっても、何を目的にするかで全く違ったメニューになります。

目安として…

  • 筋肉の肥大 → 7~8回で限界の重さ
  • 筋力の増強 → 3~4回で限界の重さ
  • 筋持久力  → 16~20回で限界の重さ

例えば筋肉を大きくしたい場合、回数は少なくても良いので高負荷で行ってください。目安としては7~8回繰り返すのが限界なくらいの重さで行います。

筋力を増強する場合は更に少ない回数で限界が来るような重さです。筋持久力を高めたい場合は16~20回ほどで上げられなくなる重さで行います。

更にそれを1セットとして複数セット行うことで筋肉が追い込まれて効果的なトレーニングができます。そしてセット間のインターバルの取り方も目的によって変わってきます。

筋肉を大きくすることが目的であればインターバルは短めで60秒~90秒ほど、筋力増強が目的であれば90秒~3分ほどでしっかりと休ませましょう。

自分が何を目的にしてトレーニングを行うのかによって重さやインターバルの設定を行うと、より効果的なトレーニングができます。

注意点

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気を付けないといけないことは、無理をしないことです。

ウォームアップやクールダウンはもちろんのこと、いきなり高すぎる負荷で行ってはいけません。

痛みや不安を感じた場合は負荷を減らすことや中止も考えることが大切です。

もし可能であれば慣れるまではパートナーに手伝ってもらい補助してもらいましょう。

ケガをしてしまってはトレーニングもできなくなります。

リスクは可能な限り排除して行いましょう。

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