【キングオブエクササイズ】スクワットはトレーニングに絶対必須!

トレーニングを始めるならBIG3!!下半身を引き締めるスクワットがおススメ!

健康志向が高まっている昨今、トレーニングを始めようとしている方も多いと思います。ウェイトトレーニングのBIG3にも挙げられているスクワットですが、バーベルを持たなくてもできるのが魅力です!いきなりウェイトトレーニングはちょっと…とお考えの方には特に、トレーニングの入門としておススメです!

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スクワットの効果やメリットとは?

スクワットはお尻から脚にかけてバランスよく鍛えられるのが魅力です。トレーニングのBIG3にも挙げられている理由でもありますが、多くの筋肉を一度に鍛えられます。お尻の筋肉から太ももの筋肉を鍛えることでキュッと引き締まった美尻と、そこからスラッと伸びる美脚まで手に入れることが出来るのです。

その中でも特にお尻の大殿筋と太もも後ろのハムストリングスは大きな筋肉です。大きな筋肉は適切に動かすことで代謝量も増加し、ダイエットへの効果も高いと言われています。スクワットを行い、これらの筋肉を適切に使うことが出来れば、日常生活だけで美尻と美脚、そしてダイエット効果が手に入れることも可能です!

理想的なフォームと筋肉に効かせるコツ・やり方

スクワットで魅力的な下半身を手に入れるためには、フォームが重要です。しっかりと姿勢を整えてスクワットが出来れば、下半身だけでなく背中から腰、お尻のラインがキレイに整います。

ではそのフォームについて説明していきましょう。

足は肩幅に開いて、つま先は前方に向けるか、少し開きます。上半身は地面に対して垂直を意識します。この上半身の意識がキレイな姿勢を手に入れるポイントとなります。この姿勢からスタートし、徐々にお尻を下ろしていきます。

スクワットのコツ

・上半身が前に倒れないようにする。

膝がつま先よりも前に出ないようにする。

・腰を曲げるのではなくお尻を後ろに突き出すようなイメージで行う。

・お尻の筋肉と太ももの後ろの筋肉を使うという意識。

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http://seannal.com

膝が前に出過ぎると、太ももの後ろではなく、前の大腿四頭筋に負荷がかかります。この筋肉に大きな負荷がかかると膝関節の負担が大きくなり、痛みに繋がる恐れがあります。

もちろん、限界までお尻を落とし切るのが理想です。しかし、最初はなかなか難しい上に、フォームに慣れていないため、無理に腰を限界まで落とそうとすると、怪我の原因になります。トレーニングを続けることで徐々に落とせるようになってきます。最初のうちは、無理をせずに、上半身の姿勢と膝の位置を守りながら、落とせるところまでやりましょう。これでも十分なトレーニング効果が期待できます

落とせるところまで落としたら、次は脚を伸ばして立ち上がります。

この時に脚(膝)を伸ばすというイメージを持つと大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。地面を脚で押し下げるようなイメージで立ち上がるようにしてください。そうすることで大殿筋やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。

回数や頻度は超重要!!どのくらいやればいいの!?

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正しいフォームで10回が目安!

前述した上下運動を繰り返すのですが、トレーニング初心者では、重りを持たずに自重で行うことをお勧めします。何よりフォームが大切なので、正しいフォームを覚えて、動けるようになるまでは自重で十分かと思います。

回数は目的にもよりますが、まずは10回を目安にしてみましょう。正確に出来るようになれば徐々に回数を増やします。また重り(バーベルやペットボトルなど)を持っても良いと思います。その場合、より姿勢に気を付けてください。

初心者さんは5回1~2セットを毎日継続させよう!

本来のトレーニングの目的から考えると、しっかりと追い込んでから2~3日休ませて、という期間が理想ですが、初めは継続するという習慣作りが大事ですので、5回を1~2セットを毎日行うことからスタートしてみてください。回数やセット数、負荷を増やしていくにしたがって1~2日間をあけていくと良いと思います。

トレーニングにおいて大事なのは継続ですので、継続できることから始めるのがおススメです。

気を付けること(注意点)

口に手を当てて呼びかけている女性

他のトレーニングでも同じですが、無理をしないことが大事です。トレーニングの強度や回数、あとは体の管理、痛みや不安があるときは強度の調整をしてください。

先にも述べましたが、フォームも大切です。トレーニング効率が落ちてしまう以上に、ケガのリスクも高くなってしまいます。

ケガをしないように、正しく継続していくことで、美しい体は作られていきます。

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