スティッフレッグドデッドリフトで大殿筋やハムストリングスを鍛えよう!効果とやり方を解説

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-tricks-improve-your-deadlift

『スティッフレッグドデッドリフトって聞いたことありますか?

デッドリフトにはいくつかバリエーションがあり、スティッフレッグドデッドリフトはその中の一つです。

従来のデッドリフトより背中からお尻、太ももの裏にさらに効果的なトレーニングです。

今までお尻やハムストリングスへの効果が物足りなかった方!ぜひ取り入れてみてください!

スティッフレッグドデッドリフトとは

http://bodybyemilee.com/2016/04/10/amazing-glute-hamstring-workout/

スティッフレッグドデッドリフトは「stiff(硬い)」「legged(脚の)」デッドリフトという意味で膝を曲げずに行うデッドリフトのことを言います。

従来のデッドリフトでは身体を前傾させていくに従って膝の屈曲動作が入りましたが、スティッフレッグドデッドリフトでは膝の動きは入らずに股関節の動きのみで行うためやや上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。

しかし、重りの重さを調整すれば女性や初心者でも行えますので、まずは正しいフォームを習得しましょう!

鍛えられる筋肉

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉はハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)・大殿筋脊柱起立筋です。

従来のデッドリフトに比べ、これらの筋肉に非常に効果があります。

従来のデッドリフトでは膝の屈伸動作が入るため、太ももの前の大腿四頭筋にも効果がありますが、その分ハムストリングスや大殿筋への効果が少なくなります。

スティッフレッグデッドリフトの効果は?

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/ultimate-glute-workout

ダンベルがあれば比較的場所を選ばず行える

体幹の安定性に効果的

ハムストリングスの柔軟性が向上する

腰回りからお尻にかけて効果があるため、女性にもおすすめ

スティッフレッグドデッドリフトのやり方!正しい方法やフォームは?

スティッフレッグデッドリフトのやり方をご紹介します。

①手は肩幅に開き、オーバーグリップ(手のひらが下)でバーを持ちましょう。脚の幅は腰幅に開き、膝はロックしないように軽く緩めておきます。

②お尻を後ろに引きながら、骨盤から身体を前に倒していきます。

③背中を伸ばした状態で、下げられるところまで下げたらハムストリングスと大殿筋の力を使って上体を起こします。

注意点

膝は伸ばしたまま…バーを下す際に膝が曲がるとハムストリングスへの効果が減少します。

背中はまっすぐ…身体を前傾させていく際に背中が曲がると腰痛の原因になります。

バーは身体の近く…バーが身体から離れると腕や首に力が入り、背中も丸まりやすくなります。

重心は前へ…お尻を後ろに引くと重心も後方へ移動し、つま先が上がりやすくなります。しっかり母趾球(足の親指の付け根)に力を入れて身体を安定させましょう。

握力…負荷が増えるにしたがって握力が必要になります。握力が足らずに上手く出来ない場合もありますので握力のトレーニングを行いましょう。

適切な回数・重さはどれくらい?

15回程度できる負荷で15回、12回、10回と3セット行いましょう。

背中が丸まってくるようであれば、回数に達しなくても終了にしてください!

背中を伸ばすのが安全に行うポイント!腰を痛めるリスクも減らせる

http://naturaltreatmentsforbrainandbody.com/low-back-pain-damages-your-life/

スティッフレッグドデッドリフトのやり方は実はさまざま言われています。

膝を完全に伸ばして行うものや、背中を丸めるようにして行うものなど…

ですが、安全にそして効果的に行うためには背中を伸ばして行うことをおすすめします。

そうすることで腰を痛めるリスクも減らすことができます。

ダンベル使用時のフォーム

ダンベルで行う場合もバーベルのときとフォームは同じです。

ハムストリングスが硬い場合

もし、ハムストリングスが硬くて正しいフォームが取れない場合はハムストリングスのストレッチを行いましょう!

<座位>

  1. 片方の足を前に出し、骨盤から身体を前に倒します。
  2. つま先を持ち上げておくと、より伸び感が強く感じられます。
  3. ゆっくり10秒キープを3セット行いましょう。

<立位>

  1. 座位と同様に片方の足を前に伸ばします。
  2. つま先を持ち上げて、お尻を後ろに引きながら、骨盤から身体を前に倒します。
  3. ゆっくり10秒キープを3セット行いましょう。

応用!台に乗ってトライしよう

プレートが大きく全可動域に達する前に、プレートが床についてしまう場合は台に乗って行いましょう。

まとめ

スティッフレッグドデッドリフトは少しコツが必要ですが、従来のデッドリフトより強靭な背筋、そして臀筋からハムストリングスにかけて鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。

普段デッドリフトをされている方は、ぜひ効き方の違いを意識して行ってみてください。

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