ウォーキングランジの効果とやり方!下半身の筋肉を追い込んで強化しよう!

ウォーキングランジとは?

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下半身のトレーニングで「ランジ」という種目があります。
英語で ”Lunge” と表示しますが、フェンシングでの突き動作のことをランジと言います。
片足で大きく踏み出すことから、トレーニングで同様の脚の動きをすることをランジと呼びます。

ランジには踏み出す方向で様々な派生系が存在します。
前に踏み出すなら「フロントランジ」、後ろに踏み出すなら「バックランジ」、前に踏み出したあとに後ろに踏み出すようなトレーニングもあり「フロントトゥバックランジ」と呼びます。

ここまできたらもうお分かりかと思いますが、今回ご紹介する「ウォーキングランジ」は大きく一歩踏み出しながら前後に歩いていくようなトレーニングです。

体重移動をしながらしっかりと下半身で踏ん張るので、筋力向上、シェイプアップ、柔軟性向上など多くの恩恵を受けることができる優秀なトレーニング種目です!!

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉

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ウォーキングランジでは、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

前に進む場合、「前脚」の大殿筋や大腿部の筋を使って地面を蹴ります。
次に、「後脚」が前方に着地する際に、大腿前部でブレーキをかけて、中殿筋で左右のブレを制御します。

全体を通して、上半身が揺れていると下半身がうまく力を発揮できないので、腹筋や背筋の体幹部を固めて動作を行います。
両手に重りを持つと、さらに体幹部の固定が必要になりますのでより全身を鍛えることができます。

メリット・効果を紹介!細かい筋肉を鍛えられる?

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「ウォーキングランジ」は前方および後方への移動を伴うので、より機能的なトレーニングと言えます。
移動をしながら片足で体重を支えなければいけないので、バランスをとるための細かい筋肉を使うことができます。

マシンだけでは使うことのできない筋肉まで使えるので、スクワットやレッグプレスでつけた筋力を実際の動作に生かすためにウォーキングランジを行います。
もちろんウォーキングランジ単体でもかなり下半身を追い込める種目です。

スポーツのパフォーマンスアップ、下半身のシェイプアップ、股関節の柔軟性アップ、バランス能力アップなど、様々な目的のために適したオールマイティな種目が「ウォーキングランジ」です。

鍛えられる筋肉のやり方やフォーム・トレーニング方法

では、実際の「ウォーキングランジ」のやり方を見ていきましょう。

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1.直立の状態からスタートします

  • 足幅は腰幅で自然に直立しましょう
  • まずは歩幅を確認して前に行き過ぎないようにします

2.前方へ一歩踏み出します

  • 前脚着地の時点で身体は最下点にピタリと止まります(前脚をついてから身体を下げると強度が落ちます)
  • 両膝が90°くらいになるようにしましょう

3.前脚の大腿部と大殿筋で地面を蹴ります

  • 片脚で身体を持ち上げるようなイメージで蹴ります
  • 後脚はあくまでサポートで使いましょう

4.片脚で直立の状態になり、繰り返します

  • 次の一歩を焦らずにしっかりバランスをとってから行います

5.数回進んだ後は、後方に進んでいきましょう

  • 後方へのランジも前脚でしっかりと体重を支えます

トレーニングの注意点

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ランジ動作は膝が前後にスライドするような大きな負担がかかるため、靭帯に不安のある方は要注意の種目です。
着地の時点で膝が前に出過ぎないように、かつ左右に揺れないようにピタッと止めましょう

まずはただのウォーキングから身体を慣らしていきます。
前脚でしっかり体重を支えられていることを確認しながら、徐々に着地時点での重心位置を深くしていきます。

この時に上半身だけ下へ下へとしゃがみこむと腰への負担が心配なので、上半身はできるだけ直立に近い状態を保ちます。

効果的な回数や重さは?いきなり高重量は危険

ダンベル たくさん

この種目はかなり細かい筋肉を使うので、高重量を用いればすぐに関節を痛めてしまいます。
左右合計で20歩前進し、15〜30秒休憩して20歩後退して1セットするくらいのボリュームがオススメです。

まずはボディウエイト(自体重)でしっかりとフォームが取れるようになってきたら、ダンベルやメディシンボールで加重していきましょう。

フルスクワット60kgできるからといって、片脚で30kg支えられるだろうという簡単な動作ではないので十分に気をつけてください。

ウォーキングランジのポイント・コツは?

人差し指を立てているアフロヘアの外国人男性

トレーニング初心者のランジ動作では、前脚の蹴りが弱く後脚ばかり疲れることが多く見られます。
まずは、片脚立ちで前脚だけで身体を支えられる練習をしてみましょう。

片脚立ちで十分に支えられるようになったら片脚でスクワットをしてみましょう。
膝をちょこっと曲げるだけでも大丈夫ですので、徐々に深く曲げていきましょう。

片脚でスクワットをしている感覚のまましゃがんでいくと、それ以上深くしゃがめないポイントがあるのでそこでようやく後脚をつきます。
前脚:後脚は8:2くらいの割合で体重をかけます。

まとめ

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今回は「ウォーキングランジ」というトレーニング種目についてご紹介しました。

他のトレーニング種目にはあまりない、前後への移動を伴う種目でスポーツパフォーマンスアップシェイプアップに効果的な種目です。

正確なフォームで行えば下半身の安定につながる種目ですが、フォームが崩れたりいきなり高重量を扱ったりすれば、膝などの関節に大きな負担がかかりますので、まずは自体重でフォーム固めをしていきましょう。

スクワットやレッグプレスなどの高重量種目と併用するとより効果的です。

下半身には大きな筋肉が多数存在しますので、ここを機能的に鍛えることができれば、スポーツ、ダイエット、日常生活に多くのメリットをもたらしてくれます。ぜひご活用くださいね。

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