流行りの筋トレ「プランク」。姿勢をキープするだけでいいからとっても簡単て、初心者でもやりやすいのが嬉しいところ。有名になるのも納得です。
そんなプランクですが、意外とわからないことだらけではないでしょうか？「どんな効果があるの？」とか「ダイエットに効く？」とか「いつ効果が出るの？」とか…
やる前にちゃんと知っておきたい効果や正しいやり方をチェックして、理想の体づくりに役立てましょう！
プランクの女性に嬉しい効果
プランクトレーニングが特におすすめなのは「運動が苦手で、腹筋の筋力が弱い方」！簡単に腹筋が鍛えられる筋トレなので、筋トレに苦手意識のある女性にぜひおすすめしたいトレーニングです。
腹筋が弱いと、ぽっこりお腹、姿勢が悪い、便秘がちなど女性にとって気になる悩みが絶えません。
プランクを継続して腹筋の力が強くなると、どんな効果が得られるのか解説します。
ぽっこりお腹が解消する
腹筋の力が弱いと内臓をしっかりと支えられないため、内臓が正しい位置に収まりません。その影響で、外から見るとお腹がぽっこりしてしまいます。ぽっこりお腹の大きな原因は脂肪ですが、腹筋が弱い方はその脂肪とのダブルパンチで、お腹が余計ぽっこりして見えてしまいます。
まるで赤ちゃんのお腹のようにぽっこりしてしまっている。中には胃下垂状態の方もいらっしゃるかもしれません。そんな悩みは、腹筋の筋トレで腹筋が鍛えられることで解消します。
お腹の脂肪が多すぎない方なら、お腹がすっきりして痩せたように感じられるはずです。
便秘解消
腹筋が弱いことが、便秘の原因になっているかもしれません。実は腹筋は、腸が便を押し出す動きである「ぜん動運動」をサポートしています。腹筋を鍛えることで、便秘の改善や予防が目指せます。
参考：資生堂「脳腸相関LABO」
ダイエット(脂肪燃焼)には効果なし
「痩せたい」と思って、プランクをしていませんか？プランクはお腹を鍛えられるので、お腹の脂肪が減るようなイメージがあるかもしれませんが実はそれは間違い！
筋トレをしたその部位だけが痩せることはありません。脂肪はカロリーを消費することで、全体的に落ちていきます。
ダイエットに最もおすすめな筋トレはスクワットなので、ダイエット目的でプランクをやろうとしていた方はぜひスクワットを続けてください。より早く痩せたい場合は、ランニングやHIITなどの有酸素運動も加えてくださいね。
▼ スクワットダイエットの効果とやり方
プランクで鍛えられる筋肉
筋トレをするときには「今どの筋肉に効いているのか」をしっかり意識することが大切。
基本のプランクでメインに鍛えられる筋肉は「腹直筋」。お腹の真ん中縦方向にある筋肉です。よく言われるシックスパックの部分ですね。
プランクには種類があって、例えば横向きの姿勢でやるプランクは、腹斜筋（脇腹の筋肉）をメインに鍛えられます。プランクのバリエーションについては後述します！
【女性向け】プランクの正しいやり方
筋トレ初心者の女性は全体的に筋力が少ないため、正しいフォーム(筋トレ時の姿勢)をするのも一苦労です。
正しい姿勢をとるだけで筋トレになってる気がする…（ぷるぷる）
ただなんとなくそれっぽくやっていると、効果が中途半端で勿体無いことになるだけじゃなく、思わぬ怪我のリスクもあります。
正しいやり方を覚えて、プランクを継続することで、女性らしいしなやかなお腹周りを手に入れましょう。
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- うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
- お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
- 30秒×3セット行う
これが正しいやり方！10秒程度じゃまだまだ足りないから、もっともっと「もう限界！できない！！」と思うくらいまで追い込もう！
なるほど…
それとこでぶちゃんのフォームは、お尻が下に沈んでいて腰を痛める危険性があるよ！
そういえば、終わった後腰が少し痛いのが気になってた（＞＜）
だよね！画像みたいに、頭からつま先までが一直線になるような姿勢がポイント！1人でやるときは鏡の前でやったり、動画撮影をしてみて、セルフチェックするのがおすすめ！
プランクの効果が出るまでの期間は？
プランクの効果が薄っすら現れるのは継続して1ヶ月くらい。確実な効果を感じるには3ヶ月くらいの継続が必要です。
毎日〜週3日程度の頻度が理想です。週1程度ではほとんど効果は感じられないでしょう。
プランクのバリエーション5種類
プランクはやり方をちょこっと変えるだけで、さらに高負荷になったり、他の部位のトレーニングにもなります。プランクチャレンジでマンネリ気味の方にも、気分を変えるのにとてもおすすめです♪
「サイドプランク」でくびれメイク
プランクの横向きバージョンの「サイドプランク」。脇腹の筋肉「腹斜筋」を鍛えることが出来ます。「太ってはいないのにお腹にイマイチ締まりがない…」そんな方が脇腹を引き締めてくびれを作るのにぴったりのトレーニングです。
▼ サイドプランクの詳しい効果とやり方
「リバースプランク」で二の腕に刺激を
二の腕はノーマルなプランクでは鍛えられませんが、プランクの応用版「リバースプランク」なら鍛えられます。二の腕がぷるぷるするのをぜひ体感してみて。
さらに二の腕を鍛えるには、腕立て伏せの逆バージョン「リバースプッシュアップ」がおすすめ。
片足プランク
プランクの状態から片足を上げる「片足プランク」。体を支える点が4点→3点に減り、不安定なカラダを支えようとするので、腹筋により刺激が入ります。プランクに慣れたらぜひやってみて。
片手片足プランク（バードドッグ）
片足プランクからさらにパワーアップした「片手片足プランク」。ついに支点は片手片足の2つになるので、とても不安定な体勢になります。
これは本当にキツいので、プランクに慣れてしまった人にとてもおすすめ。手足を背中と同じ高さでキープするのがポイントです。
ダイアゴナルプランク
片手片足プランクの浮かせる手足を動かすバージョン「ダイアゴナルプランク」。ここまで来るとかなり難しいです。
プランクで腹筋が美しい女性になろう！
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お腹を引き締めたい女子向けにプランクの正しいやり方を紹介しました。
▼この記事の大切なポイント
- プランクの姿勢は頭〜お尻〜つま先が一直線になるように
- プランクの時間は30秒以上が目安、限界まで追い込む
- プランクの変化がわかるのは1〜3ヶ月後
- プランクチャレンジ中に生理が来た場合、体調がよければやってもOK
まずは1ヶ月継続してみるイメージをしてみましょう。毎日出来そうな方は毎日でもいいですし、2日に1度や週に3日程度がちょうどいいな〜など自分に合ったペースを思い浮かべてみてください。
あまり張り切りすぎると大変ですぐに挫折してしまうので、継続に自信がない初心者さんは 週3程度を確実にこなしていきましょう。
プランクを続けるためには記録が大切！
やると決めた日にプランクが出来たら、
などなどの方法でしっかり記録！
こうして、自分が筋トレ出来たかどうかを日々振り返れば、1ヶ月継続するのはそんなに難しいことじゃありません。
大抵の人は2週間くらいでプランクをやろうと思っていたことすら忘れてしまいます。でも記録を続ければ続けるほど忘れないようになるし、続けるのが楽しくなります。
気軽な気持ちで頑張っていきましょう◎
こでぶちゃんと一緒にがんばろう！！
▼ 初心者向け自重腹筋トレーニング一覧
| 種目名 | メインターゲット |
| トランクカール | 腹直筋 |
| レッグレイズ | 腹直筋下部 |
| リバースクランチ | 腹直筋下部 |
| バイシクルクランチ | 腹直筋下部,腹斜筋 |
| サイドクランチ | 腹斜筋 |
| サイドプランク | 腹斜筋 |