スクワットにプランク。人気の筋トレをしているのに痩せないと、とても焦りますよね。でも安心してください！「筋トレはダイエットに良さそうだからやってみよう」そんなあなたの行動自体は大正解！
ただちょっとした勘違いとかやり方次第では「筋トレしてるのに痩せない」と感じてしまうかも。
そんな風に思ってしまうような考え方やNG行動を紹介します。そして、どうしたら筋トレで痩せられるのかについてお答えします！
女性が筋トレしてるのに痩せないと感じる理由
筋トレしてるのに痩せないと感じてしまう原因は、
- 筋トレでみるみる痩せると勘違いしてる
- 続けてる期間が短い
- 筋トレが簡単すぎる
- プランクだけやってる
などなど。
筋トレ自体は痩せたい女性にとてもおすすめの運動です。勘違いやNG行動をチェックしていきましょう。
筋トレでみるみる痩せると勘違いしてる
筋トレはダイエットに効果的ですが、やるごとに体重がみるみる減るものではありません。
筋トレで痩せるというのは筋肉量が増えることによって、
- ボディラインが引き締まる
- 基礎代謝(生きてるだけで消費するカロリー)が上がって痩せやすい体質になる
という効果があるから。
筋肉がつくには時間がかかるので、すぐには体重は減らないし、見た目も痩せません。
テレビやネットを見ていると「筋トレをしたらどんどん痩せる！」と思ってしまうような表現が多いので、勘違いしてしまうのも無理はありません。（でも今ここで知れたのでラッキーですね♪）
続けてる期間が短い
筋トレをして見た目の変化(「前より引き締まってきたな」など)を感じ始めるのは3ヶ月、体重が前より減りやすくなってきたと感じるには半年〜1年以上はかかります。つまり、筋トレの痩せ効果が出るのは少なくとも3ヶ月以上続けてから！
数日で効果を感じることはまずありません。1ヶ月続けて痩せないと少しがっかりしますよね。見た目や体重の変化がほとんどなくても、心配しないでください。1ヶ月きちんと続けられていたのなら、体の内側で確実に変化が起きています。
すぐに変わらなくてもどかしいかもしれませんが、3ヶ月続ければ確実に見た目に変化が現れます。
もしもっと早く痩せたい場合は、食事制限や有酸素運動でカロリーを消費する必要があります。
筋トレは「ゆっくり綺麗に痩せたい人」「キツい食事制限や有酸素運動はやりたくない」そんな人にぴったりのダイエット方法です。
筋トレが簡単すぎる
筋トレはどんな種目を、どんなメニューで、どのくらいの頻度でやっていますか？
例えばSNSで人気の「足パカ」。筋トレというよりは超簡単エクササイズなので、毎日続けていても筋トレ効果で痩せることはありません。
筋トレの王様と呼ばれるほど効果的なスクワットでも「1日10回だけ、頻度は1週間に1度」とか「思い立ったときにたまにやる」くらいだとなかなか痩せられません。
筋トレは、筋肉にしっかり刺激を与えることで筋肉量を増やすための運動です。
筋肉にあまり刺激が与えられない簡単なエクササイズだったり、頻度や回数が少なすぎると、筋肉量は当然アップしないのでダイエット効果も感じられません。
プランクだけやってる
人気の筋トレ「プランク」ですが、痩せる効果はあまりありません。
プランクで鍛えられるのは腹筋ですが、この腹筋、実は体の中でも特に小さい筋肉でとっても薄いんです。なので鍛えても体全体の筋肉量は大きくは変わらず、ダイエット効果はほとんどありません。
痩せている人がプランクを続けたら引き締まって更に痩せたように見えますが、ぽっちゃりさんが続けても痩せ効果は感じられないでしょう。
確実に痩せる筋トレのやり方
筋トレを正しいやり方で続けて筋肉量が増えれば、ゆっくりですが必ずダイエット効果が出ます。
痩せやすい体質になるだけでなく、お尻はプリッと上向き、脚はキュッと引き締まった美脚に。これこそ女子誰もが憧れる理想のボディですよね。
ダイエットに効果的な筋トレのやり方を初心者向けにしっかり解説します！
イチオシ筋トレはスクワット
筋トレは種目がたくさんあるので悩みますが、初心者さんはまずスクワットだけでOK！
▲スクワットの正しい知識ややり方をきんに君が解説してくれてる動画！これは要チェック！
体重を減らしたい、体脂肪を減らしたいなら、筋肉量を超効率的に増やしてくれるスクワットは本当におすすめ。下半身をメインに全身を鍛えてくれる筋トレです。
実は下半身には全身の7〜8割の筋肉が集まっているので、お尻や太ももをメインに鍛えられるスクワットは筋肉を増やすのにおすすめな筋トレナンバーワン！
特にお尻や太ももは2トップで大きい筋肉なので、そこは1度に鍛えられるスクワットは最強のダイエット筋トレです！
▼ スクワットダイエットのやり方
▼ 初心者におすすめの痩せる筋トレ
限界までしっかり追い込む
筋トレ初心者の女性なら、重りを持たない自重筋トレでも、ゆっくりじっくり回数を重ねると超キツくて終わった瞬間に座り込んじゃうくらいしんどいです。
そのくらいしんどい筋トレ、出来てますか？
そう聞くとやりたくなくなっちゃうかもしれませんが、1日たったの10分限界まで追い込む筋トレが出来れば初心者としては十分！
回数の目安は10〜20回(出来なくなる限界の回数)×3〜5セット。回数はあくまで目安です。
もし10回やってもまだまだ出来そうなら、20回を目指してくださいね。まだ出来るのにやめるのは「筋肉が追い込めてない」状態。これは超もったいないですよ！
筋トレが続く工夫をする
筋トレは続けることでダイエット効果を発揮してくれるので、何よりも続けることが大切。
「続けるってすごく大変…」と思いませんか？でも、続けるための一工夫を積み重ねるうちに、自然と筋トレが当たり前になって、楽に続けられるようになります。
続けるための一工夫として例をあげると、
- 筋トレをやる時間を決めてアラームをかける
- 筋トレをしたらカレンダーに丸つけをする
- 理想体型の人の動画を毎日見る
- お風呂やトイレを「スクワット20回しないと出られない部屋」だと思い込む
などなど。自分がどんなことをしたら筋トレが続けられそうか考えてみてください！
▼ 自宅筋トレを続けるコツ
タンパク質を意識した食事も大切
筋肉量を増やすには、筋トレだけじゃなく食生活の改善もとっても大切です。いくら筋トレを頑張っても、筋肉の栄養が足りないと思うように筋肉はつきません。
筋肉の栄養の代表格は「タンパク質」。筋トレをしている女性なら体重×1.5g、最低でも体重×1gは必要です。50kgの女性なら、50〜75g必要です。
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆・乳製品などから豊富に摂れるのでバランスよく食べましょう。
また、ダイエットの基本ですが食べ過ぎていたら筋トレしても痩せられないので、カロリーオーバーには要注意です。
▼ ダイエット中のタンパク質の摂り方
▼ ダイエットの基本の食事ルール
