デクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えよう!効果やフォーム・代用方法も伝授!

https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/

「胸板を厚くしたい!」

そう思ったときにまず始めるのがベンチプレスではないでしょうか。

確かにベンチプレスは大胸筋にとても効果的なトレーニングです。

しかし、いつも同じベンチプレスを行っていても効果がイマイチ…そんなときは『デクラインベンチプレス』に挑戦してみましょう!きっと理想の胸板が手に入るはずです!

デクラインベンチプレスとは

http://www.bodybuilding.com/fun/5_fat_loss_workouts.htm

ベンチプレスは3通りの方法があります。

①基本的なフラットなベンチで行うもの

②ベンチの背もたれを上げて行うもの(インクラインベンチプレス)

③ベンチの背もたれを下げて行うもの(デクラインベンチプレス)

①は大胸筋の真ん中
②は大胸筋の上部
③のデクラインベンチプレスは大胸筋の下部に効果的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉

デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は鎖骨部(上部)、胸肋部(中部)、腹部(下部)に分けられます。

デクラインベンチプレスでは特に大胸筋下部である腹部に効果的です。

大胸筋下部を鍛えるメリット

http://www.nowloss.com/how-to-get-a-bigger-chest-fast.htm

大胸筋の下部を鍛えることで腹筋との境目がハッキリし、より厚みのある立体的な上半身を手に入れることができます。

胸板のボリュームを出すために大胸筋の上部を鍛える人は増えてきていますが、下部も鍛えることで他の人と差をつけましょう!

デクラインベンチプレスの効果は?

少ない回数で追い込める…大胸筋下部は普通のベンチプレスに比べて強い力を発揮できるため高負荷を扱うことができます。その分、少ない回数で追い込むことができます。

ベンチを使うことで簡単に鍛えられる…大胸筋下部は別の種目ではなかなか鍛えにくい部分ですが、デクラインベンチを使うことで効果的に効かせることができます。

立体的な胸板が手に入る…大胸筋下部を鍛えることで、下部体幹(お腹周り)と上部体幹(胸周り)のボリュームの差がハッキリするため迫力のある胸板を作ることができます。

デクラインベンチプレスのやり方

①ベンチは頭側が下がるように20~30°の傾斜をつけます。

バーは肩幅よりやや広めに持ちましょう。

②胸を張り、骨盤を前傾させて、背中とベンチの間に空間をつくります。

バーは床と垂直になるように下しましょう。

注意点

・バーを下ろすときはゆっくり行うことで効果が高まる

・首や頭にバーが落下しないように注意が必要

・フラットの場合よりバーをコントロールするのが難しいため、肩や手首に負担がかかりやすい

回数・重さはどれくらい?

10回出来る程度の重さで10回、8回、6回と3セット行いましょう。

フラットベンチと比べて、重たい負荷で回数を少な目に行うことがポイントです。

デクラインベンチがない時の代用 (家で行う時など)

①ヒップリフトをして傾斜をつけたダンベルプレス

肘が床にぶつかってしまうため、可動域は狭くなりますが大胸筋下部を鍛えることができます。

②傾斜をつけたプッシュアップ

手の幅を広めに着くことで自重を使って大胸筋下部を鍛えることができます。

まとめ

デクラインベンチプレスは少しマニアックなトレーニングですが、フラットやインクラインで大胸筋を鍛え上げた人にはぜひ仕上げに取り入れて欲しいトレーニングです。

大胸筋下部は他では鍛えにくい部分ですので、デクラインベンチプレスでカッコイイ胸板に磨きをかけましょう!

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