ケトルベルで肉体を強化せよ!効果とトレーニング方法を徹底解説!

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https://www.onnit.com/academy/kettlebell/workouts/

ケトルベルとはロシア発祥の丸い球に取っ手のついた形をしているトレーニング器具です。ヤカンの形”ケトル”に似ていることから名づけられました。ヨーロッパ地域では実際に、軍や特殊部隊の訓練時に使用されています。

筋トレと有酸素のタッグ!ケトルベルの効果

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http://www.kettlebelljess.com/

ケトルベルトレーニングの特有の効果としては、スピードや反動を利用することがおおく、パワーだけでなくバランス、柔軟性の向上も期待できることです。

筋力トレーニングと有酸素運動が同時に行うことができ、さらに全身を利用してのトレーニングになるので体全体の筋肉が刺激されます。よって、全身の強化し、身体の前後左右のバランスを整えることができるのです。また、短時間で心拍数が上げられるので、より多くのカロリー消費、体脂肪燃焼が期待できます。

胸筋と腹筋が鍛えられる効果もあるといわれています。ケトルベルを振り回したり、上げ下げしたりするトレーニングを通して身体のバランスが必要とされるため、自然と腹筋群のトレーニングにもなります。

ケトルベルトレーニング方法

トレーニングを始める前に

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1:周囲に壁や人、自宅の場合は家具等が近くにないかを必ず確認し、広いスペースを確保しましょう。

2:ケトルベルトレーニングは全身を使用し、反動を利用したり振ったりするトレーニングです。全身のストレッチなどのウォーミングアップは欠かさず行いましょう。

3:自宅で行う際は厚めのマットを敷き足音対策をとりましょう。

4:ケトルベルの握る部分はダンベルよりも太く、握り手部分が滑りやすいです。すべり止め対策としてトレーニンググローブを着用する等しましょう。

トレーニングは種類豊富!代表例『スイング』

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https://www.ampfitnessboston.com/3-quick-tips-to-perfect-your-kettlebell-swing/

ケトルベルを利用してのトレーニングの中から代表的なものの一つ、『スイング』を紹介します。

1:両足を広げ中腰になり、その間にケトルベルを両手で持ちます。

注)中腰の姿勢の際に腰を丸めたり、反らしすぎたりしないように!

2:反動を使って、股の下から胸の高さまでケトルベルを持ち上げます。同時に膝を伸ばして直立姿勢になります。

注)腰を反らしすぎる姿勢になり易い為、胸の高さ以上にケトルベルを上げない事

3:両腕の力を抜きながらケトルベルをおろし、元の姿勢に戻ります。

初めの頃はダンベルやバーベルを用いたトレーニングと同様に1セット10回~15回を目安に3セット行い、フォームや動きに慣れていきましょう。慣れてきたら1セットの内容を回数ではなく、1分、2分・・・と少しずつ伸ばして強度を上げていきましょう。

女性の方にもおすすめのトレーニングです。重量の目安としては、運動未経験の方は4kg、経験があるかたは8kgから始めてみましょう。

まとめ

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ケトルベルトレーニングは、筋トレ初心者からある程度慣れてきた方まで幅広く強度(きつさ)を調整できます。自宅でのトレーニングが可能な器具なので、フィットネスクラブに通う時間が無いという方にも向いています。

フォームや呼吸法をしっかり抑えることで全身にかけて筋力、持久力、バランス強化、ダイエットなどと幅広く効果を発揮してくれるトレーニング器具です。万が一フォームに自身がない場合は直接トレーナーの指導を受けることをオススメします。

購入の際のポイントとして、ケトルベルはダンベルよりも価格が高めなので、取り扱いのある店舗などで実際に触れてみて選ぶことをオススメします。

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