体重を2本の腕だけで支える高難度筋トレ・Lシット。
腹筋だけでなく全身の筋力と高い柔軟性が必要とされるこの種目は、長時間体勢キープ出来れば出来るほど筋トレ上級者と言えるでしょう。
初めて挑戦すると全然出来ないことに驚きますが、練習をすれば必ず出来るようになります。
本記事ではLシットに初めて挑戦する人向けに、やり方を徹底的に解説します。より長時間体制をキープするために必要なトレーニングも合わせて紹介します。
Lシットで鍛えられる筋肉
まずLシットで鍛えられる筋肉をさらっと確認しておきましょう。
Lシットで鍛えられる部位は腹筋がメイン。他に肩・腕・背中・下半身にも関与します。
Lシットの効果・メリット
高難度筋トレをせっかく時間をかけて習得するなら、効果やメリットも確認しておきましょう。
Lシットの効果や大きなメリットとして挙げられるのは、
- 一度に多くの筋肉が疲労する
- 体幹が強化し、他種目の動きを改善
の2つです。
一度に多くの筋肉が疲労する
Lシットをやる大きなメリットは「一度に多くの筋肉を疲労させることが出来る」こと。
腹筋の筋トレとして有名なクランチやシットアップは、ほぼメインターゲットの腹筋のみを使用します。
比べてLシットは先述の通り、腹筋の他に、肩・腕・背中・下半身など全身の筋肉が惜しみなく使われます。
そのため筋トレ効果は絶大。
「自重でそんなに鍛えられるのか？」と思いますが、体操の内村航平選手はウエイトトレーニングをしていないのに、この肉体美と凄ワザ。（内村選手は「筋肉は体操だけで自然につきました。」と語っています。）
体幹が強化し、他種目の動きを改善
もちろん一度に多くの筋肉を追い込めるは素晴らしい効果ですが、Lシットの良いところはそれだけにとどまりません。
Lシットは関節を動かさずに筋肉を収縮させるアイソメトリックトレーニング。
体幹の強さと安定性が高まり、下半身筋トレの時によりパワーを発揮出来るようになります。
そのため例えば、
- 腕立て伏せ
- 逆立ち腕立て伏せ
- デッドリフト
- バーベルスクワット
などのトレーニングの動きを改善することが出来ます。これが1番のメリットと言えるでしょう。
Lシットのやり方
こちらがLシットのやり方です。まず動画を見て、流れを把握しましょう。
- 腕をまっすぐに伸ばした状態で、両手を床またはバーの上に置く
- 腹筋に力を入れて身体を浮かせる
…この時に肩甲骨を下げる - 膝は曲げたまま、太ももを地面と平行になる位置まで上げる
- 膝を伸ばしてキープ
Lシットが出来ない場合の練習方法
Lシットはよほど筋力のある運動部の方や筋力があって体重が軽い人でない限り、いきなり出来る人はなかなかいません。挑戦してみて出来そうにない場合は無理に身体を浮かそうとしないでください。
出来ない場合の練習方法としておすすめなのは、負荷を軽くしたバージョンのLシットが出来るかどうか順に試していくこと。
具体的には、
- 両かかとを床につけた状態のLシットを1分キープ
- 片方のかかとのみを床につけた状態のLシットを両足それぞれ1分キープ
- 膝を曲げた状態のLシットで1分キープ
…体育座りの姿勢から、両手で床を押して身体を持ち上げる
…まずは秒数を短めにセット数をこなす。10秒×6セット、次に15秒×4セット、20秒×3セット、30秒×2セットといった感じで、1分に近づけていく
の順番でクリアしていき、徐々にLシットに近づけていきましょう。
どのレベルも、1分間出来れば十分です。
この動画のフォームを見るとより分かりやすいです。
この動画の投稿者はLシットを習得するまでに4ヶ月もかかったそう。こんなにムキムキの外人でも難しいので、すぐに出来なくても落ち込まないでください。
「4ヶ月で出来た」ということは「ちゃんと練習すれば出来る」ってことを証明してくれたことになりますからね。
Lシットが出来るようになるための重要なコツ
Lシットが出来ないと悩んでいるときに知っておきたい、Lシットが出来るようになるためのコツをお伝えします。
腹筋に力を入れ、骨盤は常に後傾する
腹筋にしっかりと力を入れ、常に骨盤を後傾することを意識しましょう。
腰を前方に反って腰を倒すと、腹筋が伸ばされて力が入りにくくなってしまいます。この状態では腰への負担が高まり、また、足を上げるのも難しくなります。
腹筋に力を入れることを意識すると、腰は自然と丸まり、骨盤も後傾して、綺麗なフォームでLシットが出来ます。
このコントロールが効かないのであれば、股関節周辺をストレッチするなどして、柔軟性を高める必要があります。
肩をすくめない(僧帽筋を上げない)
肩周りや腕により力が入ってしまい、身体を支えることが難しくなります。
足が伸びないときはハムの柔軟性を高める
よく直面する悩みが「足が伸びない」こと。これはハムストリングス(太もも裏)の柔軟性を高めることによって解消されます。
脚をまっすぐに伸ばせるようになると、重りが体から離れるため、より高負荷なトレーニングになります。
最高難度！LシットからVシットへ
Lシットがマスターできたら、更に高難度なVシットに挑戦しましょう。
Vシットは、Lシットのフォームから体がV字になるほど足を高くあげた状態をキープするといったもの。Lシットよりも更に難易度が上がります。これが出来たら超人レベルと言っても過言ではありません。
まとめ
Lシットは身体を支えるための筋力だけでなく、フォームを作り、維持するための筋肉の柔軟性も求められる種目。
求められるもののハードルは高いかもしれませんが、できるようになるメリットも大きいともいえる自重トレーニングです。
どこでも可能なトレーニングですのでぜひ導入してみましょう。
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