サイドプランク(サイドブリッジ)の効果とやり方を徹底解説!

今回は、サイドプランク(サイドブリッジ)の詳しい効果ややり方についてご紹介します!

サイドプランク(サイドブリッジ)とは?鍛えられる部位

サイドプランクは、体幹トレーニングとしてもっとも有名なプランクの横向きバージョンです。

プランクのメインターゲットは腹直筋ですが、サイドプランクでメインに鍛えられる部位は、外腹斜筋です。

サイドプランク(サイドブリッジ)の効果!美しい腹筋やくびれに

引き締まったかっこいいシックスパックや美しいくびれを作るのに効果的なトレーニングです。

シックスパックを作るためには、腹直筋を鍛えるために、プランクやクランチをやる方が多いかと思います。

加えてサイドプランクで、その横まわりの筋肉を鍛えることで、より鍛えた腹直筋を引き立たせ、バランスが良く美しいシックスパックへ導くことができます。

女性の場合は、くびれメイクに効果的なトレーニングです。ウエスト周りの筋肉をバランスよく鍛えて引き締めることで、美しいくびれに近づきます。

お腹周りに脂肪が多い方は、脂肪を燃焼させる&ダイエットも合わせて行いましょう。鍛えた筋肉を見せるには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

サイドプランクのやり方解説

1.床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る

ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。

2.ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする

3.通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

サイドプランクのやり方動画でフォームをチェックしよう!

やり方がわかったら、こちらの動画で正しいフォームを確認しましょう。


動画では、腕をあげていますが、バランスが取れるようだったら、チャレンジしてみてください!

サイドプランク(サイドブリッジ)の時間は?毎日やる?

サイドプランクの継続時間の目安は、くらいです。

この時間は目安なので、自分に適した秒数を行いましょう。自分がやってみて、限界と感じてからプラス2秒くらいまで頑張れると、筋肉を追い込むためにベストな時間になるかと思います。

慣れないうちは毎日ではなく、3日に1度程度を1-3ヶ月継続して行うのがおすすめです。

筋肉痛になっているのに、無理に毎日行うと、怪我の恐れはもちろん、筋肉の成長を阻害してしまう恐れがあります。

サイドプランク(サイドブリッジ)のコツ・注意点

  • 肩・腰・脚が一直線になるように
  • 呼吸を忘れずに!

サイドプランク(サイドブリッジ)ができない場合

筋力が足りないとき

筋力が足りなく、サイドブリッジでバランスを取るのが難しい場合は、膝を曲げて床との接地面が多い状態で行いましょう。

こうすることで、負荷を軽減させられるので、初心者向けのトレーニングになります。

肩・腕・肘が痛いとき

肩が痛いときは、肘の位置を確認してみましょう。

肘の置き場ですが、肩の真下に置くようにしましょう。

真下から体の外側にずれて体から離れたり、もしくは脇がしまっているような状態になっていることが考えられます。

肘が痛い時も、肘一点で支えるような体重の掛け方をしないようにしましょう。

足と手、半分ずつの力で持ち上げるように心がけましょう。

サイドプランクの豆知識:ヨガのポーズとしても取り入れられている!

サイドプランクは、ヨガのポーズとしても取り入れられています。

ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれます。ヴァシスターサナには、最もすばらしい、一番、豊かな、などの意味があります。

さらに、手首のストレッチにもなり、手首を強化してくれるため、身体のバランスが取りやすくなり、ヨガのポーズをしっかりと保てるようになる効果が期待できます。

サイドプランク応用編

サイドプランククランチ

0:15~あたりからトレーニングの動作になります。

サイドプランクにクランチのような動作を加えたエクササイズです。

サイドプランクレイズ

サイドプランクの状態で、脚をあげたり下げたりするエクササイズです。

体幹トレーニングに加えて、太ももを鍛えるのにも効果的です。

サイドプランクリフト(ヒップドロップ)


サイドプランクの状態から、腰を下ろしたりあげたりするエクササイズです。

サイドプランク(サイドブリッジ)のまとめ

いかがでしたか?

サイドプランクは、外腹斜筋などを中心に体幹を鍛えられるトレーニングでしたね。

くびれやシックスパックに効果的です。

やり方のポイントは、肩〜腰〜脚を一直線にすること・呼吸を止めないことです。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね!

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