トランクカールで腹筋上部を効率よく筋トレ!正しいやり方と効果を高めるコツ

腹筋を鍛える」と一口に言っても、腹筋は腹直筋(腹筋上部/腹筋下部)・腹横筋・腹斜筋……など細かく分かれていて、それぞれに最適な筋トレが存在します。

今回本記事でご紹介するのは、腹筋上部を鍛えるトレーニングとしてメジャーなトランクカール

せっかくやるなら、

  • 間違ったフォームで変な癖がついてしまう
  • 腹筋上部に効いていない

などのもったいない失敗は避けたいですよね。

トランクカールを初めて行う際におさえておきたい、

  • トランクカールの効果
  • トランクカールの正しいやり方
  • 腹筋上部にしっかり効かせるためのコツ

を徹底的にご紹介します。

これらさえ事前に理解しておけば、失敗なく効率的にトレーニングが出来ます!しっかりチェックしていきましょう!!

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トランクカールとは?鍛えられる筋肉や難易度

トランクカールの基本情報
鍛えられる筋肉 腹直筋(腹筋上部)
難易度 ★(初心者)

トランクカールは、腹筋の上部を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

トランクとは日本語で「胴体」という意味で、トランクカールはその名の通り「胴体を曲げる」動作をします。

動作が簡単で道具も不要なため、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

トランクカールの効果・メリット

トランクカールで腹筋上部を鍛えることにより、様々な効果が期待できます。

トランクカールの嬉しい効果としては、

  • 腹筋上部の凹凸が目立つようになるためシックスパックに近づける
  • 猫背の解消
  • 食後にお腹がぽっこりしてしまうのを解消
  • 体幹が鍛えられるためスポーツのパフォーマンス向上

などがあげられます。

トランクカールのやり方

まずは動画をチェックしてトランクカールの動きを知りましょう。

先述の通り、床から肩甲骨が離れるくらいまでの、小さな動き方をしているのがわかります。

トランクカールの手順とフォーム

トランクカールの動作の手順やフォームを詳しく紹介します。

  1. 仰向けになり、足を90度に曲げて足の裏と背中をつける
  2. 手は軽く耳の後ろに添えるか、胸の前に組む
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように肩甲骨が床から離れるくらいまで体を起こす
  4. おなかに力が入っていることを感じたら、静止して息を吐き切る
  5. 息を吸いながら、最初のポジションに戻る(ここまでで1回とカウント)

1セット15回を目安に行いましょう。

数ある研究の中でも、100回軽い負荷で行うトレーニングよりも15回で限界になるぐらいの負荷で行うトレーニングのほうが、効果があるとされています。

point

  • 首だけを曲げない!…首を痛める恐れあり
  • 反動をつけない!…本来鍛えたい筋肉以外も動作してしまい、負荷が軽くなるため効果が薄れる
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トランクカールで腹筋に効かせるコツ

トランクカールのコツ①腹筋上部を意識する

一番大切なのは、鍛えたい筋肉を意識すること。トランクカールの場合は、腹筋上部をしっかり意識しましょう

トランクカールだけでなく筋トレ全体に言えることで、うんざりするほど耳にしますが、初心者が動作に必死になると、つい意識できなくなってしまうものです。

鍛えたい筋肉への意識は常に忘れないようにしましょう。

トランクカールのコツ②正しい呼吸で行う

こちらもトランクカールに限った話ではありませんが、筋トレをする中で、呼吸法はとても大切です。夢中になってついつい息を止めてしまうことはありませんか?

  • 起き上がるときに息を吐き、静止の状態でしっかりと息を吐き切る
  • 体をもとの状態に戻しながら息を吸う

しっかり身につけて行いましょう。

トランクカールのコツ③慣れたら起き上がったときに長めにキープ

トレーニングを続けることで余裕が出てきたときは、まず回数を増やすのではなく、起き上がった時の静止時間を長くしましょう。やってみるとわかりますが、こうすることでよりキツいトレーニングになります。

特に「これが最適だ!」というキープ時間の長さはありませんので、1秒でも長くキープできるようチャレンジしてみましょう。

十分に静止時間を長く取れていてトレーニングが物足りなく感じる場合は、回数を増やしても良いでしょう。

トランクカールはシットアップ・クランチと何が違う?

トランクカールの動きを知ると、ふつふつと湧いてくる疑問がありますよね。

そう、クランチやシットアップと何が違うのか!!

3人並んで同時にやってもらったら、誰がどのトレーニングをやっているのかわからないんじゃないかと思うくらい、動きがそのまんま一緒です。

シットアップもクランチも基本的で有名なトレーニングなので、トランクカールと比べて一体何が違うのか、どれを自分はやるべきなのか、疑問に思いますよね。

この答えなのですが実は、トランクカールとクランチはほぼ一緒で、シットアップだけ割と違うという結論になります。

クランチとシットアップとの違い比較表

次の表をご覧ください。

意味 鍛えられる部位 体をどこまで起こすか 腹筋上部への効果 特徴
トランクカール
trunk curl
胴体を曲げる 腹直筋上部 床から肩甲骨が浮くまで ★★★ 腹直筋上部に刺激が集中、腰や首への負担が少ない
クランチ
crunch
腹直筋上部 床から腰が浮く直前まで ★★★ 腹直筋上部に刺激が集中、腰や首への負担が少ない
シットアップ
sit up
上体起こし 腹直筋
腸腰筋
床から腰が浮くまで ★★

出典:https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sit-ups-vs-crunches

トランクカールが、床から肩甲骨が浮くまで体を起こすのに対して、シットアップは、寝ころんだ状態から腰が浮くまで体を起こすところが異なります。

トランクカールとクランチに関しては、「床から肩甲骨が浮くまで」「床から腰が浮く直前まで」という厳密な違いはありますが、効果に大きな違いはありません

シットアップとトランクカール(またはクランチ)が違うため、筋トレの効果や鍛えられる部位や負荷に違いが起こります。

腹筋にのみ効かせたい場合は、クランチやトランクカール(またはクランチ)の方が効果的です。

なぜなら、シットアップは、体を起こし始めたときは腹直筋がメインで使われますが、上体が起き上がるにつれて腸腰筋が使われるようになります。

トランクカール(またはクランチ)は小さな動作ですが、腹直筋を重点的に刺激できる運動です。

トランクカールで理想の腹筋を手に入れよう!

トランクカールは、腹筋を鍛えるのにとても効果が高いトレーニングです。フォームも簡単で、初心者でも簡単に始められます。

まとめると、

  • トランクカールは「胴体を曲げる動き」のトレーニング
  • 腹筋上部がメインに鍛えられる
  • 肩甲骨を床から離れる程度まで起き上がる動作をする
  • クランチとの違いはあまりない
  • 効果を高めるコツは腹筋上部の意識・正しい呼吸法・静止時間の延長

初心者が押さえておきたいポイントはこんなところですね。

やり方によっては効果が薄れたり、首やを痛めたりする可能性があるため、正しいやり方を身につけましょう。

とはいえ、いきなり大きな負荷がかかるトレーニングではないので、あまり心配せずにゆっくり落ち着いて挑戦してみましょう。本日から早速トライです!!

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