自宅で道具を使わずに腹筋に高負荷を与えたい。そんな時におすすめのトレーニングは、「ツイストクランチ」。
筋トレ初心者や、くびれをつくりたい女性にぜひ実践して欲しいトレーニングの1つ。今回はそんなツイストクランチの効果や詳しいやり方を紹介します！
ツイストクランチとは？鍛えられる筋肉と効果
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ツイストクランチで鍛えられる筋肉は、腹斜筋です。腹斜筋を鍛えることによって、女性は誰もが憧れる美しいくびれを目指せます。
男性は上半身のたくましさを強調するかっこ良くてセクシーな部分を鍛えることができます。
お腹を引き締めてくびれメイクをしたい女性、たくましくバランスのとれた上半身を手に入れたい男性におすすめのトレーニングというわけです。
※ツイストクランチだけでなく、腹直筋をメインで鍛えられるプランクや下腹部がメインのリバースクランチ、などの腹筋のトレーニングを合わせて行うと、より高い効果を実感できます。
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチのやり方を紹介します！まずは、こちらの動画を見て、なんとなくイメージを湧かせてください。
事前準備：滑り防止、痛み予防のために、ヨガマットやタオルなどを床に敷きましょう。（滑らずにトレーニングがしやすいため、おすすめはヨガマットです！）
- 床に寝転び、後頭部に両手を当て、膝を立てる
- 上体を起こしながら、右側に体をねじり、左肘を右膝に近づける、右足は伸ばす
- 元の位置にもどり、今度は反対側を行う
- 10〜20回(自分に適した回数)×3〜5セットを目安に繰り返す
腰をひねることがポイントです。
ツイストクランチができない場合の練習方法
ツイストクランチができない場合は、この動画のようなまずこの動画のトレーニングを行ってみてください！
ツイストクランチが難しい場合は、足は動かさずに、肘を膝に近づけるだけのトレーニングから始めてみるのもオススメです。
はじめは片側ずつ複数回行い、0:40~は左右交互にツイストしています。慣れたら足の動きをプラスして、より腹斜筋をきてあげていきましょう。
最初はこのように肘につけていない方の足の裏は床につけた上体で支えをつくることによって負荷が軽い段階から始めることもおすすめです。
これもできるようになったら、いよいよ片足を浮かせる動作も入れてみるようにしましょう！
ツイストクランチのコツ・注意点
ゆっくり行えば筋トレ効果UP、テンポ良く行えば有酸素運動に
筋トレ効果をあげたい場合は、動作はゆっくり行いましょう。そうすることによって、腹斜筋に負荷がかかります。
肘と膝を近づける時はもちろん、元の位置に戻す時も、ゆっくり戻して、腹斜筋をいじめ抜きましょう。
軽めのエクササイズを目的として行う場合は、テンポ良く行いましょう。メトロノームなどを使いながら行うのもおすすめです。
腰をひねることを意識
初めて行う時に陥ってしまう落とし穴としては、肘と膝を必死でくっつけようとしてるだけで、腹斜筋を十分に鍛えられていないことが考えられます。
これは腰をひねる動作を意識することで解消できます。
腰をひねる動作をしていることに意味があります。肘と足を近づけようと集中するのではなく、腰をひねることによって肘と膝を届かせようというイメージで行うとしっかり腹斜筋を刺激することができます。
筋トレ効果を期待してツイストクランチを行う場合は、腰をひねることを意識しましょう。
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
バイシクルクランチの存在を知っている方は、ツイストクランチってバイシクルクランチとほぼ同じ…？という疑問が湧いた方もいらっしゃるかと思います。
ツイストクランチとバイシクルクランチはほぼ同じように扱うことが多いですが、厳密には少し違うものとして扱う場合もあります。
ツイストクランチに、自転車を漕ぐような動作が加わったものが、バイシクルクランチと呼ぶ場合があります。
ツイストクランチは、片膝肩肘同士を近づけてつけていない方の足は伸ばすという動きですが、バイシクルクランチになるとそれに自転車を漕ぐような動きがプラスされると分ける場合です。
バイシクルクランチの方が、自転車を漕ぐ動作の分、腹筋がストレッチされるという効果があります。
ターゲットになる筋肉は同じなので、お好みで選んでOKです！
ツイストクランチで脇腹を引き締めよう
腹斜筋をメインに鍛えられるツイストクランチをご紹介しました。
ぜひ他のトレーニングと合わせて行って理想のボディにどんどん近づいちゃいましょう！
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