腹筋を鍛えられるマシン「トーソローテーション」。ジムで見かけて気になった方は多いのではないでしょうか？
左右に回転する土台に乗り、バーに捕まって、下半身をひねる動きをするトレーニングです。
このマシンを使うと一体どんな効果があるの？
正しい使い方や腹筋にしっかり効かせるコツは？
初めて挑戦するときにまず知っておきたいトーソローテーションの知識をお届けします。
トーソローテーションで鍛えられる筋肉
トーソローテーションは、脇腹をひねる動きをします。
この動きで鍛えられる筋肉は脇腹あたりにある「腹斜筋」です。
トーソローテーションの効果
腹斜筋が鍛えられると、どんな効果があるのでしょうか？
シックスパックへの効果
脇腹の筋肉を鍛えれば、シックスパックをより引き立たせることが出来ます。腹斜筋はシックスパック（腹直筋）の両サイドにある筋肉だからです。
腹筋のトレーニングを続けて、何となくシックスパックは浮き出てきたけど、全体的には今一つでパッとしない。まだまだ完成形とは言えない。
こんな印象のときに、脇腹を締めるとグッと魅力的なウエスト周りに近づきます。
くびれへの効果
トーソローテーションはくびれを作るのに良いんでしょうか？かなり気になりますよね。
結論から言うと、”細身〜普通体型で脇腹がたるんでる人”にはかなり効果的！脇腹が引き締まれば、今までなかったくびれが現れるかもしれません。
ただ、人それぞれ体の作りには個人差があるので、必ず脇腹の筋トレだけでくびれが出来るとも限りません。
例えば、お尻にボリュームがないなら、お尻を鍛えた方がウエストとの差が出来て、くびれが出来やすいです。
くびれが欲しいと思ったら、自分の体を鏡でチェックして、くびれがない原因を考えて、それに合わせたトレーニングを選びましょう。
ダイエット効果はほぼなし
多くの女性が気になるダイエット効果については、実はあまりありません。
体脂肪率が高い人は、いくら脇腹の筋トレをしてもお肉が邪魔をして効果は現れないからです。
もし今ぽっちゃり体型でお腹痩せをしたいなら、トーソローテーションよりも有酸素運動や食事改善をやるべきです。
太っていないけど脇腹に締まりがない。そんな方は、定期的にやればウエストが引き締まるので、痩せ効果を感じられるかもしれません。
が、やっぱり体脂肪をがっつり減らしたい方にとっては優先度は低い種目。
今ぽっちゃり体型で痩せたい人は、食事改善・有酸素運動・大きな筋肉の筋トレを優先しましょう！
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トーソローテーションマシンを使うメリット
トーソローテーションは重りを調節することによって、負荷を変更出来ます。
重くすればするほど、回転をさせるのに力が必要になります。つまり、それだけ腹斜筋に刺激を与えることができ、筋トレ効果を発揮します。
腹斜筋にかなりピンポイントに刺激を与えられて、その刺激の具合（重さ）も自由に変えられます。
自重には自重の良いところ（どこでも出来る、体を支えるのに他の筋肉も鍛えられるなど）がありますが、「ウエイトプレートの重さでガツンと刺激を与えられる」これはマシンを使う最大のメリット。
トーソローテーションマシンの使い方
トーソローテーションの使い方が一目でわかる動画です！短い動画なので、チェックしてみてください◎
▼トーソローテーションマシンの使い方
事前準備：パッドの位置が胸の上あたりに来るように調整する
- グリップをしっかり握り、胸をパッドにぴったりくっつけ、上体を固定させる
- 膝立ちタイプの場合、足を開いてきちんと膝立ちする
…座るタイプのものの場合は、しっかり内ももの間にあるパッドを挟み込む - 上体を動かさずに腰を片側へ回転させ、回転がゆっくりになるように力を入れて調節しながら戻していく
…この時に腹斜筋を刺激することができます - また同じ方向に腰をひねる
左右各10〜20回（自分に適した回数）×3〜5セットが目安。
初めてやるときは3セット程度で様子を見て、慣れてきたら4セット5セットと増やして、しっかり腹斜筋を追い込むようにしましょう。
この追い込みが最重要ポイントです！
トーソローテーションの重量の決め方
トーソローテーションで、トレーニングを行う際に最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
個人差があるので、「○○kgでやれば必ず効果的！」とお伝えすることはできません。
が、適切な重量を自分で見つける方法はあります。
先ほど、「10〜20回（自分に適した回数）×3セット」を目安に行うようにしましょうと言いました。
10回程度で「限界！」と感じる重量は何kgなのか、重量を少し重そうな量から設定して試してみましょう。
上げたり下げたりして腰をひねって体感して、調整していくうちに、10回程度で限界を感じる重量をつかめてくると思います。
難しい場合は、ジムのトレーナーさんに相談してみましょう。
効かないと感じたら
腹筋に効かないと感じたら、
- 重りが軽すぎないか
- 限界まで追い込めているか
- 反動をつけていないか
を振り返ってみてください。
「何となくの重さで10回やったらおしまい！」このようなやり方だと、限界まで追い込めず、「効かない！」と感じてしまいます。
腹筋にきちんと効かせるには、正しいフォーム＆適切な重量でしっかり追い込むことが大切です。
10回くらいで限界が来る重さに設定してから、出来なくなるまで追い込みましょう。
また、キツさを感じてからすぐに辞めてしまうのも、後々あまり効かなかったと感じる原因。限界まで追い込めていません。
「キツい！」と感じでも、「あともう1回頑張れないか？」と自問し続けてください。
さらに、反動をつけずにじっくりやるのも効かせるのに大切なコツ。
反動をつけずに腹斜筋のパワーでひねって、ゆっくり刺激を与えながら、元のポジションに戻していきましょう。
トーソローテーションの代わりに自宅で筋トレ
トーソローテーションの代わりにおすすめのトレーニングはリバーストランクツイスト。トーソローテーションと同じく、腹斜筋を鍛えられます。
リバーストランクツイストのメリットは、
- 自宅で道具不要でできること
- 動作が簡単なので初心者にもおすすめ
の2点です。
トーソローテーションのように重さを自在に変更して負荷をかけることは難しいトレーニングですが、自重の腹斜筋トレーニングとしては正しく行えば、筋トレ効果が期待できるのでおすすめです。
まとめ
以上、腹斜筋を鍛えられるジムマシン「トーソローテーション」の筋トレ効果や使い方を紹介しました。
ジムでこのマシンを見かけたらぜひ挑戦してみてくださいね！
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