ダイエットを始めると体重の増減に一喜一憂してしまいますが、でも本当に1番大事なのは体重の変化じゃなくて「見た目が痩せた！」と思えるような変化ですよね。
「体重をとにかく減らそう！」じゃなくて、見た目が痩せるために必要なことをダイエットをすれば、「あれ？体重減ったのに見た目が変わらない…」と焦ることもありません。
体重ももちろん減りますが、見た目もちゃんと劇的変化を遂げる、そんなダイエットのやり方をお届けします！
見た目痩せしたいなら筋トレして筋肉を増やせ！
体重が大幅に減れば当然見た目も痩せて細くなるのですが、体脂肪率が高いままだと「思ったより見た目が痩せない…」と感じるかもしれません。
その理由は、体脂肪と筋肉を同じ重さで比べたとき、脂肪の方が体積が大きいから。
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同じ体重の人でも、体脂肪率が高い方が太って見えるんです。だから、ちゃんと見た目痩せするには、体脂肪を減らして、筋肉量を増やすべき。
筋肉量を増やすには、みなさんご存知の「筋トレ」が必要不可欠です。
実際に筋トレで見た目が激変した人（身長162cm）の写真がこちら。
ボディメイクはアート要素が高め。鍛えるべき筋肉は「今の自分の体型（骨格を含む）」を考えた上で、どんな体型をゴールにするかで変わる。絶対鍛えちゃダメな部位は基本的にない。そこは好みの問題。絵画と同じ。だから体重(数字)だけで身体の良し悪しなんて測れるわけがない
※左は47kg、右は55kg pic.twitter.com/aBBawzYcpK
— アミンさん/女性専門ボディメイクトレーナー (@aminsanWBMT) February 16, 2020
162cmで47kgは数値で見ればかなり痩せ型。写真は太っていないのですが、でも数値の割には細くないような気がしてしまいます。二の腕は細いですが、くびれはなくお尻はやや垂れ気味。
筋トレでボディが仕上がったアフター写真は55kgで8kgも増えていますが、全く太ってみえません。キュッと引き締まったくびれに、つんと上向きなお尻。アフター写真の方が魅力的なカラダに感じませんか？
これこそ体重にとらわれない「見た目痩せ」！
見た目が変わるダイエット方法
見た目を細く変えるには、先ほどお伝えした筋トレともう1つ定番の「カロリー消費」が必要です。
筋肉を増やすアプローチだけでなく、体脂肪を減らすアプローチをするとより見た目がガラッと変わります。
ただ、筋トレの方が比重は上。ハードな食事制限をしたり、キツい有酸素運動をする必要はありません。焦ってカロリーを消費すると、脂肪だけでなく筋肉まで減っちゃうので見た目痩せしづらくなってしまいます。
- 筋肉を増やす方法…筋トレをする、筋肉の栄養を摂る
- 体脂肪を減らす方法…食事を減らす＆有酸素運動でカロリーを消費
それぞれご紹介します。
筋肉を増やす
筋肉を増やすには、まず週3〜4くらいの頻度で筋トレを続けてみてください。とにかく続けることが大切なので、頻度を守れなくてもまずはOK、週1からでも構いません。
筋肉を効率よく増やすには、大きな筋肉を鍛える筋トレが必要。筋トレといえば「腹筋」のイメージがありますが、実は腹筋はとっっっても小さな筋肉。カラダ全体の筋肉の割合を増やすには非効率なんです。（もちろんやってもOKです）
だから、体の中で比較的大きな筋肉の太ももやお尻の筋肉を鍛えられる「スクワット」や「ランジ」がとにかくおすすめ！！
ダイエット初心者におすすめな筋トレ、詳しくはまずこの3つだけ継続！ダイエット初心者が週3でやるべき自重筋トレ3種目にまとめたので、ぜひ参考にしてください。
また、筋肉を増やすには「栄養補給」もとっても大切です。ダイエット中にもタンパク質が超大切な理由と上手な摂取の方法！も要チェック。
体脂肪を減らす
体脂肪を減らすためには「カロリー消費」が必要です。
カロリーを消費するには…
- 1日の活動量よりも食べ過ぎない
- もし食べ過ぎたら調整する（次の食事を軽くするor運動する）
- 有酸素運動を続ける（早く見た目痩せしたい人のみでOK）
などがポイント。
「食べ過ぎない」や「食べたら調整する」などの食事管理は、ダイエットアプリを使ってカロリー計算をすると上手く行きます！
▼ 見た目が変わるダイエットプラン例
| 期間 | 3ヶ月 | 半年 |
| キツさ | かなりキツい | ちょっとキツい |
| 内容 | 食事改善 有酸素運動 筋トレ | 食事改善 筋トレ |
「キツすぎると続かない！半年くらいは猶予がある！」そんな人は、食事改善と筋トレのみで見た目痩せ♪
「早く見た目痩せしたい！キツくても頑張る！」そんな人は、有酸素運動をプラスしましょう。ランニングに縄跳び、水泳、ジムでエアロバイクなどなど。最近は自宅で出来るHIITも流行っています！
顔や脚などのパーツを見た目痩せしたい
気になる部位は特に見た目痩せしたいですよね。ただ、体脂肪は全体的に減るので、特定の部分だけを痩せさせることは出来ません。
食事改善・筋トレ・有酸素運動を続けるうちに、気になる部位も必ず痩せるので気長に待ちましょう。
特に気になる顔や脚に関して、「大切なイベント前にどうしても細くなりたい！」場合は、小顔矯正や美脚エステなどは即効性があるのでおすすめです。
ただ本当に痩せたわけじゃない（数日したら元に戻ってしまう）ので、コストに見合うかはよく考えましょう。
短期間で見た目痩せする方法
1週間
1週間での見た目痩せは「すぐ変わる」ところを頑張ること！筋トレをしても1週間では見た目痩せは出来ません。
- 最終日にかけて食事量を減らしてお腹をスッキリさせておく
- 顔や脚のむくみを取る
などの対処法があります。
お腹をスッキリさせる
数日食べ過ぎが続いたときや便秘のときのお腹ってすごくぽっこりしていますよね。1週間後に大切なイベントがあるなら、この状態は避けたいところ。
最終日にかけて徐々に食事量を減らすと、胃も腸も中身が減るので見た目はかなりスッキリ！！
モデルだってご飯をたくさん食べてお腹がぽっこりしてしまうこともあります。でもこうやってまたお腹をスッキリさせた状態で撮影に望みます。
むくみとり
顔はストレッチをして、1週間後むくみにくいコンディションに整えておきます。
★顔のむくみがスッキリする最強のストレッチ
★脚のむくみはやっぱりメディキュット
脚のむくみを取るには大人気のメディキュットがおすすめ。寝る前に履くだけで、朝起きたらスッキリとした脚になります。
1ヶ月
見た目痩せしたい日まで1ヶ月猶予があるなら、筋トレを週3〜4くらいの頻度でやりましょう。
筋トレして見た目の変化が現れるのは3ヶ月くらいかかるのですが、個人差があるので、頑張り次第では1ヶ月でもちょっとした変化は感じられるかも。
「やらないよりマシだ！！」と思える人はぜひやりましょう。
筋トレと合わせて最終週は、前述の1週間見た目痩せ計画にもチャレンジしてください！