アップライトローイングで肩こり改善や肩まわりのシェイプアップをしよう!

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上半身の印象を決めるのは何と言っても肩まわりの肉づきです。

今回は、肩の筋肉を大きくしたいまたは強化したい男性や、すっきりとした肩周りになって、薄着やノースリーブを綺麗に着こなしたい女性におすすめなトレーニング「アップライトローイング」をご紹介します。

アップライトローイングとは

「アップライト:upright」とは「垂直に」という意味があり、「ローイング:rowing」とは「ボートを漕ぐ、引く」という意味があります。

地面から天井に向かって引っ張る動作が「アップライトローイング」です。

通常はバーベルやダンベルを使いますが、カバンやペットボトルなど掴みやすいものであればご自宅でもできるお手軽なトレーニングです。

アップライトローイングの効果

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重いものを太ももや腰よりも上に持ち上げるときに、主に肩の筋肉を使います。

肩の筋肉を動かすことで、肩まわりのシェイプアップ肩こり改善が期待できます。

鍛えられる部位

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肩の筋肉には大きな筋肉が2種類あります。「三角筋:さんかくきん」と「僧帽筋:そうぼうきん」と呼ばれる筋肉です。

「三角筋」と呼ばれる筋肉は、肩の外側のシルエットを決める場所です。

「僧帽筋」と呼ばれる筋肉は、ここが凝っていると肩こりになりやすいです。

その他にも小さな筋肉があり、どれも肩をスムーズに動かすために必要な筋肉で、それぞれの働きが弱くなると四十肩、五十肩になりやすいです。バーベルやダンベル、またはカバンなどを使ってトレーニングを行います。

肩こり改善には僧帽筋を動かそう

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アップライトローイングで鍛えられる部位は、三角筋と僧帽筋と説明しましたが、僧帽筋についてもう少し詳しくお話しします。

僧帽筋とは、後頭部から、肩の先、みぞおちの反対側辺りまである大きな筋肉です。

肩こりを感じるときは、実はこの僧帽筋が固まっていることが多いんです。

肩をすくめる動き(シュラッグ)や、胸を張る動きをすると僧帽筋が使えますので、肩こりを感じたら僧帽筋を動かしてほぐしてあげましょう。

トレーニング手順と注意点

正面からみたフォーム

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横から見たフォーム

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1.手の幅を10~15cmほど離して重りを持ち上げます。

  • 手首に負担がかかるので、あまり強く握らないようにしましょう。
  • しっかり膝を曲げてお腹に力を入れて重りを持ち上げましょう。

2.膝を少し曲げて、上半身は背中をまっすぐに保ちながら少し前傾します。

  • 腕以外はこの姿勢をキープし続けます。
  • 背中を丸めないように!腰が痛くなります。

3.両肩を結んだ線に対して、上腕が20~30°くらいにくるように肘を上げましょう。

  • 腕の角度が変わると肩への負担が変わります。
  • 20~30°くらいが最も負担が少ないので、柔軟性に合わせて微調整しましょう。

4.肘が手より上にある状態をキープしながら、肘と肩を上げましょう。

  • 肩まわりのトレーニングは血圧が上がりやすいので、大きな呼吸を忘れずに!

5.これを30秒かけて15回繰り返します。

  • キツければ重りを軽くしましょう。

6.30秒休憩したら、次のセットを開始します。

  • 休みすぎると効果が薄れてしまうので、心を鬼にしましょう。

7.この流れを3~5セット繰り返せば、肩がいい感じに仕上がります。

ダンベルがなくても!代用品でエクササイズ

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カバンやペットボトル、チューブを使うと、バーベルなどの器具を使っているような動作ができます。

自宅で簡単にできるエクササイズなので、今すぐ取り入れて綺麗な肩のラインを手に入れましょう。

まとめ

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肩の筋肉には「三角筋」と「僧帽筋」という大きな筋肉があります。

この筋肉を鍛えると、薄着の季節に気になる肩まわりをシェイプアップできます。

さらに、肩の筋肉が固まると肩こりの原因になるので、しっかり動かして血行を良くしたいですね。

日常生活では頭上に物を持ち上げる機会は少なく、なかなか肩の筋肉を動かすことができません。

肩を動かす習慣がなければ筋肉は衰える一方で、脂肪がつきやすくなるだけではなく四十肩や五十肩などの症状のリスクも出てきます。

今回ご紹介したのは「アップライトローイング」というエクササイズで、肩まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。

綺麗で健康的な肩を作り上げて、ノースリーブを着こなせる素敵なカラダを手に入れましょう!

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