筋トレの消費カロリー一覧!計算方法やアプリも紹介

ダイエットにあたり、筋トレをする時に消費カロリーについて考えたことはありますか?

どうせ筋トレして、ダイエットするなら、消費カロリーをもっと意識してみましょう!

消費カロリーは、なぜ大切か?

人はどうして太るのでしょうか?

単純な話ですが、実際に使われた「消費カロリー」より、体内に取り込む「摂取カロリー」の方が多いためです。

その消費カロリーを意識するのとしないとでは、ダイエットに大きく影響していきます。

早い話、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけです。

同じ筋トレをするなら、消費カロリーが高い方がいいですよね。ですから、消費カロリーはとても大切だといえます。

消費カロリーの高い・少ない筋トレ一覧

腹筋系筋トレメニュー

クランチ

メニューは15〜30回を2〜3セット。約15〜45kcal消費。

サイドクランチ

メニューは5〜15回を2〜3セット。約5〜22kcalの消費。

 レッグレイズ

メニューとしては15〜20回を2〜3セット。約15〜30kcalの消費。

スクワット系筋トレメニューの消費カロリー

ゴブレットスクワット

メニューは10〜20回を3セット。約12〜24kcalの消費。

ブルガリアンスクワット

メニューは5〜10回を2〜3セット。約4〜12kcalの消費。

 バランスボールスクワット

メニューは10回を3セット。約12kcalの消費です。

腕立て伏せ系筋トレメニューの消費カロリー

ノーマルプッシュアップ

メニューは20〜30回を3セット。約24〜36kcalの消費です。

リバースプッシュアップ

メニューは30回を2〜3セット。約24〜36kcalの消費です。

ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ

メニューは20〜30回を3セット。約24〜36kcalの消費です。

背筋系筋トレメニューの消費カロリー

バックエクステンション

メニューは15〜20回を2セット。約15〜20kcalの消費です。

リバースバックエクステンション

メニューは片足を5〜10回、3セット。約7〜15kcalの消費です。

ベントオーバーローイング

メニューは10〜15回を3セット。約15〜23kcalの消費です。

体幹系筋トレメニューの消費カロリー

プランク

メニューとしてキープ時間は10〜30秒。それを2回3〜5セット。約18〜90kcalの消費です。

ダイアゴナル

メニューはキープ時間10〜30秒。左右2セットづつ。約12〜36kcalの消費です。

kcalは成人男性の平均値で計算しています。

時間や筋肉量、年齢、性別などで差は出てきます。

消費カロリーの計算方法・METs法

ここでは、消費カロリーの計算方法をご紹介します。

筋トレなどの運動で使われた消費カロリーの計算は、METs(メッツ)法がよく使用されます。

METs法とは、アメリカスポーツ医学会が発表した運動などで消費したエネルギー量を求める方法のことです。運動ごとにMETs数というのが決まっていて、計算式に当てはめて算出します。

消費カロリー(kcal)=1.05(基礎代謝)×体重(kg)×運動時間(h)×METs数

例えば、体重60kgの男性が1時間軽めのジョギングをした場合⇒1.05(基礎代謝)×60(kg)×1(h)×11(METs数)=693(kcal)

METs法のその他の運動などのMETs数は、ネットですぐに調べられます。

筋トレ消費カロリーランキング!

METs数8.0の健康体操(腕立て伏せ、腹筋、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉))、激しい、非常にきつい労力…が、調べた中で上位でした。

METs数3.0の一般的なウェイトリフティング(フリーウェイト、マシーン使用)、楽な、またはややきつい労力、軽い練習というのが、調べた中で低い方の筋トレでした。

消費カロリーアプリ

アプリで、簡単に消費カロリーの計算、チェックができます。おすすめアプリをご紹介します!

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

体重を設定し、運動内容と時間を入力して頂くと、消費カロリーを計算します。「日々の消費カロリーを知りたい」「1週間の運動プランを立てたい」「食べ過ぎた分を帳消しにしたい」例えばそんな時にお役立つのでお勧めです。

My Fitness Pal

全米1!最大食品データ数300万以上!ダウンロード数6,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ。操作は超簡単!実績と使いやすさでお勧めです。

カロリーカウンター・ダイエット管理・痩せるアプリ

Android向けYAZIOカロリーカウンターアプリで日々の食事やエクササイズを簡単に記録出来ます。YAZIOはAndroid用のベストダイエットアプリでお勧めです。

まとめ

いかがでしたか?

筋トレでも消費カロリーに違いがありましたね。

METs法やアプリを利用して、効率よくダイエットしましょう!

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