【美脚美尻筋トレ】ブルガリアンスクワットの女性に嬉しい効果とやり方

なんだか強そうな名前のトレーニング、「ブルガリアンスクワット」。

そんな方におすすめのトレーニングです。

今回は、ブルガリアンスクワットの女性に嬉しい効果とやり方、適切な回数などについて徹底解説します。

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ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットとは、片方の足をの台に乗せた状態で行うスクワットのこと。

後方の足が台に乗っている分、前方の立っている方の太ももにより刺激が入ります。（ちなみに台を使わずに片足でやるスクワットは、スプリットスクワット。こちらの方が初心者向けです。）

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

前太もも・裏太もも・内もも・お尻

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は通常のスクワットと同じで、前太もも・裏太もも・内もも・お尻など。太もも全体の引き締めとヒップアップ効果があります。

普段のメニューに取り入れて定期的に継続すれば、憧れの美脚美尻にグッと近づくこと間違いなしの最強トレーニングです。

また、スクワットの基本の姿勢を意識することで、腹筋にも自然と力が入るようになるので理想のウエスト周りに近づける期待大！

筋トレを継続していると、筋力の左右差が気になる方。ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うので、その左右差を調整することができます。

ブルガリアンスクワットはダイエット中の方にもおすすめ出来るトレーニングです。

通常のスクワットと同じく、一気にたくさんの全身の筋肉が鍛えられるので、ダイエット中の筋肉の減少を最小限に抑えられます。（実は脂肪が落ちると必ず筋肉も落ちます）

また定期的に続けることで基礎代謝を向上させ、ゆくゆくは脂肪が燃焼しやすい体を作ることに繋がります。ランニングなどの有酸素運動のようにカロリーをたくさん消費するわけではないので直接的に痩せる効果はありませんが、間接的にはダイエット効果があると言えます。

美しい体を目指すダイエット中の方にうってつけのトレーニングですね！スクワットという種目自体、ダイエットにはとても効果的な筋トレ種目であるといえます。

片足ずつトレーニングができるので、狙った部分のシェイプアップに効果的なのも嬉しいポイントです。

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筋肉アイドル才木玲佳さんがお手本となっているブルガリアンスクワット動画。フォームがとても美しく、笑顔でトレーニングをする姿もとてもカワイイのでぜひチェックしてみてください！

台に片足の甲or爪先を乗せ、もう片方の足は前方にセットして、背筋を伸ばして立つ
【息は吸う】前の足が90°になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意
【息は吐く】ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
左右各10〜20回×3セット繰り返す

普通のスクワットとは片足を台に乗せるところが違いますが、動き方は同じです。スクワットに慣れている方ならブルガリアンスクワットもすぐに出来ます！

目安は片足10〜20回が目安です。あくまで目安なので、実際に挑戦してみて今の自分に適切な回数を把握しましょう。

適切な回数は、「キツい！もうダメかも」と感じてから+2〜3回くらいになります。「もう1回も出来ない」そう心から思えるくらい限界まで追い込むのがベストです。こうすることでブルガリアンスクワットの筋トレ効果を最大限に高めることが出来ます。

逆に「10回出来たらOK！」と思ってまだまだ出来るのに止めてしまうと、十分に筋肉に刺激を与えられないので効果が半減すると言っても過言ではありません。

体が痛いのに無理をする等はもちろん禁物ですが、まだまだ出来るのに止めてしまうのはとてももったいないので要注意です！

10回が簡単にできてしまう人は、

などして、トレーニングの効果をより高める工夫をしましょう。

ブルガリアンスクワットのさらに高負荷バージョンで「ブルガリアンスクワットハイパー」というトレーニングがあります。（「ホンマでっかTV」で特集されていたトレーニングです。）

こちらのやり方は、普通のブルガリアンスクワットで腰を下ろす動作の時に、上半身をひねりながら前傾するというもの。

これによってお尻の筋肉がより伸ばされた状態になり、筋トレ効果が高くなります。

「ダンベルはないけどもっと効果的なブルガリアンスクワットがしたい！」そんな方におすすめです。

以上、片足スクワットの進化版「ブルガリアンスクワット」をご紹介しました。

ブルガリアンスクワットの特に嬉しい効果は、通常のスクワットよりも太ももに刺激を与えられるところ。通常のスクワットに慣れて、トレーニングがちょっとマンネリしている方にはうってつけです。

もちろん初心者にもおすすめです。モデルも良くやっている筋トレなので、真似して取り組めばボディメイクのモチベーションがグッと上がります。

引き締めやダイエットにおすすめなブルガリアンスクワット、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください！