【女性が腹筋の縦線を作る方法】お腹の脂肪を落とす&筋トレのコツ

筋トレ

胸の下から縦にスッと入った腹筋の縦線、憧れますよね。たかが数センチ程度の線が入っているかいないかで印象はガラッと変わります。

モデルや女優、アイドルはもちろん、最近はSNSのインフルエンサーでも腹筋に縦線が入ったボディを披露してる方がたくさん。

「縦に線が入った美しい腹筋になりたい」そう思った今から行動すれば、3ヶ月後にはうっすら縦線をゲット出来るかも?!

本記事では、腹筋の縦線を手に入れるために必要な知識&やるべきことを全て解説しました!

腹筋の縦線が出来る仕組み

縦線といえば腹筋!今日から腹筋毎日100回ダー!

と思っている方、ちょっと待ってください。この方法、実はあなたにとってビミョーかも。

まずは、腹筋の縦線が出来る仕組みを知りましょう。

仕組みを知っていれば、間違った方法に惑わされずに正しい努力が出来るから、確実に縦線が出来ます。

腹筋の縦線をゲットするには…

脂肪の壁を薄くして、反対に腹筋は厚くするのがポイント

腹筋手前の「脂肪の壁」を薄くする

縦線を出現させるには、その手前にある「脂肪の壁」を薄くしないといけません。

分厚い脂肪の壁が腹筋を隠してしまっているからです。この脂肪の壁を薄くしないことには、腹筋の縦線なんてものは見えないわけです。

だから、今現在もしあなたがぽっちゃり〜おデブ体型なら、腹筋を必死でやっても効果が出ないから、ガッカリしちゃうはず。(バキバキまでいかない「うっすら縦線」になりたい場合でも、お腹の脂肪はかなり減らす必要アリです。)

魅力的な腹筋は、その手前にあって邪魔になる脂肪をどれだけ薄く出来るかがポイント。これをまずは覚えてください。

縦線どころか肉厚で横に線が入ってるよ!

こんな方は、腹筋ばかりして効果が出ずにガッカリしないためにも、ダイエットの方が優先というワケ。

縦線を作るには何をすべき?
ダイエット+腹筋最短で縦線GET
ダイエット→腹筋同時に続けるのが苦手なら1つずつ
腹筋のみ今痩せてる人はコレ!
太ってる人には効果薄

脂肪の壁が薄ければ、腹筋の形ははっきりくっきりするし、反対に厚ければ、ほとんど分からなくなってしまいます。

腹筋を厚くする

腹筋の手前にある脂肪の壁が薄ければ、力を入れたり、角度を変えて見るとうっすら縦線を感じられます。

この状態から腹筋の縦線をくっきりさせるには、腹筋の筋トレが最適です。腹筋を鍛えて厚みが増せば、くっきり縦線の出来上がり!

運動経験や筋トレ経験が少ない方は、特に今厚みがないので努力のしがいアリ!伸びしろってやつですね。

縦線が見えるようになる体脂肪率

体脂肪率別女性の体型の見た目

どれくらいの体脂肪率になると、縦線が見えてくるのか。

目安としては、だいたい23%を切ったあたりから縦線が見えるようになります。

腹筋の縦線を作る脂肪の減らし方

腹筋の縦線の邪魔になる「脂肪の壁」。

「お腹のお肉だけ減らしたい!」と思ってしまいますが、ピンポイントでは減らせません。

カロリーを消費して、全体的に痩せればお腹の脂肪も減ります。

カロリーオーバーしない食生活にチェンジ

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリー。つまり「食べた分より動く、動いた分より食べない」が超重要です。

食べ過ぎが続けば、いくら運動を頑張っていたとしても、縦線が出来るほど脂肪を燃やせません。

カロリーオーバーしないために、1日に食べたもの全部の記録をつけることから始めましょう。

やったことない人、挫折経験がある人は「めんどくさすぎ!」と思うかもしれません。

でも、実は超簡単&食べ過ぎ防止効果抜群!絶対に今日からやることをおすすめします。

詳しくは地道な「カロリー計算」で確実にダイエット成功!をチェックしてください。

▼その他のカロリーオーバーを防ぐのにおすすめの方法

  • ながら食べを辞める
  • 低カロリーでお腹に溜まるものを食べる
  • 小腹が空いたなと思ったら、食べる前に水か白湯を飲む
  • 鏡を見ながら食べる
  • 憧れのモデルや女優、芸能人になりきるなりきりダイエット

有酸素運動でこまめに脂肪燃焼

有酸素運動は、脂肪を燃やしてくれる運動です。

動けば動いた分だけカロリーを消費してくれるので、なるべくはやく痩せたい(=縦線が欲しい)人は、毎日コツコツ運動しましょう!

家で出来るダイエット効果の高い運動はHIIT。30分全力でやれば、約200kcalほど消費出来ます。普通体型の女性が毎日続けて、36日で1kg痩せるペース。

カロリーオーバーしない食生活と合わせればもっと痩せます。

さらに現在太っている方は、同じ運動時間でも痩せ型の人より消費カロリーが高いので、痩せるペースも当然はやくなります。

1人で続けられる自信がない方はライブレッスンのあるオンラインフィットネスや、より効果が確実でダイエットを徹底的にサポートしてくれるパーソナルジムを検討するのもアリです。

腹筋の縦線を作る初心者向け筋トレ方法

縦線を作るには体脂肪を減らすことが最重要。でもただ痩せるだけじゃ、完璧な縦線にはなりません。

腹筋を鍛えて厚みを作ることで凹凸が生まれると、パーフェクトな縦線になります。

ただ、かなり太ってる状態からやっても効果を感じられずモチベーションが続きません。

ちゃんと効果を感じられる少し痩せてきたタイミングでスタートがおすすめ!(もちろん、ダイエットと一緒に続けられるなら、脂肪が厚いうちからはじめてもOKですよ!)

おすすめの種目

初心者さんでも今日からすぐに始められる腹筋トレーニングを紹介します。

床に寝転がったり、肘をついたりするから、トレーニングマットの使用がおすすめ。滑らないし体も痛くないから、トレーニングがグッとはかどります。

トランクカール

縦線を作るにはまずこれ!超基本の腹筋トレーニングです。

よくある腹筋運動(上体起こしやクランチとも呼ばれるいわゆる”腹筋”)でも良いですが、この動き方は別の筋肉を使ってしまいやすく、実は重点的に腹筋を鍛えたい方には不向き。

特に縦線が目立つ腹筋上部をガッツリ鍛えてくれる動きはトランクカールです。

初めてやるなら10回×3セット、慣れてきたら10〜20回×4〜5セットくらいが目安。

どの筋トレも同じですが、回数を決めずに出来る限界の回数まで頑張るのが最重要ポイント

せっかくやるなら限界まで追い込みましょう。

レッグレイズ

寝転んで足を上下させるだけのトレーニング「レッグレイズ」。これも動きが簡単なので、初心者さんにはとてもおすすめです。

腹筋に力を入れながらの動作&床すれすれまで足を下げることがポイント!早速動画を見ながら真似してみてください。

詳しくはレッグレイズの効果とコツをご覧ください。

プランク

トレーニングの仕上げにおすすめなのは「プランク」!

姿勢をキープするだけで簡単なのに超キツイ!前2つのトレーニングで疲れた腹筋をさらにガンガン追い込みます。全身がプルプルするのを感じられるはずです。

腹筋ローラー

腹筋を鍛えるのにグッズを使ってみたい方は、腹筋ローラートレーニングもおすすめ。

【2020最新】Amazon,楽天で買えるおすすめ腹筋ローラー7選
自宅でバキバキ腹筋が叶う高難度筋トレ・腹筋ローラートレーニング。コスパ最強・女性にもおすすめな商品などを含む6つの腹筋ローラーを厳選しました。

筋トレ頻度

筋トレの頻度は、2〜3日に1回ペースがおすすめです。

特に初めてやった次の日は、かなりの筋肉痛になるはず。少し長めに休んでください。

毎日かる〜く楽に続けるよりも、1回のトレーニングで限界まで追い込み、その後しっかり休む方が効果的に鍛えられます。

1週間に1回程度だと間隔が空きすぎて効率が悪いので、最速で縦線が欲しいなら2〜3日に1回程度が望ましいです。

ただ、続けることが何よりも大切なので、自分が出来るペースでまずは挑戦してください。

例え週1しか出来なくても、長く続ければ必ず効果は出ます。

慣れたら色んなトレーニングに挑戦

最初はキツいトレーニングも、徐々に慣れてきます。

ここで紹介した筋トレはほんの一例。腹筋のトレーニングはこれ以外にもたくさんあるので、慣れてきたら他のものにも挑戦してください。

美腹筋の写真は最高の瞬間!常にその状態ではいられない

腹筋の縦線は、大抵は誰かしらの写真を見て憧れますよね。

そこで、最後にお伝えしておきたいのが「魅力的な写真と自分の体型を比較すべきじゃない」ということ!

特に、ギャップを感じて落ち込んでしまう人は要注意です。

写真は「最高の瞬間の切り取り」です。実際に写っている人の縦線が、常にその状態であるとは限りません。

日々のボディメイクに加えて、直前のハードなダイエット、完璧なポージング、光の加減、撮る角度。これらの集大成が、写真で見るようなくっきり縦線です。

極限状態で撮影したものと、ノーマルな自分を比較しては、落ち込んでしまうのも当然。

あくまで、「写真は写真」だと思い、憧れの写真通りのくっきり縦線になれなくても、落ち込まないでください。

あなたがもしモデルだとしても、お腹を出す撮影の前はより魅力的に写るように厳しいダイエットをしませんか?実際のモデルも同じで、撮影前はハードに体を絞っているんです。

まとめ

以上、腹筋の縦線の作り方を紹介しました。

腹筋の縦線を作るのに大切なのは、この2つ。

  1. 脂肪の壁を薄くする(=ダイエット)
  2. 腹筋を厚くする(=筋トレ)

いくら鍛えても脂肪の壁が厚いと腹筋の縦線は隠れて見えないし、脂肪の壁が薄くても鍛えてなければ縦線は極薄になります。

今痩せ型の人は腹筋の筋トレ、ぽっちゃりの人はダイエットから始めましょう!

筋トレもダイエットも毎日の小さな積み重ねが大切です。

「縦線が欲しい!」この気持ちを忘れないうちに、筋トレやダイエット計画を立てたり、この記事を読み終えたらすぐ運動を始めたりして、まずは縦線への第一歩をちゃんと踏み出しましょう!

理想の体型に慣れるように応援しています。

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