自宅で腹筋を鍛える筋トレ種目厳選5選。コツは死ぬほど追い込むこと

筋トレメニュー

自宅で腹筋を鍛えられる筋トレ種目といえば何を思い浮かべますか?

例えば腹筋のトレーニングで一番有名な上体起こし(シットアップ)。

とてもメジャーですが、本記事ではおすすめの腹筋筋トレとして紹介しません。なぜかというと、シットアップの動きは途中から腸腰筋という別の筋肉を使ってしまい、腹筋を鍛える筋トレとして最適とは言えないからです。

しっかり腹筋を鍛えるには他におすすめのトレーニングがたくさんあります。

あなたがやるべき筋トレ種目から効果を出すためのコツまでしっかり紹介して、すぐに自宅での腹筋筋トレが始められるようにサポートします!

自宅で出来る腹筋のおすすめ筋トレ

「腹筋」と一括りにされてしまいがちですが、腹筋は図のように細かく部位が分かれていて、その部位ごとにやるべきトレーニングがあります

特に腹筋周りを見た目をよくしたい場合に鍛えたいのは、腹直筋(上部下部)と腹斜筋です。

今回おすすめするトレーニングはこちら!

プランクトランク
カール
サイド
プランク
レッグ
レイズ
腹筋
ローラー
部位腹直筋
上部
腹直筋
上部
腹斜筋腹直筋
下部
腹直筋
難易度★☆☆★☆☆★★☆★☆☆★★★
性別男女男女男女男女男性向き

以下で詳しく紹介します。

プランク

鍛えられる部位腹直筋上部
難易度★☆☆
  1. うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
  2. お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
  3. 30秒(目安)×3〜5セット行う

腹直筋上部を鍛える筋トレです。「30日間プランクチャレンジ」などで有名ですよね。

ずっと同じ体勢をキープし続けるだけなので難しくないのが初心者には嬉しいところ。ただ、姿勢をキープし続けるのはかなりキツいので超効きますよ。

トランクカール

鍛えられる部位腹直筋上部
難易度★☆☆
  1. 仰向けになり、足を90度に曲げて足の裏と背中をつける
  2. 手は軽く耳の後ろに添えるか、胸の前に組む
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように肩甲骨が床から離れるくらいまで体を起こす
  4. おなかに力が入っていることを感じたら、静止して息を吐き切る
  5. 息を吸いながら、最初のポジションに戻る(ここまでで1回とカウント)

上体起こしと動きは似ていますが、最後まで起き上がらないので腸腰筋に効かずに腹直筋上部にきちんと効く筋トレです。腹筋上部がギュ〜っと収縮しているのを感じながら、いじめ抜いて行きましょう。

トランクカールを詳しく

サイドプランク

鍛えられる部位腹斜筋
難易度★★☆
  1. 床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
    …ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。
  2. ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
  3. 通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

サイドプランクを詳しく

レッグレイズ

鍛えられる部位腹直筋下部
難易度★☆☆
  1. 両足を真っ直ぐにして寝転がる
  2. 両手は体の横にセットし、自然な状態に
  3. 【息を吐く】腰を支店にゆっくりと両足をあげる
  4. 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
  5. 【息を吸う】その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. 15回を1セットとして、3セット繰り返す

レッグレイズを詳しく

【男性向け】腹筋ローラー(アブローラー)

鍛えられる部位腹直筋
難易度★★★

腹筋をバキバキにしたい男性は腹筋ローラートレーニングもおすすめ。超絶効きます。(筋トレ初心者の女性にはかなり難しいです;;)

腹筋を鍛えるコツは回数よりも限界までやる意識

秒数や回数、セット数を書いていますがこれはあくまでも目安。とにかく筋トレの動作が出来なくなるまで追い込みましょう。

これが何より大切なポイントです。疲れ切っていないのに「30秒×3セットやったからOK!」と辞めてしまうのが一番もったいない…!

限界までやる→1分休む→限界までやる→1分休む→限界までやる

これを繰り返すと、どんどん1回あたりの限界が短くなります。こうして筋肉を追い込んでいくことで、翌朝バッチリ筋肉痛が来ます。毎日〜3日に1回くらいを3ヶ月程継続すると見た目に変化を感じられるでしょう。

自分1人で追い込むのが難しいときは、家族や友人や恋人などに見てもらいながらやるのがおすすめです。

自宅腹筋筋トレはヨガマットがあると快適

自宅で腹筋の筋トレをやるなら、クッション性の高いヨガマットを用意するととても快適に出来ます。最安で1500円くらいからあるのでお手軽です。

自宅でやる腹筋筋トレの多くは床でやるものが多く、お尻や背中が痛くなってしまいます;;

かといってベッドでやるとふかふかすぎて腹筋にしっかり効かせることが出来ないので、マットの購入はマストといっても過言ではありません。

腹筋は他の自宅筋トレでも十分鍛えられる

ここまで自宅で出来る腹筋の筋トレを紹介しました!

が、腹筋自体は他のトレーニングを真剣にやっていればかなり鍛えられるので、スクワットやランジ、ダンベルトレーニングをしている人はわざわざやらなくても良いです。

「他の筋トレに加えてさらに腹筋を鍛えてバキバキにしたい」「腹筋は楽しいからやりたい」そんな人には腹筋の筋トレはおすすめです。

腹筋を鍛えても分厚い脂肪があると見えない

せっかく一生懸命腹筋を鍛えても、体脂肪率が高いと腹筋は見えません。「腹筋を割りたいけど体脂肪率が高い」そんな方は腹筋トレーニングよりも脂肪を燃やすダイエットを優先しましょう。

関連記事【女性向け】お腹の脂肪を落とす方法!2つの間違いと4つのやるべき対策

自宅で腹筋だけやってもダイエットにはならない

ダイエット目的で腹筋筋トレをやろうとしていませんか?「腹筋の筋トレ=痩せる」と思っていませんか?

実は腹筋だけやっても痩せられないので、腹筋の筋トレよりも筋肉量を効率的に増やせるスクワットやランジを優先してください。

「腹筋をしたらお腹周りがすぐ痩せた!」とそう思っても、それは本当に痩せた(=脂肪が燃えた)訳ではありません。腹筋をし始めてボディメイクの意識が高まって、食事量が減った影響が大きいです。

食事を減らすとすぐにお腹周りが多少スッキリしますが、それは体から水分が減ったり、便が排出されたから。

「毎日腹筋100回!」と闇雲に腹筋をするのは、ダイエットしたいなら得策ではありません。ぜひ以下の記事から自分に合ったダイエット方法を選んで挑戦してみてください。

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